厨房里的补钙技巧

◎文/华豫

很多人缺钙，吃钙片补钙效果往往不理想，其实平时养成良好的烹饪习惯，就可增加人体对钙的吸收和利用。

认准含钙量大的食物。极高钙含量食品包括奶粉、虾皮、连骨小鱼、小虾、芝麻酱和奶酪。高钙食品包括干大豆、螺类、少部分鱼类、少部分叶菜（如苋菜、芥菜）、低脂或脱脂奶、钙强化饼干等。含钙较高食品包括鲜奶类和酸奶、大多数深绿色叶菜和花菜、大多数鱼类、各类豆腐以及除豆浆外的其它大多数豆制品、蛋类。

烹制荤菜放些醋。烹调菜肴时，适当放点醋，可去腥、杀菌，有利于食物中维生素C的保存，利于钙的吸收。在炖煮肉汤之前，先用醋浸泡骨头，可以增加肉汤里的钙质。糖醋鱼、糖醋排骨等是最利于钙吸收的菜肴。因为醋能使鱼骨、排骨中的钙溶出。鱼、排骨中的蛋白质和钙的含量较高，在酸性环境中，钙与蛋白质在一起最容易被吸收。

草酸高的蔬菜烹饪前先焯水。草酸容易与钙在消化道中结合形成一种不溶性的草酸钙，使钙无法吸收。由于草酸易溶于水，菠菜、苋菜、竹笋、茼蒿、茭白等蔬菜中的草酸含量较高，在沸水中焯一下，即可去掉90%左右的草酸，再烹饪就不会形成不溶性的草酸钙了。

多吃发酵的食物。植酸存在于大豆、小麦及谷物的外壳中，它与钙结合成不溶性植酸盐，降低钙的吸收率。采用发芽、发酵、浸泡等方法可以激活植酸分解酶活性，使其分解植酸。黄豆中植酸含量很高，采用发芽的办法去掉黄豆中的植酸，这样还可以使黄豆中产生本不含有的还原性维生索C，从而促进钙的吸收和利用。面粉发酵后再食用，或将大米先在温水中浸泡一下再蒸煮，可以去除部分植酸。

少吃糖、盐。糖代谢后生成酸性物质，会中和钙质。过量的糖还可直接干扰肠道对钙的吸收。盐为氯化钠，钠与钙在肾脏中吸收的途径是相同的，食盐过多尿钠排出多，势必会影响尿钙吸收，增加尿钙排出。

油炸食品要挂糊。油炸食品制作时，外加用一些淀粉或者蛋清挂糊，可以防止钙质的丢失。