拯救“脆皮” 运动“很有一套”

段淑宁 倪国新

“脆皮青年”是一種调侃，但确实也有调查数据表明，年轻人的身体素质和健康状况令人担忧。中国青年报社社会调查中心的一项调查显示，63.0% 的受访青年自感处于亚健康状态，且上班族的比例高于在校大学生。2021 年，教育部公布的第八次全国学生体质与健康调研结果显示，大学生身体素质下滑问题严峻，肥胖、耐力不足等问题突出。导致年轻人身体“脆弱”的原因肯定是多方面的，其中身体活动不足应该是一个重要原因。

活动不足，危害多多

身体活动不足是指个体每周进行的身体活动量低于世界卫生组织推荐的最低标准。根据世界卫生组织发布的身体活动和久坐行为指南，5 ～ 17岁儿童和青少年应每天进行至少累计60 分钟的中等或以上强度的有氧运动，同时每周至少进行3 次较高强度的抗阻运动。18 岁以上成年人每周进行至少150 分钟中等强度有氧运动，每周至少应有2 天进行大肌群抗阻运动。

长期身体活动不足，会对人体健康产生诸多危害，甚至导致一系列疾病的发生。

1. 心血管疾病：长期缺乏运动会导致心血管功能下降，增加心脏病、中风等心血管疾病的发生风险。

2. 糖尿病：运动不足会影响胰岛素的敏感性和糖代谢，增加糖尿病的发生风险。

3. 肥胖：运动不足容易导致体重增加，进而引发肥胖，而肥胖又是多种慢性病的危险因素。

4. 骨骼肌肉系统疾病：长期不运动会导致肌肉力量和耐力下降，增加骨折、骨质疏松症等骨骼肌肉系统疾病的发生风险。同时，长期“宅”在家里，还容易导致身体姿势不正确，出现颈椎病、腰椎病等问题。

5. 心理健康方面：缺乏社交活动可能导致年轻人产生孤独感，出现焦虑和抑郁等心理问题。这些问题会进一步加剧“脆皮”现象，使他们在面对困境时更容易崩溃。

6. 免疫力下降：运动可以提高人体免疫力，缺乏运动则可能导致免疫力下降，人更容易感冒和受到病毒、细菌的感染。

7. 睡眠质量下降：运动不足会影响睡眠质量，容易导致失眠、疲劳等症状。

8. 缺乏社交经验：缺乏真人交往会使年轻人在人际交往中显得拘谨、不自信，难以建立良好的人际关系。这会限制他们的发展空间，降低他们应对生活压力的能力。

9. 降低抗压能力：“宅”在家中容易使人陷入舒适区，缺乏应对挑战的机会。这将导致年轻人在面对压力时，缺乏应对能力和心理承受力。

10. 早逝：据世界卫生组织的统计，缺乏运动是全球死亡率上升的第四大危险因素。

坚持运动，拯救“脆皮”

运动的好处，不仅在于提高身体素质、改善身体状况，还在于增强意志力、培养合作意识。运动特别是群体运动，可以帮助年轻人建立社交关系，缓解心理压力。运动还能促进身体代谢，增强心肺功能，提高免疫力，同时促进大脑的神经发育，改善记忆力、注意力等认知能力。而对于释放压力和焦虑情绪，增强自信和乐观，改善心理状态，运动向来“很有一套”。

尽管运动对身体有诸多益处，但不科学的运动不仅可能影响运动效果，还可能带来危害与损伤。以下是科学运动的10 条建议。

1. 确定运动目标：根据自己的健康状况和需求，设定明确、可衡量的运动目标，如增肌、减脂、提高心肺功能等。

2. 制订运动计划：根据运动目标和时间安排，制订合适的运动计划，包括运动项目、频率、强度和持续时间。

3. 选择适合自己的运动项目：了解各种运动项目的特点和适应人群，如跑步、游泳、瑜伽等，选择适合自己的运动项目。

4. 逐渐增加运动强度：按照循序渐进的原则，逐步提高运动强度，避免运动损伤。

5. 保持运动频率和持续时间：尽量按照运动计划执行，保持运动频率和持续时间，以达到预期的运动效果。

6. 注意运动热身和拉伸：在运动前进行热身活动，运动后进行拉伸，有助于预防运动损伤和缓解肌肉酸痛。

7. 保持良好的运动姿势：正确掌握运动的技巧，保持良好的运动姿势，提高运动效果并降低受伤风险。

8. 监测运动效果和身体状况：定期评估运动效果，关注身体状况，适时调整运动计划。

9. 注重运动营养：合理搭配饮食，补充运动过程中消耗的能量，有助于增加运动效果。

10. 坚持和安全：坚持运动，遵循安全原则，避免在恶劣天气或身体不适的情况下进行剧烈运动。

给年轻人的运动处方

■1 RM是英文“One Rep Max”的缩写，指的是一个人存某个特定动作上完整执行一次的情况下所能负荷的最大重量。