经常上下楼梯 怎样保护膝关节

于飞

对于经常走路、上下楼梯和跑步的人来说，一定要采取正确的姿势，才能保护好膝关节。

掌握正确姿势

上下楼梯

（1）让脚尖尽量往前，上台阶时尽量用脚尖顶住台阶，这样就能最大限度地让膝关节往回缩。

（2）身体向前倾。当我们身体向前倾时，就能够增加屈髋的角度，让髋关节分担一部分膝关节的压力，同时让臀部肌肉也发力，减轻膝关节的压力。

（3）下台阶的时候脚尖绷直，前脚掌先落地。

跑步

（1）抬头挺胸，微微前倾，上半身一定要挺直。上半身的姿势稳定性对呼吸和节奏影响很大。

（2）脚落地时，让脚底尽可能多接触地面。前脚着地，或者全脚着地都行。

（3）双臂自然地前后摆动，在跑步的过程中，肩膀向后打开，放松，不要耸肩，手肘弯曲约90度。轻松自然地前后摆臂，跑起來会相当轻松。

跑步的最佳场地应该是塑胶跑道；一般选鞋底稍软、弹性好，具备减震缓冲功能的跑鞋最佳。当然，我们还要注意日常姿势，减少长时间蹲位和跪位、反复跳跃等。站起和坐下时，先让膝关节轻微适当反复弯曲几下，然后站起或坐下，有利于保护膝关节。

可以做出这些改变

减轻自身体重，就是减轻膝关节的负重

体重过大，负重关节所受到的压力大大增加，尤其是在弯曲负重或者运动的时候，例如爬山、上下楼、蹲起、反复蹦跳等情况下，关节表面负责承重的软骨结构就很容易受到过度挤压，一旦作用在软骨上的压力超过它所能够承受的极限负荷时，就很可能造成不可逆性的损伤，从而引起疼痛，进一步导致关节功能受到限制，最终影响生活质量。

防寒保暖，做好安全防护

关节受寒会使关节周围的组织和血管收缩，造成血液循环不畅，加重骨关节炎的症状。我们要注意关节保暖，勿受风寒，及时增添衣服，同时可使用关节保暖护具。着凉、劳累或运动过度后易导致骨关节炎急性发作，此时应该采取关节制动、服用药物等措施减轻炎症反应，缓解疼痛。

均衡膳食，适当补钙

营养不良会造成骨质疏松、肌肉力量减退，对骨关节炎的发生发展也有推波助澜的作用。饮食中注意增加优质蛋白的摄入，适量补充钙剂和维生素D，补钙的最好时机是在每晚的临睡之前。

最后要提醒的是，如果膝关节反复疼痛，无法上下楼梯，尤其是下楼梯比上楼梯更加困难，蹲下站起来或者坐下站起受限制，活动时有“咔嚓”声音，或者有骨摩擦感，关节反复肿胀，不适感加重时，应该及时到医院就诊，防患于未然。