“防跌倒 促健康”

张庆来 许创业

太极拳作为中国传统健身体育项目之一，凭借独有的健身功能和养生功效而深受老年人喜爱。在太极拳的锻炼过程中强调意念、呼吸、动作三个因素有机结合来使生理与心理相互沟通，达到天人合一的境界，从而取得强身健体、延年益寿的结果。随着年龄增长，老年人生理机能和基础代谢逐渐退化，各器官、组织衰老并最终导致骨质疏松、高血压等一系列不良反应。现代医学技术的发展和研究表明，太极拳作为一种运动疗法，可以有效增强体质，减少疾病发生，促进老年人身心健康，尤其是通过太极拳的锻炼来改善下肢肌肉力量，提高老年人平衡能力并预防摔倒已成为国际化的热点。本文将以膝关节为例，就太极拳与老年人跌倒预防之间的关系展开叙述。通过对照老年人膝关节屈伸肌群的等速肌力变化特征分析太极拳在促进身心健康、损伤预防和平衡能力方面的功效，加强人们对跌倒防控和干预措施的重视，提高老年人生命健康质量。

一、老年人跌倒常见的膝关节损伤

跌倒是指突发、不自主的、非故意的体位改变，倒在地上或更低的平面上的一种状态。据统计，我国每年至少有2000万老年人发生2500万次跌倒，跌倒已成为伤害老年人的罪魁祸首，位于伤害死亡人数的首位。研究表明，步态的稳定性和平衡功能与老年人的跌倒具有高相关性，老年人由于年龄增长会导致骨骼肌肉系统和本体感觉逐渐退化，其中的下肢肌肉功能随年龄的退化会影响老年人的活动能力和步态敏捷性、耐受性，破坏人体平衡功能，使跌倒危险性增加，而在跌倒过程中，膝关节往往是首先受到冲击和承受压力的部位，因此膝关节损伤也比较常见。膝关节是人体滑膜最多、关节面最大和结构最复杂的关节，主要由股骨下关节面、胫骨上关节面、髌骨组成，可做屈伸与内外旋转运动，是一个椭圆滑车关节。因此，膝关节受伤的概率也最高，最复杂，是老年人的常见病、多发病，多发于劳损、寒湿刺激以及先天性异常和结构退行性变化等原因。其中的膝关节骨关节炎（KOA）是老年人群发病率最高的退行性骨骼肌肉系统疾病，和心血管疾病并列为导致老年人日常生活活动能力（ADL）障碍的两大危险因素。具体来说，老年人跌倒导致的膝关节损伤可能包括以下几种情况：

1.扭伤或扭曲：

跌倒时，膝关节可能会扭曲或扭伤，导致韧带或肌肉的拉伤或撕裂，而膝关节在人体稳定性方面发挥着极其重要的作用，关节周围韧带和肌肉的损伤会对膝关节的稳定性造成不可逆的伤害，尤其是膝关节内的前后交叉韧带会随年龄退化，如若遭受到强大的剪切力作用而损伤，丧失了限制膝关节过度屈伸及骨骼移位的作用，在后期的日常生活中极易造成老年人的二次跌倒。

2.骨折：

随着年龄的增长，老年人的骨密度逐渐降低，骨骼的硬度减少而脆性增加。骨质疏松是伴随老年人骨骼中钙物质流失后最常见的问题，跌倒时可能会导致膝关节的髌骨骨折，而髌骨作为人体最大的籽骨，可以说是股四头肌部分肌纤维和肌腱演化而来，是股四头肌的延续，具有保护、稳定、滑车的作用，能够维持膝关节的稳定性及人体直立姿势。

3.软组织损伤：

在关节的运动中，软组织的作用类似弹性垫，在受到外力的作用时通过挤压和伸展可以有效缓解压力从而保护软骨下的骨骼不受破坏。膝关节作为一个滑车关节，是人体最大最复杂的关节，可做两个平面内的运动，关节面之间的差异性及上半身肢体的重量使得膝关节承受着非常大的重压，这就对其稳定性提出了非常高的要求。跌倒时，膝关节周围的软组织，如滑囊、肌腱等可能会受到损伤，导致炎症和疼痛，使得稳定性大打折扣。

4.关节炎：

膝关节炎是一种以退行性病理改变为基础的病患，常见于中老年人群，症状表现为膝盖红肿伴随疼痛、上下楼梯疼、起立行走时膝部酸痛不适，也有一些表现为肿胀、弹响、积液，如若不能及时发现诊治，极有可能造成关节畸形、残废。老年人跌倒后，膝关节可能会受到过度的冲击和损伤，进而引发或加重关节炎的症状。

二、太极拳运动与膝关节间的力学联系

太极拳作为一种半蹲姿势下的运动，通过迈步过程中身体重心的不断转移来提高姿势控制能力并进行力量训练，可有效提高膝关节屈、伸肌群的力量与耐力，从而提高平衡能力。肌肉是人体运动中的主体，练习太极拳时骨骼肌在各附着关节上做大幅度缓慢而持久的运动，在站立时膝关节的稳定性主要依靠股四头肌和韧带维持。由生物力学角度可知，人体肌力矩的变化与关节角度高度相关，太极拳的练习要求在屈膝下进行，在膝关节不超过前脚脚尖时，屈膝承重腿的膝角越小，大腿肌群承重力越大，弓步、虚步、仆步是太极拳屈膝状态下的三种主要步法，可伸展髋、膝关节间的肌肉与韧带，发展股四头肌股二头肌，提高锻炼过程中的运动效果并避免腿部肌肉疲劳。太极拳迈步时，如果重力线与身体稳定面中心点的轨迹重合，使重力线不超出支撑脚的稳定面，可保持身体的平衡，放松关节周围的肌肉、韧带，增加灵活性。膝关节损伤的主要力学机制是动作姿势与技术动作不规范导致的关节重力矩、肌力矩的显著增加或大强度的运动量。

三、太极拳锻炼对膝关节肌力影响大小的测评

相关学者通过研究后发现，在无明显身高、体重、年龄等身体指标差异的情况下，对两组健康老年人群分别进行一段时间的有太极拳锻炼和无太极拳锻炼干预并通过相关实验设备进行肌力指标检测后发现，进行太极拳锻炼的实验组老年人群膝关节屈伸肌群的力量均得到有效提升，尤其以膝关节伸肌肌群力量提升最为显著。对照组老年人群的膝关节屈伸肌群力量在实验前后并未有显著变化。这一实验结果向我们表明，太极拳锻炼能够有效增强老年人膝关节周围肌群活动的能力并改善老年人行动能力的灵活性，从而改善老年人的平衡能力来预防跌倒损伤。此外，还有部分研究表明，长期的太极拳练习能够改善老年人神經肌肉调节功能及姿势控制能力，从而为老年人躯体提供更大的力量，使老年人在行走过程中迅速有效维持身体重心稳定以保持平衡，减少身体左右晃动的幅度和速度，以防止失衡跌倒。

四、太极拳锻炼对膝关节损伤预防的作用及注意事项

太极拳作为一种运动疗法，通过姿势的变化，呼吸的调节，意念的运用等来调节和增强人体各部分的机能，不仅能在生理方面改善和提高人体的机能，心理方面也能消除不良状态及负面情绪，提高人体身心健康，在古代便被应用于疾病的预防。相关学者研究表明，经过周期性太极拳锻炼后，老年人可更好维持步态启动过程中的横向稳定性，从而提高平衡和抗跌倒能力。由于太极拳需要身体处于半屈膝状态，可有效地发展膝关节屈、伸肌群的力量和耐力，改善老年人的神经肌肉调节功能和姿势控制能力，维持身体重心的稳定及肢体空间定位，长期从事太极拳练习的老年人与不参加训练的老年人相比，步态稳定性更高，步行速度更快，一定程度上减少了身体在行走过程中的晃动幅度和速度，改善人体姿势的稳定性及动态平衡能力，从而提高老年人的行走能力。以下简单陈列了太极拳锻炼的作用与注意事项：

1.作用

1.1改善稳定性：膝关节除了为身体提供支撑的同时还需要来保持身体的稳定性以避免摔倒，太极拳当中的许多动作在练习的过程中都需要我们保持身体的平衡与稳定，这对于改善老年人的稳定性从而预防摔倒具有重要意义。

1.2提高肌力：屈曲和伸展是膝关节在矢状面的主要运动，主要肌群分别是股四头肌和腘绳肌。太极拳的动作通常涉及到膝关节的屈伸动作，这可以有效锻炼屈伸运动的肌群，帮助加强膝关节周围的肌肉和韧带，从而提高关节的灵活性和稳定性。此外，太极拳的一些動作需要膝关节进行内外旋转，也可以有效增加关节的灵活性，促进膝关节不同运动面的肌肉均衡发展。

2.注意事项

2.1避免过度用力：太极拳可分为竞技太极拳和传统太极拳。大多老年人锻炼的是传统太极拳，虽然其是一种低冲击性与对抗性的运动，但仍然需要注意锻炼过程中避免膝关节的过度用力。如过度弯曲、扭转及跳跃等动作都有可能对膝关节造成不必要的压力和应力，从而导致受伤。

2.2保持姿势正确：太极拳锻炼过程中，正确的姿势与动作对于保护膝关节极其重要，正确的姿势可以使身体重心保持稳定的轨迹，从而减轻膝关节的负担，使身体的力量更加均匀地分布在两侧膝关节的支撑面上。

2.3运动后适当拉伸：由于太极拳对老年人伸肌肌群力量的提升要高于屈肌肌群，这就会导致老年人日常做一些负重动作时，因为力矩屈伸比的变化而影响平衡。因此，老年人群体在锻炼后应当多注意进行肌肉的拉伸，协调锻炼大腿前侧与后侧肌群，均衡发展肌力。

总体而言，虽然太极拳对膝关节的影响大小取决于每个人的练习技巧和身体状况。但就老年人群整体角度来看，无论其跌倒风险高或低，太极拳均能改善其平衡和力量，从而减少老年人整体跌倒的风险和概率，提高老年人的生活质量。

（作者单位/郑州大学体育学院。本研究受中共河南省委教育工委高校“双带头人”教师党支部书记工作室建设项目资助；国家社科基金“主动健康背景下老年人运动风险智能化防控体系研究”编号：22BTY074支持。）