关爱老年健康 关注睡眠质量

彭志平

老年人随着身体功能衰退、各种慢性病的影响、退休后的生活变化和对现代社会环境适应性下降等，会出现不同程度的睡眠变化，有的是入睡变得困难，有的是睡眠时间变短（低于5小时），有的是半夜醒后不易再睡或易醒或早醒。据统计，65岁以上人群中，失眠症的发病率为20%～50%，女性高于男性。老年失眠症患者还常伴有躯体性疾病和精神心理问题，严重影响老年人的生活质量，为此我们特邀请专家组稿为您普及失眠的相关知识。

2017年中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组制定了《中国成人失眠诊断与治疗指南》，失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）睡眠质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。

失眠有哪些种类？

失眠根据病程分为三类，我们平时说的失眠大多也是这三类：

1.急性失眠，也叫短暂性失眠，病程≤1个月

大部分的人在遇到压力、刺激、兴奋、焦虑时；生病时；至高海拔的地方；或者睡眠规律改变（如倒时差，从事轮班的工作等）时都会有短暂性失眠障碍。这类失眠一般会随着事件的消失或时间的拉长而改善，但是短暂性失眠如处理不当，部分人会出现慢性失眠。

2.亚急性失眠，也叫短期性失眠，病程≥1个月，<6个月

严重或持续性压力，如重大身体疾病或手术，亲朋好友的过世，严重的家庭、工作或人际关系问题等可能会导致短期性失眠。這种失眠与压力有明显的相关性。

3.慢性失眠，病程≥6个月

慢性失眠的原因是很复杂且较难以发现的，许多慢性失眠是多种原因合并在一起造成的。

老年人失眠有哪些诱发因素？

诱发老年人失眠的因素多为生理因素、睡眠疾病、心理因素、环境适应因素、其他疾病因素等。

1.生理因素

老年人的大脑松果体功能逐渐减退，下丘脑视交叉上核中的褪黑素分泌减少，心内神经元血管升压素的表达降低，都会改变睡眠结构，使睡眠觉醒周期的调节能力下降。老年人中枢神经系统的结构和功能发生退行性改变，还可导致睡眠调节功能的下降。另外，老年人晶状体浑浊可使下丘脑视交叉上核对睡眠觉醒节律的调节能力下降。

2.睡眠疾病

这是由昼夜节律睡眠障碍、睡眠呼吸暂停低通气综合征、不宁腿综合征和周期性肢体运动障碍等非药物或其他精神疾病引起的睡眠疾病。患者可表现为失眠、白天嗜睡、夜间活动和不愉快的躯体感觉等症状。

3.心理因素

心理因素是影响老年人失眠的主要因素之一。与年轻人相比，老年人心理更脆弱且无助，老年人往往会感觉寂寞和孤独。随着年龄的增长，老年人容易产生悲观和伤感等负性情绪。过于担心家庭事务，但又力不从心，使得老年人容易抑郁和焦虑。另外，丧偶、家庭关系不和谐、儿女不孝、经济压力大也会使老年人心情不好，甚至出现厌世观念。所以，老年人保持良好的心态可以降低失眠的患病率。

4.环境适应因素

老年人随着年龄的变化，对环境的适应性是下降的。睡眠环境是影响人睡眠质量的重要因素之一，如噪声、强光、温度不宜、床不舒适和白天缺乏阳光照射等都可能会造成老年人失眠。老年人在时间支配上是自由的，白天小睡、晚上提前上床、上床后活动、吃得过多、缺乏运动和久坐等生活习惯改变均可能导致失眠。

5.其他疾病因素

老年人随着年龄增加，所患疾病越来越多，如：①心血管疾病，如心力衰竭、夜间型心绞痛等；②消化系统疾病，如胃食管反流病、消化性溃疡病、便秘、腹泻和肛门瘙痒等；③泌尿系统疾病，如尿频、尿潴留、膀胱排空不完全、尿失禁等；④疼痛，如类风湿关节炎、腰椎间盘突出、骨骼肌疼痛和其他疼痛情况等；⑤肺部疾病，如慢性阻塞性肺疾病等；⑥中枢神经系统疾病，如脑卒中、帕金森病、阿尔茨海默病和癫痫等；⑦免疫力不断下降，在诱发其他疾病的同时，也可能诱发失眠；⑧皮肤瘙痒、女性绝经后的潮热等症状。这些都会导致失眠。

失眠的临床表现是什么？

美国睡眠基金会多年研究人群睡眠时间，其中65岁以上老年人睡眠时间，推荐7～9小时，不推荐不足5小时和超过9小时。从这组数据看，老年人的睡眠时间在5～9小时区间是可以的，低于5小时或高于9小时都是睡眠有问题的。

《中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）》制定了中国成年人失眠的诊断标准：①失眠表现入睡困难，入睡时间超过30分钟。②睡眠质量下降，睡眠维持障碍，整夜觉醒次数≥2次，早醒，睡眠质量下降。③总睡眠时间减少，通常少于6.5小时，同时伴有日间功能障碍，比如：疲劳或全身不适；注意力、注意维持能力或记忆力减退；学习、工作和（或）社交能力下降；情绪波动或易激惹；日间思睡；兴趣、精力减退；工作或驾驶过程中错误倾向增加；紧张、头痛、头晕，或与睡眠缺失有关的其他躯体症状；对睡眠过度关注。

失眠的临床评估包括病史采集、睡眠日记、量表评估和客观评估等手段。

如何治疗老年失眠？

1.药物治疗

老年失眠患者应首选非药物治疗，如睡眠卫生教育，尤其强调进行CBT-I（认知行为治疗）。CBT-I能够缓解老年患者的失眠程度，提升睡眠质量，缩短睡眠潜伏期，减少入睡后觉醒，提升睡眠效率，无明确不良反应。患者无法依从非药物治疗时，可以考虑药物治疗：①右佐匹克隆可以改善老年失眠患者的失眠症状，缓解日间功能障碍，疗效持续3个月无严重不良反应，停药后无反弹。②唑吡坦可以缓解老年失眠患者的入睡困难。③褪黑素受体激动剂可以缓解老年失眠患者的入睡困难。褪黑素缓释剂用于55岁以上的失眠患者，可以改善睡眠质量。④小剂量多塞平可以降低老年失眠患者的失眠严重指数评分，缩短睡眠潜伏期，增加总睡眠时间，减少入睡后觉醒。⑤老年失眠患者使用BZDs（苯二氮[]类受体激动剂）药物时需谨慎，若发生共济失调、意识模糊、幻觉、呼吸抑制时，需立即停药并妥善处理，同时需注意BZDs引起的副作用肌张力降低有可能产生跌倒等意外伤害。老年患者的用药应从最低有效剂量开始，短期应用或采用间歇疗法，不主张大剂量给药，治疗过程中需密切观察药物不良反应。

中医中药的治疗要遵医嘱，医生会根据不同病情辨证论治，不建议自己听信偏方随意吃，比如有些人长期喝酸枣粉水治疗失眠，引起反酸等不良反应。

以上药物一定要在医生指导下服用，不能自己随意购药治疗。

2.心理治疗

心理治疗的本质是改变患者的信念系统，发挥其自我效能，进而改善失眠症状。心理治疗通常包括睡眠卫生教育、刺激控制疗法、睡眠限制疗法、认知疗法和放松疗法。CBT-I是认知治疗和行为治疗（睡眠限制、刺激控制）的组合。CBT-I能够缓解入睡困难（缩短睡眠潜伏期），增加总睡眠时间，提升睡眠效率，改善睡眠质量，对老年失眠亦有治疗效果，并可以长期维持疗效。

◎睡眠卫生教育

主要内容包括：①睡前4～6小时内避免接触咖啡、浓茶或香烟等兴奋性物质；②睡前不要饮酒，特别是不能利用酒精帮助入睡；③每日规律安排适度的体育锻炼，睡前3～4小时内应避免剧烈运动；④睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物；⑤睡前1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书刊和影视节目；⑥卧室环境应安静、舒适，保持适宜的光线及温度；⑦保持规律的作息时间。保持良好的睡眠卫生是消除失眠的前提条件，但是单纯依靠睡眠卫生教育治疗失眠是不夠的。

◎放松疗法

应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素，放松治疗可以缓解这些因素带来的不良效应，已经成为治疗失眠最常用的非药物疗法。减少觉醒和促进夜间睡眠的技巧训练，主要包括渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练。放松训练的初期应在专业人员指导下进行，环境要求整洁、安静，患者接受放松训练后应坚持每天练习2～3次。

◎刺激控制疗法

刺激控制疗法是一套行为干预措施，目的在于改善睡眠环境与睡眠倾向（睡意）之间的相互作用，恢复卧床作为诱导睡眠信号的功能，消除由于卧床后迟迟不能入睡而产生的床与觉醒、焦虑等不良后果之间的消极联系，使患者易于入睡，重建睡眠觉醒生物节律。刺激控制疗法的具体内容：①只在有睡意时才上床；②如果卧床20分钟不能入睡，应起床离开卧室，可进行一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉；③不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等；④不管何时入睡，应保持规律的起床时间；⑤避免日间小睡。

◎睡眠限制疗法

睡眠限制疗法通过缩短卧床清醒的时间，增加入睡驱动能力以提高睡眠效率。睡眠限制疗法的具体内容：①减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，在睡眠效率维持85%以上至少1周的情况下，可增加15～20分钟的卧床时间；②当睡眠效率低于80%时则减少15～20分钟的卧床时间；③当睡眠效率在80%～85%时则保持卧床时间不变；④可以有不超过半小时的规律的午睡，避免日间小睡，并保持规律的起床时间。

◎认知疗法

失眠患者常对失眠本身感到恐惧，过分关注失眠的不良后果，常在临近睡眠时感到紧张，担心睡不好。这些负性情绪使失眠症状进一步恶化，失眠的加重又反过来影响患者的情绪，形成恶性循环。认知疗法的目的就是改变患者对失眠的认知偏差，改变对于睡眠问题的非理性信念和态度。认知行为疗法的基本内容：①保持合理的睡眠期望，不要把所有的问题都归咎于失眠；②保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图（强行要求自己入睡）；③不要过分关注睡眠，不要因为一晚没睡好就产生挫败感，培养对失眠影响的耐受性。

3.其他治疗

催眠疗法、物理治疗和中医治疗等其他疗法。

怎么做可以预防失眠？

1.坚持运动

多运动能增强人的新陈代谢。健步走就是一项很好的运动，能提高身体免疫力，让身体更健康，从而使人远离失眠。

2.保持良好心态

良好的心态能激活身体机能，让疾病远离。听收音机、看书、听音乐就是很好的放松方式。睡前避免观看电视、刷视频等容易引起大脑兴奋的活动。

3.白天多饮水

水是人体的重要组成物质，多喝水能有效补充体内水分的不足，还能将体内的代谢废物排出，保持良好的代谢。但每日饮水不要超过2500毫升。

4.营造良好睡眠环境

为自己营造良好的睡眠环境，舒适的床上用品、适宜的温度（老年人推荐26℃室温）、柔和的光线和安静的环境，有利于睡眠。

5.健康饮食

晚上清淡饮食，不要吃太饱，睡前2小时不要喝太多水，建议不要超过100毫升。

失眠如何护理？

1.心理护理

保证乐观的生活态度，对社会竞争、个人得失等有充分的认识，避免因挫折导致心理失衡。自我调节、自我暗示。可玩一些能使自己放松的活动，也可反复计数等，有时稍一放松，反而能加快入睡。家庭成员也要积极互动与引导。

2.生活护理

建立有规律的每日生活制度，保持人的正常睡醒节律。养成良好的睡眠卫生习惯，如保持卧室清洁、安静、远离噪声、避开光线刺激等，避免睡觉前喝茶、饮酒和吃巧克力等影响睡眠的食品。

3.自身护理

创造有利于入睡的条件反射机制，如：睡前半小时洗热水澡、泡脚、喝杯牛奶等。白天适度的体育锻炼，有助于晚上的入睡。限制白天睡眠时间，除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外，应避免午睡或打盹，否则会减轻晚上的睡意及减少睡眠时间。