不喝牛奶，能用植物奶代替吗？

文：ZYing 编辑：夏洛

“每天一斤奶，强壮你我他”。纯牛奶，及酸奶、奶酪等多种多样的乳制品，有益健康的形象早已融入一代人的记忆。不过，很多人似乎并不愿意喝奶。有的人对奶中的成分不耐受，坏肚子、长痘痘；有人觉得喝奶会发胖、伤脾胃、升血脂；有人担心买到存在质量问题的奶；还有的人不喜欢奶的味道，不爱喝……

近几年，市面上涌现出越来越多的“植物奶”产品，豆奶、燕麦奶、杏仁奶、核桃奶、椰乳等植物蛋白饮料轮番走红。它们都不同程度上宣称能代替乳制品。

营养学界则继续为乳制品“打call”。2022 年最新的《中国居民膳食指南》仍然推荐：成年人每日食用300～500g 乳制品。各种“植物奶”到底能不能代替牛奶、酸奶？不想喝牛奶的人又该怎么选？让我们来比一比。

优质蛋白质，植物奶比得过牛奶吗？

让一种液体像“奶”一样，总共分几步？

（1）将水和蛋白质、脂肪等液体混合起来

（2）充分混合，让液滴均匀悬浮

（3）“乳液”诞生！

牛奶、羊奶、母乳等天然奶，是水、蛋白质和脂肪的天然混合物。而各种植物奶，则大多以植物种子为原料，将富含的蛋白质和脂肪提取出来，分散到水里，形成质地类似于“奶”的液体。蛋白质在其中，都是联合水和脂肪的“乳化剂”。但牛奶和植物奶的蛋白质略有不同，牛奶更佳。牛奶酸奶的蛋白质，含量通常更高。

常见“奶”蛋白质含量每100g 蛋白质含量对比牛奶/酸奶 2.8～3.3 g传统豆浆其他植物奶＞ 2.0 g 0.6～1.0 g

牛奶、酸奶的蛋白质，利用率更好。牛奶中的蛋白质是“完全蛋白”，含有人体所有必需氨基酸。植物奶中，只有大豆是完全蛋白质，其他植物奶的蛋白质利用率都难以与牛奶抗衡。蛋白质角度，牛奶略胜一筹。如果选植物奶补充蛋白质，推荐首选浓郁一点的大豆饮品。

补钙，植物奶和牛奶谁能赢？

每个健康成年人每天至少需要 800mg 的钙，中老年人更需要1000mg。而补足钙质最高效的方式，就是喝奶。每 100g 牛奶含钙约 104mg，比较纯的酸奶跟牛奶接近。而常规植物奶中的钙，通常小于30 mg/100g。如果你按《中国居民膳食指南》推荐，每天食用 300g 到500g 乳制品，钙就直接补够了一半左右，再吃点这个喝点那个，很容易摄入足量钙质。要是不吃乳制品，每天摄入的钙就会直接缺一半。这个缺口怎么才能补上呢？

不得不说，这些通过饮食补钙的方式，都没有喝牛奶方便。植物奶虽然也叫“奶”，但如果不额外添加钙强化剂，那真的比不过啊。

在钙含量方面，植物奶分两类：

不添加的低钙产品：大豆、燕麦等原本不属于钙非常高的食品，加水后含量就更低了；

额外强化钙的产品：把包装翻过来看一下，凡是单独标出钙含量，而且每 100g 中钙含量有 100mg 以上的，大部分都额外添加了钙质。

“钙含量”不是营养成分表中必须有的项目，很多植物奶产品都不会注明。但如果是做了强化的产品，一般都会标注出自己的钙含量。如果你需要补钙，选购时千万别忽略这个细节。

含量之外，牛奶中的乳糖还能促进钙吸收，相比植物奶中添加的钙吸收率更高。这一轮，总体来说还是牛奶胜。不喜欢牛奶但又想补钙的朋友，优先选择做了钙强化添加的品类。

那，植物奶就没有优点了吗？

并不是！很难有一种“植物奶”，能在钙和蛋白质两个维度上同时匹敌牛奶。但包括豆浆在内的植物奶，也有自己的健康优势。

首先，脂肪更健康。与动物奶相比，植物奶不含胆固醇，也几乎没有饱和脂肪，对于担心血脂和心脑血管疾病的朋友更加友好。

其次，大多含有膳食纤维等植物营养物。植物奶中大多含有一定的膳食纤维，具体含量取决于植物种类和是否过滤等。这些成分有利于改善便秘、增强饱腹感。同时，不同的植物奶也含有来自原材料的独特植物营养物，比如抗氧化成分，对健康有不同的益处。

第三，植物奶不含乳糖、酪蛋白。对于相关成分严重不耐受的人，经过钙和维生素 B12 强化的植物奶，也是补充营养的好选择。

总体来说，植物奶跟牛奶不能互相取代，而是可以互为补充。如果比较适应吃乳制品，最好不要丢弃这个习惯，同时也别嫌弃豆浆，让牛奶、酸奶和各种植物奶互相补充。

直接吃植物奶的原料——各类粗粮坚果，当然也很推荐啦！

如果确实不太能喝牛奶，又希望自己能营养均衡，可以这样做：

① 优先选择有大豆的植物奶，选蛋白质高一些的；

② 最好选择添加了钙的植物奶；

③ 三餐注意多吃豆腐、蔬菜，尽量把蛋白质和钙补上来。