生活小改变，健康大不同

谢秋兰

《全国第六次卫生服务统计调查专题报告》的数据显示，慢性病已成为我国的重大负担，尤其是癌症、糖尿病和心脑血管疾病等，造成的经济压力占比超过90%。在55～64岁的人群中，有近一半的人患有慢性病；而在65岁及以上的老年人中，这一比例更是攀升至62.30%。

这些慢性病，如高血压、冠心病、脑卒中、糖尿病和肿瘤等，在老年人中尤为常见，且经常是多种疾病并存，严重影响患者的生命质量。令人担忧的是，许多人忙于工作生活，忽视预防疾病的重要性。事实上，通过采取健康的生活方式，我们可以显著降低罹患慢性病的风险。对于已经患病的人，预防措施同样重要，它可以帮助减少或延缓严重并发症的发生。

心脑血管疾病的病因有多种，其中高血压、冠心病和脑卒中等都是重要的因素。

长期的高血压可以导致血管壁的压力增加，血管损伤，从而容易形成血栓或引发血管破裂。高血压还可以加速动脉硬化过程，使得动脉内皮细胞受到损伤，血小板易于在伤处聚集，进而形成血栓，有可能导致心肌梗死或脑梗塞。

冠心病主要是由于冠状动脉粥样硬化所引起。冠状动脉粥样硬化会导致血管腔狭窄或阻塞，造成心肌缺血、缺氧或坏死。冠心病还与高血压、血脂异常、糖尿病、肥胖、吸烟、精神压力大等多种因素有关。

脑卒中是由于脑部血管突然破裂或因血管阻塞导致血液不能流入大脑而引起脑组织损伤的一组疾病。心脏疾病可能导致心脏内部形成血栓，这些血栓有可能通过血液循环进入脑部血管，造成脑血管堵塞，导致脑组织缺血。此外，高血压也是出血性脑卒中的主要危险因素之一，可能导致脑部血管壁损伤和破裂，引发脑出血。

预防心脑血管病要把血压监测放在首位，同时要保持健康的生活方式和良好的情绪管理。

家庭血压监测 对于高血压患者，家庭血压监测是诊断和治疗效果评价的重要手段。推荐使用上臂电子血压计进行自测，测量时应保持身体稳定，环境温度适宜。每日至少在清晨及睡前测量1次，血压平稳的患者每周至少测量1次。

健康生活方式 饮食应以清淡、低糖、低脂、低盐为主，多食用富含钙、纤维素及维生素的食物。每周进行3～5次，每次不少于30分钟的中等强度有氧运动，如游泳、骑自行车、慢跑等。戒烟限酒，改善睡眠，保持理想体重，注意保暖，避免劳累，预防便秘，多喝水。

情绪管理 保持乐观情绪，减少烦恼，避免过度紧张和压力，以降低血压波动和心脑血管疾病的风险。

警惕疾病先兆 如出现语言交流困难、肢体麻木、头晕、剧烈头痛等可能是脑卒中的先兆，应立即就医。同时，老年高血压患者要警惕低血压的发生，如有相关症状（如跌倒、晕厥等），应考虑是否有直立性低血压的可能。

糖尿病是一种内分泌代谢紊乱疾病，其中95%的患者为2型糖尿病，主要由机体胰岛素分泌不足和胰岛素抵抗引起。典型症状包括多食、多饮、多尿以及体重减轻，这些症状会影响患者的日常生活质量，长期不加以有效控制还可能引发各种严重的并发症。预防建议如下：

饮食调整 在食用高热量食物如红肉前，可先适量喝两勺醋，有助于降低血糖水平。若不习惯直接喝醋，可以在餐前食用一些拌有醋的凉拌菜。增加高纤维食物的摄入，以降低中风、高血压、糖尿病及乳腺癌的风险。控制快餐的摄入频率，每周不超过两次。减少火腿和香肠等加工肉类的摄入。

体重管理 减轻并保持健康的体重。

增加运动 每天至少走路35分钟，这可以降低80%的糖尿病发生风险。

压力管理 在做事情前，尝试进行3次缓慢的深呼吸，有助于缓解压力，因为长期压力会导致血糖升高。

睡眠调节 保持每晚6～8小时的高质量睡眠，避免睡眠时间过长或过短。

社交活动 积极参与社交活动，避免独居。独居人群患糖尿病的风险比其他人高2.5倍。

高危人群监测 具有高胆固醇、高血压、糖尿病家族史、肥胖或年龄≥45岁的人群应定期监测血糖。

癌症，也被称为恶性肿瘤，与良性肿瘤相对应，是人类死亡的三大主要原因之一。癌症的发生是多种因素共同作用的结果，包括遗传、不良生活和饮食习惯、环境及职业危险因素以及病原体感染等。预防建议如下：

定期体检 重视定期体检和及时关注身体异常变化是保护自身健康的重要措施。当身体出现食滞胸闷、异常出血、白带增多、排尿不畅、上腹闷胀、食欲减退、痰血呛咳、溃疡不愈或异常肿块等症状时，应立即就医进行全面检查。这些症状可能是癌症的早期信号，及早发现并治疗有助于提高治愈的可能性。

体重管理 维持身体质量指数（BMI）在正常范围内，避免过轻或过重。选择合理的减肥方式。

定期运动 每周3～5次，每次至少30分钟的中等强度运动。

健康饮食 适量饮用绿茶和咖啡，其中乌龙茶具有预防癌癥的效果。多吃新鲜蔬菜和水果。减少红肉（如猪、牛、羊肉）的摄入，因其可能增加大肠癌的风险；相对地，多吃白肉如鱼和鸡。限制盐和避免含糖饮料的摄入。

生活习惯 戒烟并限制酒精摄入。

心理调适 保持良好心情，减轻压力和焦虑。

慢性呼吸系统疾病的病因多种多样，主要包括吸烟、空气污染、呼吸道反复感染、遗传因素、职业暴露以及年龄增长等。这些因素可单独或共同作用，导致呼吸道结构和功能的改变，从而引发慢性呼吸系统疾病。预防建议如下：

调控室内湿度 维持室内空气湿度在55%～65%的范围内，有助于呼吸道疾病的预防和康复。在干燥季节，可使用空气加湿器。

避免有害习惯 戒烟和戒酒，减少对呼吸道的刺激和损伤。

保持生活规律 确保充分休息，避免过度劳累，有助于增强身体免疫力。

心理调适 保持乐观心态，减轻心理压力，以避免肺气受损和抗病能力下降。

加强锻炼 进行适度的体育锻炼，增强体质，提高呼吸系统的抗病能力。

注意通风 保持居室空气流通，有助于减少病原体的滋生和传播。

个人卫生与防护 注意个人卫生，减少前往公共场所的频率，以降低感染风险。

合理饮食 多饮温水，适量摄入新鲜蔬菜和水果，确保大便通畅，以维持肺与大肠的协调功能。同时，这些食物富含维生素和纤维素，有助于增强免疫力。

慢性病的存在会长年累月地消耗老年人的身体。因此，当步入到中年时，应积极地开展筛查及干预，早期发现疾病变化初期表现，不要等到慢性病症状严重时，才开始关注。