孕期能不能运动（ 下 ）

哪些运动是安全的

比较推荐的是散步、游泳、低强度的有氧操，以及瑜伽和伸展运动。

散步：建议时间30分钟以上，慢走为宜。孕中晚期，肚子变大会挡住部分视线，不方便看到脚下的路，所以建议最好在家人的陪同下去散步，并且选择在平坦开阔的场地散步。

游泳：如果是孕前就喜欢游泳，怀孕后请继续坚持。但要注意，水温别太高，尽量不要在水温32℃以上的泳池里游泳，因为温度太高会影响你散热，当然也别太凉。泳池比较滑，千万注意别滑倒。还要注意尽量找一个干净的泳池。

健美操：专为孕妇设计的健美操，有助于强化准妈妈的心肺功能和肌肉弹性。

瑜伽：瑜伽拉伸之后会感觉整个人都非常放松，大多数的瑜伽姿势对准妈妈和宝宝来说都是安全的，还有一些专门为孕妇提供的瑜伽教程。

有的人还想骑单车，在健身房里的骑行器上运动是可以的，尽量不要碰到肚子就行了，但在外面路上骑自行车还是要注意安全，避免碰撞。

哪些运动要避免

1．容易摔倒的运动、强度比较高的剧烈运动，或需要身体接触的竞技性运动，应该避免，如骑马、滑冰、滑雪、跳绳、跳高、踢球等。

2．羽毛球、网球、排球、棒球等需要急剧改变方向的运动，易让孕妇失去身体平衡，甚至跌倒，应该避免。

3．怀孕3个月后避免大量利用腰腹部的运动，比如仰卧起坐。

4．怀孕前没做过的运动，尽量不要嘗试。

运动的注意事项

1．运动前做好热身，运动前要有一个5～8分钟的热身时间，能够帮助你的肌肉和关节做好锻炼的准备。

2．最好不要空腹锻炼，在怀孕期间容易出现低血糖的现象，因此建议餐后1小时再运动。

3．避免长时间背部平躺的运动，尤其在孕中期及孕晚期。因为平躺的时候，子宫重量直接压迫在下腔静脉上，可能导致从心脏流向大脑的血液减少，有的妈妈可能会感觉到头晕、呼吸不畅，或者恶心。

4．避免过度运动，感觉很累的时候尽快休息放松。在运动过程中如果有任何疼痛感或不适感，也应当立即停下来。

5．避免在高温的环境中运动，如应当避免高温瑜伽、高温普拉提之类的运动。当你感觉到自己身体过热的时候，应该停下来休息一会儿，并且要注意及时补充水分。

6．注意穿宽松、透气的衣服，运动文胸也是要穿的，另外还要准备合适尺码的鞋子。怀孕期间脚可能会比较肿，需要买合适尺码的鞋子。

7．运动结束后要拉伸放松。孕妈们在每次运动结束后，可以选择慢走5～10分钟来降低自己的心率，并进行一些拉伸活动，可以减少运动带来的肌肉酸痛。

8．选择熟悉安全的场所。有一部分孕妇喜欢出去旅游散心，但是注意选择一些相对安全的地方。

运动时如果出现阴道流血或流液、眩晕或觉得要昏过去、呼吸短促、胸痛、头痛、肌肉无力、小腿疼痛或肿胀、子宫收缩、胎动明显减少等症状，请停止运动，并暂时休息，必要时要去医院就诊。

总体来说，孕期运动需要注意的基本原则就是强度适中、避免滑倒、保护腹部，以及“宝宝越大，妈妈越慢”。

编辑/郝心