高校篮球体能训练的技巧与方法研究
2023-10-28柯海棠陈志辉李冠峤
柯海棠 陈志辉 李冠峤
摘要:现阶段,随着我国教育事业的不断发展,高校篮球教学面临着更大的挑战。在高校篮球教学中,增加体能训练要考虑众多因素,不仅要保证学生拥有足够强大的身体素质和良好的心理状态,而且要使其具备一定的耐力、速度及较强的力量。因此,高枝篮球体能训练要从多个角度出发,采取科学合理的方法对学生的体能进行综合训练。文章重点研究了高校籃球体能训练中的技巧与方法,并提出若干建议,旨在促进学生的全面发展,使其更好地满足未来社会的发展需求。
关键词:高校篮球;体能训练;训练技巧;训练方法
目前,高校在对学生进行体能训练时,要注意其自身的特点。一方面,学生需要具备一定的耐力和速度;另一方面,学生需要拥有良好的身体素质。对篮球项目来说,为使学生更好地完成比赛任务,就必须加强对其各方面能力的培养,包括耐力、速度、力量等,这些都离不开科学合理的体能训练。因此,高校篮球教学与训练必须重视体能训练的技巧与方法,切实提高学生的篮球竞技水平。
1高校篮球体能训练开展的意义
随着现代社会经济水平的不断提高,人们对体育锻炼越来越重视,这促使很多学校开始通过开展各种各样的体育活动来丰富校园生活。其中,篮球是一种非常受学生欢迎的运动项目。但由于受各方面因素的影响,部分高校学生的身体状况并不理想,因此加强体能训练是非常有必要的。通过安排科学、合理的体能训练,能够有效提高学生的身体素质,同时还可以帮助学生掌握更多的篮球技能,从而为以后的篮球运动和竞技奠定良好的基础。
2高校篮球体能训练技巧分析
2.1原地纵跳摸高训练技巧
就篮球运动而言,运动员弹跳能力十分关键,所以体能训练中比较重要的就是弹跳力训练。原地纵跳摸高的训练技巧如下:首先在训练前进行适当的热身和拉伸,以防止受伤并提升运动效果。其次是蹬地训练。训练时,学生需要站立,双脚分开与肩同宽,然后用力蹬地,尽可能向上跳起。这个动作可以多次重复,以加强腿部肌肉力量和爆发力。最后是摸高训练。训练时,学生需要站在篮筐下,然后用力蹬地,向上跳起并尽力摸高。在训练过程中,教师可以根据学生的实际情况逐渐增加难度,如增加距离、减少时间、增加摸高次数等,以激发学生的挑战欲望。为了提升训练效果,教师需要根据学生的情况制定不同的训练方案,设计不同的训练时间和训练强度,再在后期根据学生的提升情况对训练方案进行调整和优化。
2.2助跑单足跳训练技巧
在对学生进行篮球体能训练时,要注意加强对助跑单足跳这一动作的训练,这是因为它不仅能够有效锻炼学生腿部肌肉和手臂肌肉的力量,而且可以提高学生身体的协调性以及灵活度。为了更好地促进学生的全面发展,教师需要在日常教学过程中不断加大对助跑单足跳动作的训练力度,并且通过科学、合理的方式来帮助学生掌握正确的训练方法,从而使学生的综合能力得到进一步提升。教师在指导学生进行助跑单足跳训练时,可以从以下几方面加以引导:一是引导其选择适宜的助跑距离,以能够轻松发挥最大速度和力量的距离为主。二是引导其注意加速的稳定性,不要减速或突然变向,以免影响跳跃效果。三是引导其合理用力,不要过度疲劳,以免受伤。四是引导其协调用力,尤其在跳跃瞬间,要以小腿、脚腕、脚掌共同协调用力完成跳跃动作。五是在起跳时,要指导其尽量伸展摸高手臂,以增加跳跃高度。六是在下落过程中,要指导其适当屈膝缓冲,以减少对膝盖的冲击,避免受伤。
2.3折返跑投篮训练技巧
在对学生进行体能训练时,要注意加强对折返跑的训练。折返跑是所有运动项目都必须掌握的基本动作之一。在该项目的训练中,教师应注意难度从低到高依次递增,以循序渐进地达到理想的训练效果。此外,因为折返跑是一项比较消耗体力的训练,所以教师需要合理安排时间,避免学生出现过度疲劳而对身体造成损伤,影响最终训练效果。
目前,折返跑训练的方式很多,如侧身滑步+急停折返跑、Z字形折返跑、全场快速跑接长传球上篮、全场快速移动+变向跑、全场快速移动十侧向跑、跳绳+折返跑、全场快速移动+折返跑、T字形折返跑等。在实际训练中,针对这些训练方式需要进行专项练习或者组合练习,不过教师需要在训练前提醒学生动作的技术要点,并指导其做好热身动作,以保证训练效果。
2.4冲刺跑训练技巧
篮球运动中速度的提高可以通过冲刺跑训练来实现。但在训练过程中,教师应根据学生的情况来设置训练强度。对于身体素质较差的学生,在开始时不能过于要求速度,应以安全为主。而对于身体素质和天赋较好的学生,则可以对其进行强化和突破性训练,如在冲刺跑的过程中增加变向训练,以帮助学生进一步提升灵活性和变向能力。值得注意的是,进行冲刺跑训练时,教师需要选择合适的场地,避免在湿滑或者不平整的场地进行训练,以免导致意外伤害。同时,教师应指导学生在冲刺跑的过程中保持正确的姿势,如身体应该保持直立状态,手臂自然摆动,脚跟着地,步伐稳定。此外,教师应指导学生注意呼吸,最好采用深呼吸的方式,要保持呼吸平稳,而不要屏住呼吸。
3高校篮球体能训练中的专项训练方法
3.1力量素质训练
在对学生进行体能训练时,要想使学生更好地掌握相关的技术动作,就需要加强对其力量的训练。同时,良好的力量素质也可以帮助学生提高爆发力、耐力和速度,增强肌肉力量和稳定性,降低受伤风险。基于此,教师应采取科学、合理的方式锻炼学生的肌肉力量,提高其身体的整体力量素质。力量训练的方法有:杠铃快速上提和挺举,将杠铃提到胸部,然后上挺,通过这两个动作锻炼发力。这种训练方法的特点是时效性较好,在较短的时间内就能实现全身肌肉力量的提高。宽距杠铃硬拉训练能够兼顾速度的锻炼,让篮球运动员得到全方位的快速力量训练。连续双摇跳绳这种方法能够帮助学生在起跑瞬间或是起跳瞬间、变向跑时加强抵地动作,对前脚掌、踝关节的快速力量训练效果较好。双手传实心球是一种小负荷的训练形式,能够进行专项技术动作的训练,对快速力量的提升效果显著。除此之外,俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、单腿深蹲、卧推、硬拉等基本训练也是日常训练中必不可少的,可以帮助学生强化基本肌群,提高力量和稳定性。针对不同学生的情况,教师可以进行一些特定的训练。例如,对一些参加比赛的学生,需要进行核心力量训练,包括腹部和腰部肌肉的训练;还需要进行上下肢的力量训练,包括臂力、腿力和跳跃能力的训练。
3.2速度素质训练
在对学生的速度素质进行训练时,需要从两个方面来人手;第一,要提高学生的反应速度。这就要求教师指导学生通过不断练习来掌握相关的技术动作和知识内容。第二,要加强学生的移动速度。如采用向前跑、转身、后退跑训练。让学生成一列横队站于端线外,听口令向前跑,到中线时转身,举手后退跑,边跑边喊“球、球、球”,直到对面端线,然后再返回。练习一定时间后,转身举手后退跑的信号改为听哨声变化。此练习方法可使队员养成退守中注视球的习惯。也可以采用要素训练法,即针对篮球移动技术中的“蹬”“跨”“伸”“缩”“折”“转”“跃”七种要素进行训练。通过训练,规范学生的移动技术动作,并提高移动速度。
3.3耐力素质训练
耐力素质也是篮球运动中必不可少的一项身体素质,尤其在竞技篮球中,耐力直接关乎赛场上学生的技术动作保持和竞技状态保持。实践中,教师可以通过以下几种方式来对学生开展耐力素质训练:首先,让学生进行慢跑和快跑这两种不同形式的跑步练习;其次,让学生做一些负重或者自重的练习活动;最后,要求学生进行长跑以及越野跑等具有一定强度的训练项目。除此之外,为了更好地帮助学生提高自身的耐力水平,教师也需要不断地提高自己的身体素质,如此才能指导学生完成长时间高质量、高效率的训练。另外,教师也可以从其他方面人手来帮助学生进一步提高耐力素质,如可以适当增加学生的肌肉量,进而使学生的心肌收缩功能得到有效改善。教师也可以采用间歇性训练法来进一步强化学生的心肺功能,从而使学生能够更自如地应对高强度、长时间的篮球运动。
3.4灵敏素质训练
对于篮球运动而言,灵敏素质也是重要的素质之一,所以在体能训练中,应注重对学生灵敏素质的训练。教师可以采用以下方法对学生进行训练:一是反应速度练习。教师可以通过各种信号刺激,如声音、手势、灯光等来训练运动员的反应速度。学生听到信号后,需要迅速做出相应的动作。二是运动方向变化练习。教师可以通过各种变向运动来训练学生的灵敏素质,如前滚翻、后滚翻、侧手翻等。学生需要在不断变化的方向中掌握身体平衡和快速反应的能力。三是节奏感训练。教师可以通过各种音乐或者口令来训练学生的节奏感,从而提高其灵敏素质。学生需要根据音乐或者口令的节奏,掌握身体平衡和快速反应的能力。四是协调性练习。教师可以通过各种协调性练习来训练学生的灵敏素质,如跳繩、踢毽子等。学生需要在不断变化的动作中掌握身体平衡和快速反应的能力。
3.5柔韧素质训练
在篮球比赛过程中,学生需要具备较强的身体协调性和灵活性,这就需要在体能训练中进行必要的柔韧素质训练。在训练实践中,教师首先应让学生掌握正确的拉伸动作,并且通过反复练习来增强自身肌肉的弹性。此外也可以采用一些辅助工具帮助学生完成拉伸动作,如瑜伽球等。其次,教师可以组织学生开展一些其他类型的活动,如舞蹈、体操等,以此来进一步提高他们的身体柔韧性。最后,教师应该注意到不同基础的学生所适合的训练强度是不一样的,要结合实际情况选择合适的训练内容及方式。
4结语
篮球运动对学生的战术意识、体能素质等要求较高。所以,教师在实际训练过程中,应结合学生的综合情况,有的放矢,制订有针对性的训练计划,以强化体能训练和理论知识学习,使学生能够真正具备较高的篮球运动体能和技战术能力,从而在篮球竞技中具备较强的竞争力。