预防老年骨质疏松性骨折，饮食有讲究

邱仕远

随着年龄的增长，骨骼的强度和密度逐渐下降，发生骨折的风险显著增加。合理的饮食对于预防和治疗老年骨质疏松性骨折至关重要。

钙质摄入及来源   随着年龄的增长，人体对钙的吸收效率降低，钙质流失的速度加快，因此增加钙质摄入显得尤为重要。足够的钙质摄入不仅有助于预防骨质疏松，还能有效降低骨折的风险。

除了常见的乳制品，富含钙的食物还包括绿叶蔬菜（如菠菜和羽衣甘蓝），以及富含钙的坚果和种子（如杏仁和芝麻）。此外，鱼类，特别是带骨头的罐装沙丁鱼和鲑鱼，也是优质的钙质来源。户外活动也有助于提高体内维生素D水平，从而促进钙的吸收，老年人应注意进行适当的户外活动。

蛋白质的重要性   蛋白质对于老年人骨骼健康尤其关键。它不仅是构建和维持骨骼的基本组成部分，而且对于维护肌肉的功能至关重要。肌肉的強度和质量对于保持骨骼稳定和减少跌倒风险，具有显著影响。老年人应确保获得足够的高质量蛋白质（如瘦肉、鸡蛋、鱼类、乳制品）。此外，植物性蛋白质，如豆类、坚果和全谷物，也是优秀的蛋白质来源，能够为身体提供必需的氨基酸。

维生素D的补充   维生素D在维护老年人骨骼健康方面有着不可或缺的地位。它不仅有助于钙质的吸收和利用，而且有助于提高骨密度、减少骨折风险。事实上，维生素D不仅对骨骼健康有益，还对肌肉功能有积极影响，能增强肌肉的力量和平衡能力。随着年龄的增长，皮肤对阳光中紫外线的反应降低，导致身体产生的维生素D减少。因此，老年人特别需要通过饮食和补充剂来确保摄入足够的维生素D。

维生素D的食物来源包括油性鱼类（如鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼）、蛋黄以及强化食品（如牛奶和谷物）。此外，日晒也是获取维生素D的自然途径，推荐每天晒太阳15～20分钟。由于维生素D缺乏症在老年人中较为常见，定期检测血液中的维生素D水平对于早期识别和治疗是非常重要的。如果检测结果显示维生素D水平低，建议补充维生素D。

避免过量摄入酒精和咖啡因   酒精和咖啡因摄入过量，会干扰体内钙质吸收，减少骨骼中钙的沉积，进而导致骨质疏松。酒精的摄入还可能影响肝脏功能，而肝脏是维生素D激活的主要场所。维生素D不足会严重影响骨骼的健康。此外，过量的酒精摄入还可能导致平衡力下降，增加跌倒和骨折的风险。咖啡因虽然可以提振精神，但过量摄入会加速钙的排泄，尤其是在钙质摄入不足的情况下。咖啡因还可能影响睡眠质量，而良好的睡眠是维持健康的重要因素。因此，老年骨折患者应特别注意限制酒精和咖啡因的摄入。

注意饮食平衡  在饮食方面，平衡摄入不同类型的营养素对于骨骼健康至关重要。除了以上提到的钙、维生素D和蛋白质外，老年人还应摄入足够的维生素K、镁和锌，这些营养素对骨骼健康有积极作用。同时，保持充足的水分摄入，可以帮助新陈代谢和维持细胞的正常功能。老年人应避免高糖、高脂肪和高盐的食物，这类食物不仅对骨骼健康不利，还可能导致其他慢性疾病发生。

编辑|孙梦