孩子睡前喊饿，要不要吃夜宵

孙雯 王纳 和婧伟

妈妈忙碌了一天，终于到该上床睡觉的时候了。给孩子刷牙、洗脸、洗脚，然后换上可爱的小睡衣，开始讲睡前小故事，一切都进展得很顺利。正当妈妈合上书，觉得自己熬出了头，要跟孩子道一声“晚安”的时候，小家伙儿却对妈妈说：“我好饿，我想吃东西！”怎么办？

很多孩子都会在晚上出现“饿”的状况。每当这时，妈妈们的思想斗争就会进行得很激烈：“究竟该不该让孩子吃夜宵呢？听说饿着睡对孩子生长发育不好，过于饥饿怕是难以入睡，但睡前吃东西会加重脾胃负担，导致孩子睡不安宁……孩子晚饭吃得还可以，到底是嘴馋，还是真的饿了呢？”

究竟该如何对待孩子睡前喊饿这件事呢？

孩子睡前为什么容易饿

儿童处于快速生长发育的阶段，对能量和营养的需求量相对较大。如果吃晚餐的时间较早或者晚餐吃得少，他们对能量的需求就没有得到满足，导致血糖水平下降，睡前就会有饥饿感。

还有一部分儿童白天的活动量大，消耗的能量多，到了晚上，出现能量不足，也会产生饥饿感。当然，也有的孩子是心理因素作祟，他们习惯在睡前喝牛奶或者吃零食，有睡前出现饥饿反馈的条件反射。

儿童吃夜宵的危害

增加肥胖发生风险人类的生物钟节律，使得我们白天对食物的需求量大，新陈代谢速度也较快，到了晚上，代谢水平就会降低。晚上进食，特别是进食高能量食物，由于身体的代谢速度变慢，导致一部分能量轉化为脂肪储存在身体里，增加儿童肥胖症的发生风险。

中医认为小儿“脾常不足”，即脾胃功能尚未健全，又处于生长发育阶段，饮食稍有不慎，就会引起脾胃功能紊乱等问题。正常状态下，脾胃在晚上需要休息，如果夜间进食，会强迫已进入休息状态的脾胃重返岗位，加重脾胃的负担。长此以往，孩子容易出现消化不良、积食、便秘等不适。

影响睡眠质量

“胃不和则卧不安”，脾胃纳运失常影响心神安宁，让人出现夜卧不安。睡前吃东西，尤其是进食量大或进食难以消化的食物，脾胃继续工作就会扰乱心神，导致孩子难以入睡或夜卧不安。晚上进食还会导致胃酸分泌过多，引起胃痛或胃部灼热不适。此外，脾胃持续工作会使大脑处于较为兴奋的状态，干扰深度睡眠，影响大脑休息和精力恢复。

因此，睡前进食的习惯可能对儿童的整体健康产生潜在的不良影响。

对付“睡前饥饿”的妙招

定时用餐与定时睡眠

定时用餐与定时睡眠都是健康生活习惯的重要组成部分。保持固定的用餐时间，能够确保孩子在适当的时间感到饥饿和饱腹，让脾胃养成在特定时间准备进食和休息的习惯。规律用餐，有助于避免孩子因饥饿而摄入过量食物或不健康的零食。这些习惯不仅对孩子目前的健康成长有益，还能为他们成年后的健康生活奠定良好的基础。

晚餐营养要均衡

晚餐吃的食物要能量适中、营养均衡。夜间容易饿的孩子，可以适当多吃点富含蛋白质和纤维的食物，如瘦肉、鱼类、蛋类和植物性蛋白质等，以及全谷类、新鲜蔬菜和水果等。这些可以帮助孩子维持长时间的饱腹感。

家庭共餐，亲子交流

在忙碌一天之后，一家人聚在一起享受一段美好的时光，对于每个家庭成员来说都是珍贵的经历。大家围在一起吃饭，好处多多，不仅可以增进亲子感情，父母还可以为孩子树立良好的榜样，让孩子明白吃饭要适量，多摄入新鲜食物，减少对快餐和零食的偏爱。同时，晚餐时的交流时光也能增加孩子心理上的满足感，减少他们对食物的向往。

晚餐后要适度活动

晚餐后的轻松活动，对孩子的身心健康有很大的益处。通过这样的活动，家长可以与孩子建立更亲密的关系，同时帮助孩子更好地消化食物，促进他们健康成长。散步就是一个非常好的选择，可以放松身心。家长也可以借此机会跟孩子聊天，了解他们在学校的情况，给予他们必要的支持和鼓励。值得注意的是，剧烈的运动可能会让孩子过于兴奋，影响入睡，同时也消耗了大量能量，会让孩子在睡前出现饥饿感。

睡前放松

为确保孩子获得充足的睡眠，家长可以带孩子建立属于家庭的“睡前小流程”。如洗漱、阅读或聆听故事等，让孩子放松心情。在孩子就寝前，创造一个舒适、宁静的环境，帮助他们更快地进入梦乡。

睡前不看电子屏幕

电视、电脑、手机等电子设备发出的蓝光，会抑制褪黑素的分泌，影响孩子的睡眠周期、睡眠质量和生长发育。睡前不看电子屏幕，培养健康的睡眠习惯，有助于孩子更好地成长，提高他们的学习能力和精力集中度。

小贴士 区分“真的饿了” 和“只是想吃”

家长要学会区分孩子是真正的饥饿还是嘴馋了，判断孩子是“真的饿了”还是“只是想吃”。

如果孩子晚餐吃得合理且均衡，他们可能只是想吃东西而不是真的饿了。如果孩子饭后活动量大，学习时间长，可能确实是饿了。这时，可以提供一些健康的小零食，如一小份水果或一些蔬菜条。这样既能缓解孩子的饥饿感，又不会增加消化系统的负担。

但是，家长应避免给孩子吃油腻、重口味或高热量的食物，这样不利于消化，会影响睡眠。

本栏目特约上海儿童营养中心专家支持。上海儿童营养中心由我国著名儿科专家、医学教育家、中国现代儿童营养学创始人、中国第一所儿童医院创始人、中国第一所儿童营养研究室创始人苏祖斐创办，联合国“ 每个妇女 每个儿童”中国合作伙伴网络成员，李先念亲笔题名。