缓解颈肩痛选好枕头

容威 宋飞

颈肩痛是一种常见多发病，主要原因是长期慢性劳损及颈椎退行性病变。由于社会发展及工作性质的改变，既往室外体力劳动转变为室内久坐的脑力劳动，既往由读书看报转变为通过电脑、手机等多媒体获取信息。长期久坐、低头伏案的工作状态以及睡姿不佳、桌椅的高度不适合、躺在床或沙发上看手机等，会使颈肩部、腰背部肌肉长期处于紧张、痉挛的状态，引起肌肉缺血坏死，诱发肌肉的无菌性炎症，释放的炎症因子诱导疼痛发生，称为肌筋膜炎或痛性肌纤维病。

睡眠是身体修复和恢复的重要时间，睡眠不足或质量不佳会导致身体疲劳、免疫力下降和肌肉疼痛等问題。每天的睡眠时间占成年人1/4～1/3，人在熟睡后，颈肩部及全身肌肉完全放松。如果长期使用高度不合适的枕头，颈椎将长期处于过伸过屈或侧屈的状态，颈肩部肌肉在睡眠状态下仍得不到放松，醒后出现颈肩部、腰背部疼痛无缓解甚至加重。

枕头作为我们必备睡眠用品之一，在人生中扮演着极其重要的作用。①保护颈椎：枕头可以使颈部得到支撑，减轻颈椎的压力，防止颈椎疾病的发生；②改善睡眠姿势：合适的枕头可以使头部、颈部、肩部等部位的肌肉得到放松，改善睡眠姿势，提高睡眠质量；③缓解疲劳：枕头可以使头部得到支撑，减轻颈部肌肉的负担，缓解疲劳；④调节呼吸：合适的枕头可以使呼吸道畅通，有助于呼吸顺畅；⑤保护面部皮肤：枕头可以减少面部与床单的摩擦，保护面部皮肤。因此，将枕头称为人生伴侣一点不为过，选择合适的枕头尤为重要。

目前国内在售的枕头种类五花八门，琳琅满目，让人眼花缭乱。按材料不同大体分为化纤枕、羽绒枕、荞麦类枕、乳胶枕、记忆枕、药物枕。化纤枕的化纤材质不太透气，使用久了容易变形结成块儿，缺乏弹性；羽绒枕具有柔软、舒适、透气、保暖等特点，缺点是不能水洗；乳胶枕、记忆枕具有良好的弹性、透气性、耐用性和舒适度等特点，但是价格比较昂贵；药物枕是将天然植物材料加入枕内，具有助眠、舒缓、放松肌肉的功效，但长期使用会导致细菌滋生、通气性差、形变，达不到纠正颈椎曲度的目的。

如何选择合适的枕头呢？从医学角度来说，脊柱有4处生理弯曲，分别是颈椎前曲、胸椎后曲、腰椎前曲和骶椎后曲。其中颈椎生理前曲非常重要，可以增加颈椎的弹性，维持颈椎间盘和关节的正常应力，起到一定的缓冲作用。很多颈椎病患者早期就是从颈椎生理前曲减少或消失开始的。保持颈椎前曲是减少颈椎病发生的重要因素之一，而选择枕头的第一要点就是能够维持颈椎正常的生理曲度。枕头高度不合适会使颈椎内部产生有害应力，颈部疲劳和痉挛的肌肉得不到休息、放松，破坏椎体、间盘、关节等的正常连接关系，导致椎间盘及关节突关节的退化，破坏正常的颈曲。但选择枕头高低不是以生理要求置配，而是以个人喜好为主。有人喜欢高的枕头，有人喜欢低的枕头，有人甚至睡觉时不用枕头。枕头过高除了影响呼吸以外，还会引起颈椎过屈，导致后方韧带、肌肉过度紧张，长期如此易造成肌肉缺血、坏死、劳损；同时椎管硬膜囊后壁被拉紧，脊髓前移，并对脊髓造成压迫。而枕头过低会造成椎体前方肌肉、韧带的损伤，久之造成颈椎生理曲度改变。枕头过高或过低都会使颈肩部痉挛的肌肉伤没有得到休息松弛，造成颈椎椎间、韧带和关节突关节的变形，引起颈椎早期退变，成为颈肩痛、腰背痛的重要致病因素，甚至发展为需要手术干预的颈椎病。

选枕头，不论价格多昂贵，设计多高大上，都无法做到满足所有人。但可以综合考虑形状、材质、高度的设计，来选出适合自己的枕头。以下是一些建议。

1．根据自己的身材选择枕头高度不同身材的人选择的枕头高度也不同。一般来说，身材娇小的人选择低枕头，身材高大的人选择高枕头。身高<165厘米适合选择较低的枕头，高度一般在8～10厘米；身高在165-175厘米适合选择中等高度的枕头，一般在10～12厘米高；身高> 175厘米适合选择较高的枕头，一般在12～15厘米高。

2．选择适合自己睡姿的枕头个人的睡姿不同，选择的枕头也应该不同。人体自然直立状态为最舒适放松状态，枕头的选择需要符合脊柱整体的生理曲度需求。例如，侧卧睡姿适合选择高度较高、比较厚的枕头，以保持颈椎的自然弧度；同时选择具有一定弹性的枕头，可以更好地支撑头部和颈部，避免颈椎过度弯曲或扭曲。仰卧睡姿适合选择高度较低的枕头，以保持颈椎的自然状态；柔软的枕头可以更好地适应头部和颈部的轮廓，并减少颈部的压力。俯卧睡姿不建议使用枕头，或者选择高度较低的枕头，以保持颈椎的自然状态。因为俯卧睡姿会加重颈椎的负担，使用枕头会让颈椎过度弯曲，容易引起阻塞性睡眠呼吸暂停综合征和颈肩痛等问题，所以一般不建议俯卧位睡觉。

3．其他因素此外，还应考虑枕头的宽度，最好选择比肩膀要宽一些的枕头。否则当你一翻身，枕头就无法支撑颈部。另外，过小的枕头还会影响睡眠时的安全感。一般讲来，成年人枕头的长度应在50～70厘米，宽度不应小于30厘米。枕头的材质要求透气性好，这样能够让枕头保持干燥，避免滋生细菌和螨虫等有害物质。枕头的硬度和弹性要适中，可以更好地支撑头颈部。过软的枕头无法提供足够的支撑，而过硬的枕头则容易造成头、颈椎不适。

本人较为推荐的枕头是荞麦枕，是一种以荞麦壳为填充材料的枕头。荞麦壳是天然无污染的材料，不含有害物质，对人体健康无害，容易获取、廉价、绿色环保。荞麦壳的耐久性比较强，可以使用较长时间，不易变形、塌陷；具有良好的透气性，可以保持枕头内部空气流通，让人在睡眠中不易感到闷热。荞麦壳松软而有弹性，可以很好地适应人的头颈曲线，提供更加舒适的睡眠体验，而且还有一定的按摩效果，促进头颈部的血液循环，缓解颈椎疼痛和头痛等问题。同时，荞麦壳本身就具有抗菌、防螨的特性，不易滋生细菌和螨虫，对过敏体质的人是一种很好的选择。更重要的是，荞麦枕可根据个人喜好及舒适度调节高度。荞麦的填充量可以根据个人需要进行调节，也可简单通过局部折叠或推挤获得合适的高度，满足不同人的高度需求。

另外，需要强调定期更换枕套或枕芯。枕头也是一种消耗品，使用一段时间后会失去支撑性和弹性。因此，建议定期更换枕套或枕芯，以保证其效果和卫生。

总之，在选择枕头时要考虑自己的身材、睡姿、健康需求等因素，以便选择出最适合自己的枕头。同时，还需要注意定期更换枕套或枕芯，以保证其效果和卫生。