关于喝水的秘密

卢凡 巢雄杰

2023年1月，美国国家卫生研究院发表在《柳叶刀》子刊上的一项研究，强调了充足饮水的重要性。研究结果显示，喝足量的水可以使寿命更长，减缓衰老，患多种慢性病的风险大大降低（包括心力衰竭、痴呆症、中风、糖尿病、慢性肺病等）。血清钠是判断水合作用的替代指标，健康人群中血清钠的正常范围为135～146毫摩尔／升。血清钠浓度越高，体液水平就越低，意味着喝的水也越少。

喝水给我们的健康带来很多影响。①寿命更长。研究结果显示，与饮水量充足组相比，喝水不足组的过早死亡风险增加21%。②慢性病方面，研究者共考慮了几种慢性疾病，包括心力衰竭、痴呆症、慢性肺病、中风、糖尿病、周围血管疾病和跛行、心房颤动和高血压。分析表明，当血清钠水平升高到140～142.5毫摩尔／升时，患上述慢性病的概率增加40%；当血清钠水平升高到143～146毫摩尔／升时，患上述慢性病的概率上升了63%。③减缓衰老。研究者进一步评估饮水量对衰老的影响，结果显示，与充足饮水相比，血清钠>142毫摩尔／升的参与者，生物年龄比实际年龄增大的概率增加10%～15%；当血清钠>144毫摩尔／升时，生物年龄比实际年龄增大的概率增加50%。

喝水给人体带来了哪些好处呢？①水喝够了，肠道通畅。充足的水分能防止大便干燥，预防便秘。便秘的人，每日喝水量要大于2升。②水喝够了，皮肤更好。皮肤水分充足，新陈代谢快，不易长皱纹、色斑等，更显年轻态。③水喝够了，缓解感冒。感冒病人多有发热、出汗症状，或因服解表药而出汗，都会导致体液流失。喝水可使体内水分及时得到补充，避免虚脱。多喝水还能缓解感冒期间喉咙干渴不适感；可以稀释痰液，有利于黏稠痰液的排出；还能促使出汗和排尿，加速体内细菌和病毒快速排出。④很多尿路结石的发生都和饮水不足有关。多喝水能冲洗尿路，有利于预防结石形成及促使尿石排出。但喝水也要讲科学。正确喝水要记住以下6点。

1．不要等口渴了才喝水，不能靠渴不渴来判断是否需要喝水。当我们感觉口渴时，身体内的水分已丢失1%～2%。但口渴不是一个非常灵敏的指标，当水分丢失2%～4%时，机体在感到口渴的同时，已处于脱水状态，尿少、颜色呈深黄色，工作和认知能力会有所降低。如果感觉极度口渴、皮肤干燥、口舌干裂、声音嘶哑及全身软弱时，可能已是中度脱水状态。

2．不要喝过量的水。喝水太多也可能有危险。比如得了新冠或流感时，人体通过发烧来对抗病毒，这个过程会使体内的水分大量流失，同时也会带走钠、钾等电解质成分。这时如果只是大量补充白开水，会令体内钠、钾等电解质元素丢失，人会出现眩晕、乏力等情况。当水的摄人量超过肾脏的排出能力时，会引起水中毒。尤其是原本有肾病、心力衰竭等疾病状况的人群，要特别注意。

3．喝水时水温在35℃～40℃最适宜。对一般人而言，饮用35℃～40℃的水最为适宜，因为这与人体内的温度相接近，让胃肠道更舒适。怕冷人群可以选择饮用温度稍高的水，但最好不高于50℃。

4．喝水要小口慢喝，别大口猛灌。《中国居民膳食指南（2022）》中指出，成年男性每天要喝1700毫升水，成年女性每天要喝1500毫升水，也就是说每天6～8杯水比较合适。一次性大量饮水会加重胃肠负担。建议少量多次喝水，把每天饮水总量分配在一天中喝，每次200毫升左右。患有前列腺疾病或其他疾病导致夜尿增多的人，白天多喝水，晚上少喝水。

5．千万别用饮料代替喝水。很多人喝白开水总觉得“没有味道”，用喝饮料代替喝水。但过量喝含糖饮料易导致肥胖，带来更多的健康问题，还不利于牙齿健康。事实上，白开水是日常生活中的最佳饮品。

6．天热也尽量少喝冰水，水温过凉会刺激到心脏，影响心脏的工作，不利于血液循环，还会增加发生心绞痛、心肌梗死等的风险。冠心病、高血压患者尤其要注意水温不要过低，实在不想喝热水，水温也要在20℃～30℃。