摆脱斜方肌，练出天鹅颈

文/星团

斜方肌究竟是什么？它为我们的体态带来什么困扰呢？一起学会消除斜方肌的小妙招，等到春暖花开时露出美丽的“天鹅颈”吧！

生活中很多人对着镜子观察可能会发现，自己的上半身看起来有点虎背熊腰，肩颈位置像一个等腰三角形，怎么也没有电视中的模特和演员那样拥有完美的颈部，等到春夏露出脖颈时，缺点便一览无余。那块“等腰三角形”究竟是什么？

首先我们要先了解一下人体的肌肉——斜方肌。斜方肌是颈肩部浅层肌肉，位于皮下，是一块三角形的扁状肌肉，两块斜方肌从脊椎和头骨底部，经过背部和肩部连接到肩胛骨和锁骨。斜方肌过大容易导致女生变得虎背熊腰，并且穿衣服也不好看，从而影响体态，造成含胸、圆肩、驼背等，最终影响我们的工作学习和生活，长此以往还会产生肌肉和躯干关节的疼痛与不适。

那么，为什么斜方肌会过于发达？其实这和我们的日常生活习惯有关。一是长期保持错误姿势。长期保持一个错误的姿势会令肌肉处于一个紧绷的状态，久而久之，脖子与肩膀的那块肌肉就会僵硬，呈现凸起来的现象。而上班族由于上手臂与肩膀总是保持一个姿势，也容易出现发达的斜方肌。二是发力不正确。女性在提重物的时候，由于臂力较小，斜方肌就会替代性地发力，进而悄无声息地被锻炼得很健硕。因此在锻炼的时候也要注意，可能想通过健身消除斜方肌，但不注意发力反而越锻炼越严重。

女性消除斜方肌，不仅可以令人看起来清瘦不少，而且穿裙子或露出肩膀的衣服将会显得更为高级。下面分享四步去除斜方肌的小妙招，让懒人也可能快速拥有天鹅颈。

斜方肌四步消除法

第一步：立正站好，不要含胸驼背。手从脑后绕过去，摸到自己的耳朵，然后反方向接头。左耳绕就摸右耳，把头向右侧按压；右手绕就摸左耳，把头向左侧按压。一次坚持15秒，左右各1次为一组，共做3组。

第二步：将右臂举起，平行于面部，左臂向前伸出并成十字状，令左手尽可能靠近胸膛，头部则向左边转；同理，右手靠近胸膛时，左手成十字按压，头部向右边转。一次坚持30秒，左右各1次为一组，共做4组。

第三步：双臂从身体两侧举过头顶，然后向头部拉近，紧贴着头部。这个时候注意不要肩膀用力，而要使胳膊用力。一次坚持20秒，共做5组。

第四步：胳膊向后伸展，手肘朝外，胳臂肘朝向自己，肩膀也尽量向后伸展。然后抬起下巴，向后仰头，一次坚持10秒，共做8组。

小知识问答

Q

斜方肌多久能消除？

A

消除斜方肌和练出发达的斜方肌一样都是需要一定时间的，不可能几天就消除，而通常来说如果想避免在锻炼中让斜方肌过多参与，生活中就不要耸肩，且坚持进行消除斜方肌的动作，一般1到2个月的时间能慢慢消除，具体视个人情况而定。

Q

做器械练习如何避免斜方肌？

A

尽量少做斜方肌参与比较多的锻炼动作，像杠铃推举、颈后哑铃推举等。如有必要，在做哑铃或是杠铃推举时，尽量不要让斜方肌用力，肩要尽量下压；进行哑铃侧平举锻炼时，要注意肘关节和腕关节不要伸太直，可以适当弯曲，那样能让三角肌发力而斜方肌少发力，也能帮助消除斜方肌。

Q

已经产生斜方肌并感到酸痛怎么办?

A

缓解斜方肌的酸痛主要有三种方法：第一种是进行局部的推拿治疗；第二种就是在平时坐位的时候，选择有靠背的座椅，头略微后仰，这样能够有效减轻这种酸痛的症状；第三种可以配合进行暖水袋热敷来增加局部的血液循环，从而减轻肌肉的紧张感、减轻酸痛。

在平日的工作生活中，只要我们随时注意体态，坚持健身，并经常拉伸颈部和背部，在办公或看电脑时，注意不要让脖子往前面倾，头部稍往后面收一收。另外也可以让电脑和手机的屏幕高度比眼睛高度稍微高一些，这样一来减轻颈部负担，二来对眼睛也有好处。长久坚持下去，等到夏天到来时一定可以摆脱斜方肌，练出优美的“天鹅颈”。