祝卓宏：自我觉察，正念养育

祝卓宏 付洋

采访对象

祝卓宏，中国科学院心理研究所教授、注册督导师，中国科学院心理健康重点实验室教授，中国科学院心理研究所应急心理行为应用研究中心主任，国家公务员心理健康应用研究中心主任，中央国家机关职工心理健康咨询中心主任。著有《来自星星的你：送给孤独症家庭的礼物》，译有《正念养育》《正念小孩》。

主要观点

在养育孩子的过程中，父母要学会关照自己的身心，平复自己的情绪，处理消极的想法，以平和的态度去对待孩子出现的各种压力情境。

在多年的心理咨询和治疗中，我看到太多身心出现问题的父母。他们情绪焦虑、抑郁，经常出现失眠、头痛、身体疼痛、消化系统问题等各种症状。为什么会这样呢？

压力山大，情绪失控

在当今社会，父母承受着很大的养育教育压力。

在经济上，抚养孩子需要花费巨大的资源。父母对孩子的照顾要一直持续到18岁，甚至是大学毕业，这是一种巨大的负担。而且，社会给予父母养育孩子的支持是不够的。在进化过程中，人类是合作喂养孩子的。农业社会，祖辈、父辈一大家族联合养孩子，大孩子也能帮忙带带小的。随着社会发展和生活节奏加快，现代家庭以核心家庭模式为主，由一对夫妻和一两个孩子组成。大多数工薪家庭顶多是在孩子入园之前，请老人或保姆帮忙。父母尤其是母亲付出的代价更大，面对很多挑战，容易耗竭内在资源，感到疲惫易怒，甚至出现身心障碍，影响养育质量。

另外，自动化的情绪反应也会让人过度焦虑。从进化角度来看，恐惧让我们把注意力放到潜在危险中。当潜在危险不确定时，焦虑自然而然就产生了。恐惧和焦虑都是为了帮助人类避开威胁，更好地生存下来。现代人面对更多更频繁的社会性威胁，但我们的情感系统仍倾向于自动化的反应。

在养育过程中，父母会出现这种自动化的情绪反应。比如看见孩子早上吃饭磨磨蹭蹭，有的妈妈就开始担心了：孩子上学会不会迟到？如果迟到，老师会不会不高兴？老师要是不喜欢孩子，孩子会不会自卑？会不会影响孩子升学……妈妈越想越焦虑，情绪就有可能失控，冲孩子吼起来：“快吃！别磨蹭！”

所以，真正让父母焦虑的不是吃饭磨蹭这件小事，而是担心孩子未来生存遇到威胁：社会竞争这么激烈，孩子能活得比我好吗？人工智能时代来了，孩子将来会不会失业？ 再加上网上全是各种优秀孩子，父母就更焦虑了。

代际传递的创伤体验也会导致父母出现自动化反应。比如，在语言暴力环境下长大的人，习惯用父母对待自己的方式来对待孩子，这就是一种自动化反应。孩子不听话，他就会对其进行侮辱谩骂，骂完之后又会因为伤害孩子而后悔。但是，下次他还会控制不住地发火，对孩子实施语言暴力，循环往复。

有创伤体验的父母面对养育压力时，更容易情绪失控。父母的创伤体验会在与孩子的冲突中激发强烈的消极情绪，导致情绪失控，冲突升级。最典型的例子是湖北武汉14岁男孩跳楼事件。男孩和两名同学课间玩儿扑克被抓，班主任请男孩的家长到学校配合管教。结果，男孩的妈妈在走廊当着过往师生的面扇了儿子两耳光。没想到她离开后，男孩翻身就跳了楼。悲剧发生后，很多网友指责这位妈妈教育方式太粗暴，不顾孩子的自尊。其实，这位妈妈承受了多种养育压力。根据新闻报道，因为丈夫出轨离婚后，她生活拮据，每天要打三份工，经济压力很大。她独自抚养儿子，缺乏社会支持。这才导致了悲剧的发生。

事实上，如果父母学习了正念养育， 这样的悲剧是可以避免的。因为正念是一种非常有效的减压方法。

跳出大脑，走入身体

什么是正念养育呢？正念减压疗法创始人、美国麻省大学荣誉退休医学教授乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn，PhD）认为，对孩子和养育行为有目的的、此时此刻、不评判的注意和觉知，这就是正念养育。在《正念养育》一书的序言中，我从更细的角度给了一个解释：正念养育是父母在养育孩子的过程中能够关照自己的身心，平复自己的情绪，处理消极的想法，以平和的态度去对待孩子出现的各种压力情境。

有一位妈妈问我：“孩子快要中考了，成绩还是一塌糊涂。我都快急死了，正念能帮我解决孩子的学习问题吗？”我反问她：“焦虑能帮你解决孩子的学习问题吗？”这位妈妈认真地思考了一会儿，回答说：“不能。我越焦虑，情绪越糟糕。孩子期末考试前，我俩还吵了一架，结果他考得更差了。”我说：“正念能够帮助你平静。当内心稳定、语气缓和时，你就能够很好地跟孩子相处，减少这些不必要的冲突了。”父母自身压力得到缓解后，孩子从父母那里感受到的压力自然随之减少；压力和控制少了，孩子的学习自主性就多了。

父母要如何缓解压力呢？可以先记住8个字：跳出大脑，进入身体。

刚出生的婴儿是没有语言的，他通过观察体验世界，与身体连接，饿了、疼了就会哭。所以，正念是人类与生俱来的能力，这种觉知人人都有。而在语言、思维的状态下，人容易失去这种觉知。因为语言和思维让我们产生了自我概念：我很聪明，我觉得自己能够预测……往往因为过于相信自己大脑的预判，而忽视当下的实际情况。在学习、工作、生活中，我们离不开语言和思维，习惯化地用语言和思维去应对孩子的事情。

举个例子，父母在孩子做作业方面频繁发生亲子冲突。有的孩子放学回家想先玩儿一会儿，父母却要求他必须先做作业，做完作业才能玩儿。父母为什么这样要求？因为他们有一个预判：孩子一玩儿，心就野了。倘若父母去觉察孩子此时此刻的状态就会看到：孩子在学校上了一天课，已经很疲劳了，先尽情玩儿半小时再做作业，效率会更高。当然，孩子可能会觉得没玩儿够，父母可以通过事先协商的方式，与孩子做好时间约定。

有的孩子不愿意做作业，父母也可以觉察一下：孩子是不是遇到了什么困难？不妨先倾听孩子，了解孩子的困难，再和他一起想辦法解决。而不是受到大脑的预判，先入为主地断定孩子就是贪玩儿、不肯努力，给其贴上一堆标签。如果孩子不肯说，父母更要去觉察：是什么原因让孩子不肯把自己的困难告诉我们呢？

我们的语言和思维太强大了，可以通过数学推理出很多神奇的公式，通过物理判断能否让卫星上天，通过文学演绎精彩的人生……在语言和思维的推动下，人类的文明得到巨大发展。但是，我们创造出来的这个物质世界、信息社会、虚拟现实使大脑停不下来。为了能在这个信息爆炸的社会中生存，大脑每天都会充斥着各种各样的想法。很多负性情绪就是因为你想得太多，总想过去不好的事会带来抑郁，总想未来不好的事会带来焦虑。负性评价和认知会引发更多压力，整天与自己的各种念头斗争又形成精神内耗。

正念就是让我们此时此刻专注当下，让纷繁复杂的思绪回到身体里。每个人的心理能量是有限的，当你去关注身体感受，回到呼吸时，对想法的关注自然断掉了，情绪就能够稳定下来。

正念的核心本质是提高自我觉察力。在每个清晨，我们都可以轻柔、和缓、专注地呼吸三次，感受气流在身体内流转的感觉。通过眼、耳、鼻、舌、身和世界充分接触，同时觉察头脑里面的想法，不被想法所左右。比如吃水果时，可以进行正念练习：这个水果是什么颜色？表皮是粗糙还是光滑？闻起来什么感觉？用舌头尝尝是什么味道？用手捏捏，感觉柔软还是坚硬？心无杂念、一心一意地吃饭、做菜、拖地都可以练习正念。正念是可以生活化的，种花养眼，听音乐养耳，香薰养鼻，喝茶养舌，做瑜伽养身，这些方式都能帮助我们与身体连接，滋养内心。

当我们专注此时此刻的当下后，还会有一个更深的体悟：我们看到的一切都是变化的。上一刻，花儿还绽放在枝头；下一刻，微风吹过，它轻轻飘落在地上。“零落成泥碾作尘，只有香如故。”人生如同一条河流，时时刻刻都在发生变化。孩子的人生就像一部电影，你看到、感受到不变的东西只是那一帧，电影还没放完呢。“不努力”“调皮”“任性”“叛逆”……这些给孩子贴上的标签都是虚假的概念，并非真相。有些父母焦虑，恰恰是因为习惯用不变的眼光去看待孩子，觉得孩子中考、高考没考好，一辈子就完了。

如果能够觉察到我们头脑中的所有想法只是一种想法，而非事实本身，这就是正念。

正念父母，平和自在

做正念父母，我们可以从4个方面做起：有意识地觉察、接触当下、不做评判和爱的回应（自我关怀）。父母需要觉察自己在养育过程中的一些自动化的行为反应。比如一看见孩子赖床就火大，可以停下来觉察一下：我小时候是不是也曾因为赖床，经常被父母批评指责呢？

《礼记·大学》中有一句话：“知止而后有定，定而后能静，静而后能安，安而后能虑，虑而后能得。”先停下来、慢下来，把一切看清楚，充分地理解孩子，然后才能接纳孩子的现状。

面对出现一些问题行为的孩子，父母尤其要用正念的态度去接纳。我把接纳分为：接、受、悦、纳四步。接，面对而不逃避；受，感受外界刺激给你带来的各种体验；悦，给让你产生情绪刺激的这件事情，赋予积极的含义；纳，真正地容纳。

比如孩子调皮多动，不遵守课堂纪律。父母接到老师的投诉电话后，感受到一种情绪刺激。暂停，关注呼吸，调节情绪，让自己稳定下来。不要评判（孩子可能得了多动症），而是先接触当下，觉察一下：是不是有什么新鲜的事物引起孩子的兴趣，所以他才没有遵守课堂纪律？他看到了什么？听到了什么？然后看到另一面：调皮多动表示孩子思维活跃，精力充沛，可能很有创造力。给调皮多动赋予积极的意义后，父母就能接纳孩子的现状，和他站在一起，而非把孩子推向精神科。

在正念练习中，乔·卡巴金教授专门提出爱的回应，意思是提高自我关怀，要把自己当作他人来爱。我建议，可以把自己当成最好的朋友来爱。想一想：假如你最好的朋友做错了一件事，你会怎么对待他？你会骂他“真笨”“你怎么不去死”吗？肯定不会。你会首先安慰他，抱抱他。“自己”就是与你形影不离、一辈子都不离开你的好朋友。这个朋友给你带来无穷多的感受，给你用眼睛看山川，给你用耳朵听鸟语，给你用鼻子闻花香……他给你带来的宝贝太多了。你为什么不能关怀他、爱护他，对他心怀悲悯呢？

自我关怀可以包含三个层面：第一个层面，觉察自己身上所发生的一切，实际上人人都可能发生，这是人类的共性，所以停止对自我的攻击；第二个层面，用正念的态度对待自己，接纳自己；第三个层面，充分地共情自己，关爱自己。

《论语·雍也》中有一句话：“夫仁者，己欲立而立人，己欲达而达人。”仁是什么呢？自己要站得住，同时也使别人站得住；自己要事事行得通，同时也使别人事事行得通。父母要想让孩子健康成长，就一定要同时关照自己的身心健康，停止对自我的攻击，该休息就休息。

孩子也可以学习正念，正念能够提高孩子的专注力和情绪控制力。正念练习能够激活脑前额叶皮质功能，它是大脑各个神经功能区的总指挥，对认知、情绪、疼痛和行为管理等产生影响。它的调控能力越强，孩子就会越专注，情绪控制力也会越强。父母可以带着孩子一起做“像青蛙一样坐定”的正念练习，引导语如下：

青蛙是一种神奇的生物。它有很棒的跳跃能力，但它也可以非常、非常安静地坐着。虽然它能意识到周围发生的一切，但往往不会马上做出反应。青蛙静静地坐着、呼吸，节省它的能量，而不是被头脑中不断闪现的各种想法带走。青蛙随着它的呼吸静静地坐着，非常安静。青蛙的肚子鼓起，落下，鼓起，再落下。青蛙能做到，你也可以做到。你只需要全神贯注。注意呼吸，关注，平和，安静。（《正念养育》）

当孩子的注意力难以集中、感到悲伤、与人发生争吵或考试前感到紧张时，都可以做这个练习。《正念小孩》和《像青蛙一样坐定游戏书（5～12岁）》中还有很多为孩子专门设计的正念游戏，既有趣又高效。

为人父母不易。在養育过程中，我们会承受很大压力，遇到诸多困难。正念养育可以帮助我们减压并找回养育孩子的初心，对待孩子充分觉察而不做评判，开放接纳而不焦虑控制，重回自在心。