如何获得有效的肌肉力量？

孙奇 丁澜

体能教练，北京体育大学运动训练专业硕士，国家体育总局备战2012年伦敦奥运会、2016年里约奥运会身体功能训练团队成员，现就职于山西省体育科学研究所，原国家羽毛球队运动员林丹专职体能教练，北京体育大学小球教研室外聘教师。

人们的日常生活或体育运动等都是在中枢神经系统参与下实现的肌肉活动，人体活动离不开肌肉的收缩，它维持着人类的生活能力。当人体从事体育运动时，需要特殊的肌肉力量，而肌肉力量是通过有效的运动训练获得的。

力量是人体身体素质的一种表现形式，是人体或身体某部分肌肉收缩和舒张时克服阻力的能力。而力量训练则是通过一定次数或组数有节奏的练习，达到改善单块肌肉和整个肌肉群的力量、耐力和形状的运动方式。爆发力是指在最短时间内人体克服阻力、移动到尽可能远的距离的力，发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和缩短工作时间。训练初始阶段，以小负荷的快速运动为主，在不降低速度的前提下，逐步增大负荷，提高肌肉收缩力量。

功能性力量训练主要指以提高全身肌肉整体工作能力和效率为目的，强调脊柱力量和关节周围小肌肉群的稳定辅助作用。传统力量训练专注于孤立的肌肉或肌肉群，在力量增加的同时，肌肉体积也随之增大，这样带来的后果是肌肉的弹性丧失。功能性力量训练与传统力量训练最大的区别在于，传统力量训练只关注于发展某一肌肉的功能，却忽视了运动的本质即动作，而功能性力量训练正是通过练习动作来发展肌肉力量，它是在传统力量训练的基础上形成的，针对传统力量训练与专项训练的不足而进行的较为全面、系统的科学训练。

主要发展斜方肌和三角肌中束。

6至8个为一组，每次做3至5组。

1、起始姿势：直立姿正常站位，双手正握哑铃，手臂自然垂于体前，手肘微屈。

2、两肩后缩，肘关节上提，垂直向上拉起哑铃至胸部高度。

3、回到起始姿势，重复规定次数，整个过程中保持肩胛骨内收，挺胸直背，腹部收紧。（图1、图2）

主要發展斜方肌、三角肌、肩袖肌群和上中背部肌群等。

6至8个为一组，每次做3至5组。

1、 起始姿势：俯身姿站立，双手直握哑铃，自然下垂于体前，保持背部平直。

2、 肩胛骨内收，手臂向身体两侧抬起，至与肩部呈一条直线。

3、 放下哑铃，回到起始姿势，重复规定次数。

在这个过程当中，要保持挺胸直背、腹部收紧、手肘微屈，身体不要晃动，肩胛骨内收，带动手臂后拉完成动作。（图3至图6）

提高动力链能量传递效率，提升全面爆发力和力量，主要发展斜方肌、三角肌、臀大肌、股四头肌和腘绳肌等。

6至8个为一组，每次做3至5组。

1、起始姿势：直立姿正常站位，双手直握哑铃置于肩上耳侧，距离与肩同宽。

2、保持手臂姿势不变，屈下蹲至大腿与地面平行。

3、伸站起，同时将哑铃推举过头顶至手臂伸直。

整个过程保持挺胸直背、腹部收紧，下蹲时，重心保持在脚跟，膝关节不要超过脚尖或者内扣，在推举过程中保持肩胛骨内收。（图7至图9）

主要发展背阔肌、大圆肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、肱二头肌、臀大肌、股二头肌等。

6至8个为一组，每次做3至5组。

动作要求

1、 起始姿势：俯身姿站立，左腿抬起后伸与身体呈一条直线，双手直握哑铃，自然垂于肩部正下方。

2、 双侧肩胛骨内收，屈臂抬肘，将哑铃竖直上提至腹部高度；

放下哑铃，回到起始姿势，重复规定次数，换至对侧。（图10、图11）

主要发展斜方肌、背阔肌、三角肌后束、菱形肌和肱二头肌等。

6至8个为一组，每次做3至5组。

1、起始姿势：俯身姿站立，双手正握哑铃，自然悬垂于肩部正下方，保持背部平直。

2、左侧肩胛骨内收，屈臂抬时，前臂外旋将哑铃竖直上提至腹部高度，掌心向内。

3、放下哑铃，回到起始姿势，重复规定次数，换至对侧。（图12、图13）

主要发展斜方肌、背阔肌、三角肌后束、菱形肌和肱二头肌等。

6至8个为一组，每次做3至5组。

1、 起始姿势：运动姿站立，右手叉腰，左手正握哑铃，自然悬垂于肩部正下方。

2、 左侧肩胛骨内收，屈臂抬时，前臂外旋将哑铃上提至上腹部高度，同时保持腰部不动，上背部向左旋转至最大幅度。

3、放下哑铃，回到起始姿势，重复规定次数，换至对侧。（图14、图15）