提高高中田径队短跑成绩的体能训练方法

陈明照

短跑运动需要在极短时间内发挥出惊人的速度，体能训练可以提高学生的爆发力，强化四肢和躯干力量，让学生在训练和比赛中肢体力量处于平衡状态，预防突然间快速用力导致的运动损伤，提高运动表现。因此，体能训练是田径项目训练中至关重要的环节。

一、上下肢力量训练

运动技术的掌握和运动成绩的提高都离不开力量素质这一基石。力量素质训练可以有效提升学生身体机能，实现速度、协调、灵敏和耐力等多方面素质的综合表现。发展肌肉力量常用的训练方法是抗阻和负重训练。训练中，可以通过逐步增加阻力和重量，提高肌肉力量训练强度。

1.双膝跪姿快速胸前推药球

训练目的：提升肩关节的稳定性，加强胸大肌和肱三头肌的弹性，提升力的产生速率，以增强身体在跑动过程中的稳定性。

训练方法：学生距离墙面1.5m，双膝跪在垫子上，将药球置于胸前。练习开始后，双手快速用力向墙壁平推，待药球反弹后迅速接住，反复练习。在练习过程中，可以在此基础上进行进阶动作“弓步分腿胸前推药球”练习。20次/组，共练习4～6组（图1-1、图1-2）。

注意事项：药球重量建议3kg左右，根据学生情况调整；要求始终保持身体背部挺直、腹部紧缩状态。

2.上斜俯卧撑推起＋推药球

训练目的：提升上肢力量及爆发力，加强身体的控制能力，让学生感受双臂快速协调发力，在加速阶段维持身体稳定。

训练方法：学生俯撑于高垫上，快速用力推起身体，在悬空过程中保持身体稳定，双手准备迎接同伴抛来的药球，并快速发力推回给同伴，下落时屈臂缓冲再发力，连续完成20次为1组，共练习4组（见图2-1、图2-2）。

注意事项：选择空旷场地进行练习，练习者与地面角度保持在45°～50°，选择3kg重量的药球，推起悬空时尽可能把药球缓冲到胸前，抛球者需要观察练习者是否推起悬空，避免抛出来的药球砸到练习者，导致受伤。

3.负重蹬摆训练

训练目的：让学生体会在跑动过程中下压摆腿的力量，提升起跑和加速阶段的蹬摆能力，强化腿部力量。

训练方法：学生距离踏板30cm左右站立，双手持杠铃置于肩上，脚前后开立，膝盖微屈。练习开始，双脚蹬地发力，积极蹬伸，踏上踏板的同时二次发力蹬伸前摆，摆动腿抬至90°以上，勾脚尖。练习12次为1组，共练习6组（图3）。

注意事项：教练员根据学生运动水平合理安排负重重量，强调踩踏跳箱时要主动下压，摆动腿快速提拉向前摆动抬起，确保动作的协调性和连贯性。

4.杠铃单腿硬拉

训练目的：提高髋、膝、踝的单侧稳定性，加强臀部和腘绳肌的力量，以及髋、膝、踝关节的力量，促进加速期间身体的稳定性。

训练方法：学生双手直臂握住杠铃于身前，核心收紧，支撑腿膝盖微屈，缓慢屈髋，非支撑腿向后抬起带动身体向前俯身，勾脚尖，与躯干成一条直线（头、髋、踝三点一线），保持2s后缓慢起身。练习6～8个为1组，左右脚各练习4组（图4）。

注意事项：提醒队员练习时不要驼背，身体不要左右倾斜，非支撑腿动作幅度不要过大或过小，重心落在支撑脚脚跟。杠铃重量选择因人而异，拉起要一气呵成，避免停留太久造成腰部代偿。

5.坐姿踏跳蹲起

训练目的：提高腿部力量和弹跳力，发展踝关节的稳定性。

训练方法：学生负重坐于垫上，保持背部挺直，开始时先抬起双脚距离地面10～15cm，用下肢带动双脚下落并积极主动踏地下压，完成1次直膝跳。练习12次为1组，共练习6组（图5-1、图5-2）。

注意事项：建议负重25kg左右，负重可根据学生情况调整。提醒学生练习时不要驼背，下落时要注意双脚同时接触地面，在做直膝跳时采用前脚掌发力，下落时注意屈膝缓冲，以免给膝盖造成伤害。

二、下肢爆发力训练

所谓爆发力，就是指肌肉在极短时间内以最快速的方式所表现出的能力。对短跑项目而言，加强腿部爆发力是至关重要的，学生起跑时需要具有强大的爆发力才能更好地蹬离起跑器，进入加速跑阶段。通过爆发力训练能够让学生在短时间内提升腿部肌肉力量，提高运动成绩。

1.保加利亚单脚跳栏架

训练目的：锻炼股四头肌和臀部肌群，发展单侧腿的爆发力和身体稳定性。

训练方法：学生在跳箱（或用叠高垫代替）前准备，距跳箱30cm处放1个小栏架。学生背对跳箱，一侧脚放在跳箱上，另一侧脚在小栏架侧边，膝盖微屈，躯干保持直立，支撑脚用前脚掌蹬地发力跳起，跨越小栏架，落到小栏架另一侧，前脚掌触地瞬间快速跳起，落在起始位置。连续练习20次为1组，左右脚各完成4组（图6-1、图6-2）。

注意事项：教练员要强调支撑脚前脚掌快速发力往上蹬起，同时双臂快速往前摆动，越过栏架时要控制身体稳定性。

2.弓步抓举

训练目的：让学生感受到爆发力，增强全身的爆发力和协调能力。

训练方法：学生双手握住杠铃置于身前，核心收紧，在提拉抓举杠铃的同时双脚弓步分开，连续快速重复动作。练习8～12次为1组，共练习4组（图7）。

注意事项：根据学生自身能力选择重量，在进行抓举动作时利用顶髋的力量，瞬间展开弓箭步，完成抓举后要控制住身体平衡，避免用力过猛，伤及腰部。

3.起動爆发推药球

训练目的：提升学生起跑时的爆发力，体会蹬摆时的抬腿。

训练方法：学生双脚前后开立站在药球后面，距离墙壁约1m，以站立式起跑姿势面对墙壁，重心落在前脚，默念3个数，后脚发力蹬地向前冲瞬间拿起药球，在药球接触墙壁时完成抬腿（抬腿大于90°，勾脚尖）。练习12次为1组，共练习4～6组（图8-1、图8-2）。

注意事项：在蹬地抱球砸墙时避免过度用力，以免撞到墙壁造成手臂挫伤，砸墙时注意手臂伸直。

三、协调能力训练

协调能力对技术动作的发挥至关重要，加强协调能力训练可以帮助学生更好地掌握起跑和途中跑技术，加快运动技能的形成，并提高学生在比赛时反应能力、动作技术准确性、身体平衡能力等多种综合能力。

1.连续抬腿转髋过栏架

训练目的：强化学生髋关节的灵活性和协调能力，改善学生跑动时抬腿送髋能力，增大步长，提高踝关节支撑性。

训练方法：连续摆放6个栏架，间距30cm。学生侧身站于栏架前，练习开始后，屈膝抬腿，勾脚尖，利用髋部发力跨越栏架，支撑脚保持弹性，跨越每个栏架后都需要进行垫步转髋，让身体更靠近下一个栏架。连续跨越6个栏架为1组，共练习10组（图9-1、图9-2）。

注意事项：栏架高度和数量可根据学生运动能力和柔韧性进行调整，整个练习过程需要保持身体稳定性。

2.垫步高抬腿交替接棒

训练目的：提高学生的反應能力和身体在运动过程中的协调性，提升起跑反应速度。

训练方法：在足球场或跑道上，学生手握体操棒，通过直线做单拍垫步高抬腿，在每做一拍高抬腿的瞬间松开手中的体操棒并用对侧手接住，反复练习。练习30m为1组，共练习6组（图10-1、图10-2）。

注意事项：在接棒时需伸臂接棒，避免握空砸伤脸部，同时在向前行进中，每次抬腿都要勾脚尖，而在交剪换腿时则应主动下压以保持平衡。

四、核心力量训练

在百米短跑的整个过程中，学生都需要确保身体的平衡以及上下肢之间的协调配合。特别是在途中跑阶段，不仅要确保在较长距离内保持最高速度，还要在快速摆动的同时运用恰当的折叠和摆臂技巧，以达到最佳效果。为了确保腿、臂动作之间协调配合，学生需要具备较强的核心力量，以确保在途中跑过程中维持身体躯干的稳定和平衡。

1.皮带抗阻摆腿

训练目的：加强学生在跑动中身体的稳定性和平衡能力，改善抬腿质量。

训练方法：弹力带一端固定在稳固物体上，另一端斜挎在学生肩上。学生以站立姿势准备，支撑腿屈膝，非支撑腿微抬使躯干向前俯身下压，再迅速向前摆动抬腿（抬到大腿与地面平行或大于90°）。练习20次为1组，左右脚各完成4组（图11-1、图11-2）。

注意事项：学生根据自身能力自主调整弹力带磅数，完成一次练习后，非支撑脚必须还原到抬起俯身的位置（非支撑脚不能触碰地面）。整个练习过程中保持身体稳定，完成抬腿动作后保持1～2s。

2.悬空直臂单手支撑举球

训练目的：加强核心肌群力量，增强神经肌肉的控制，提高队员控制能力与平衡能力。

训练方法：练习者俯撑于地上，同伴将其双脚抬起，使其身体呈一条直线，练习者单手支撑，另一侧手持实心球，尽可能抬至与身体在同一水平线，并保持30s为1组，左右手分别完成3组（图12-1、图12-2）。

注意事项：练习过程中不要低头弓背，核心收紧；对于核心力量较弱的学生，可以先进行徒手练习。

3.背桥碎步抬腿

训练目的：强化学生髋部肌群的力量，提高身体的稳定性和协调性。

训练方法：学生持铁饼在胸前以背桥姿势准备，双臂将铁饼向上平举，前脚掌快速完成5s的碎步，然后将一侧腿抬起，勾脚尖，停留1～2s，然后慢慢复位，双脚交替完成。练习1min为1组，共练习6组（图13-1、图13-2）。

注意事项：学生根据自身能力选择铁饼的重量，平举手臂要伸直，碎步时脚不能抬太高，速度要快，整个练习过程保持身体平衡和稳定，核心收紧。