花球啦啦操训练中如何巧用花球练习核心力量

文 / 秦思源

◆ 核心力量训练在花球啦啦操训练中，可以帮助运动员力量来加强身体控制力、提高运动员体力水平，稳定啦啦操在中后期技术稳定性。对此，本文将着重探讨如何利用花球，对花球啦啦操运动员进行核心力量的训练，为运动员们在赛场上作出更好地表现，奠定身体条件基础[1]屈媛媛 .“训练瓶”在啦啦操手位训练中的运用效果研究 [D]. 武汉:武汉体育学院,2020.。

◆ 花球啦啦操；花球练习；核心力量训练

花球啦啦操进入我国后，由于教育部门的积极推广，其从各大高校，普及到各级中小学，受到了我国学生的热烈欢迎。随着花球啦啦操普及率的提高，以及形式多样的花球啦啦操比赛，人们对花球啦啦操的认知也提到了一定的高度。作为一种强身健体的运动，花球啦啦操可以在一定程度上增强身体素质和身体协调能力。核心力量训练，可以让运动员保持运动中的身体平衡，提高身体控制能力，减少不必要的运动损伤，提升花球啦啦操的观看体验[2]邵雨薇,李雪梅 . 解析独立院校舞蹈啦啦操的训练要素 [J]. 拳击与格斗,2019(06):73.。

再次，花球啦啦操的普及，充实了我国体育教学体系的内容，实现了体育和舞蹈跨学科的结合，丰富了我国中小学生的课余活动。从长远看，学习花球啦啦操，可以提升我国青少年的身体素质，从而“文明其精神，野蛮其体魄”。为了实现这一长远目标，可以从训练运动员的核心力量开始。有了强悍的核心力量，才能提高花球啦啦操难度，才能提高运动员的技术实力，从而提升运动员的身体素质[3]林紫薇 . 高校啦啦操队形变换训练中的综合素质 [J].文体用品与科技,2019(19):222‒223.。

1 关于花球啦啦操以及相关核心力量训练概述

1.1 花球啦啦操的具体定义

花球啦啦操是指在快节奏的音乐伴奏下，结合爵士舞蹈和街头舞蹈的形体特点，注重舞蹈和运动相结合，根据不同运动员的年龄、生理状态、心理状态、个体风格差异、运动水平、专长等多种因素，通过手执特定道具(花球)，进行花球啦啦操的36个基本上动作和基本舞步的编排，组合成完整的成套动作。通过啦啦操，表现团结合作、青春向上的精神风貌。

1.2 花球啦啦操的运动特点

花球啦啦操有着与众不同的技术风格，与传统意义上的舞蹈不同，花球啦啦操更加注重在运动中追求力量美感，注重运动中的速度和力量表现，动作干净利落，对运动员的手、腿、腰部等控制能力和节奏性要求比较高。此外花球啦啦操写作身心健康乐观向上团队合作精神，运动员在运动中展示出自身青春活力与热情独特的魅力，用微笑着面对观众，用情绪感染观众、鼓励他人，呈现速度和力量的美。所以在花球啦啦操教学过程中，加入核心力量训练对于完成花球啦啦操的整体动作，具备重要作用。

1.3 花球啦啦操中的核心力量训练定义

花球啦啦操中的核心力量，就是指针对花球啦啦操这项运动，对身体进行功能性训练或对运动稳定性和平衡性的练习，主要以人的核心肌肉组织为主要目标的练习，包含练习肌肉的力量、可靠性、稳定性、协调能力等。核心力量训练主要用于艺术类专业运动员的练习，而花球啦啦操则属于典型的艺术类运动，这种训练能够让啦啦操运动员动作更加的协调和优美，让身体动作更加的柔韧而有力量，将力量美和柔韧美完美的融合为一体，更好地呈现了啦啦操的艺术美。

2 花球啦啦操运动中练习核心力量的重要性

2.1 提高运动员的身体控制力

在当代训练方法的体育研究中，身体核心力量科学训练方法越来越受到重视。啦啦队员的各项体能训练，实质上是培养运动员核心力量的过程。核心力量是身体能量训练的一种形式。简而言之，核心力量训练主要针对身体中部的位置，即针对以肩部、髋部和骨盆等部位共同组成的肌肉群的肌张力训练。体育节之所以对核心力量的训练越来越受到重视，正因为核心肌群数量是相对稳定的，只能从提升肌群的力量入手。从人体结构来看，核心力量在平衡重心、运动发力等运动的整个过程中起着关键的作用。核心力量是身体发挥力量的重要东西。加强核心力量训练，可以使运动员在运动中更好地保持身体姿态和身体平衡，准确、快速、完整地完成整套啦啦操专业技术动作。

通过对核心力量概念的理解，可以知道核心力量的训练对啦啦队员整个过程具有重要的支撑作用。花球啦啦操从另一种层面上说，本身就是一种包含身体不同部位的舞蹈。训练运动员的核心力量，它不仅可以增强身体中间区域核心肌肉的能量，还可以使一些与腹部动作相关的舞蹈动作达到更优美的舞蹈实效，同时，提高核心力量，使啦啦操舞蹈手臂动作、脚部动作、身体偏移程度等，都能够展现最高的精准度。因此，要在运用不同针对性体能训练过程的前提下，更注重运动员的核心力量训练。具体可通过采用花球进行练习，例如抱平衡垫站立、单腿夹花球下蹲、花球平板支撑等方法，用以加强对运动员的核心力量训练，从而展现出更优美的技术动作。

2.2 提高运动员体力，稳定中后期技术动作水平

抛开啦啦操动作的技术力量不谈，体力是支撑运动员的整个运动过程中，将动作发挥到极致的基础。因此，对于运动员来说，体力素质训练是啦啦操需要通过的具体内容，初阶段的体能训练可以保证运动员完成啦啦操的整套动作。但是，当啦啦队员的身体水平达到一定水平时，要想完成更高难度的技术动作，特别是在比赛中后期的技术动作中，体力素质往往更能发挥实际效果。体能训练的具体方式通常是体能恢复性训练、技术环节训练、无氧运动阈值训练和峰值负荷训练。通过这几种体能训练方法，按照循序渐进的方法，逐步完善运动员力量素质的基础建设，逐步提高运动员的身体耐力素质和能力。

2.3 强化控制身体部位控制能力，提高技术动作的完成度

在啦啦队体能训练过程中，每一个体能训练新项目都会加强对运动员核心力量的培养。另一方面，运动员核心力量的提高可以增强身体中间区域核心肌肉的力量和素养。另一方面，核心肌力和耐力综合素质的提高可以增加身体整体的柔韧性，使运动员的手脚控制能力与此相一致。手脚技术动作在啦啦队中非常常见，可以算是体操中最常见的技术动作。同时，手脚等身体部位的动作，是消耗运动员大部分体力的专业技术动作。提高运动员的核心力量训练，提高运动员对手和双脚等身体部位的控制能力，保证技术动作的完成率，其次是良好的核心力量，能让运动员准确操纵身体部位，最大限度地减少身体的热量消耗。

2.4 提升身体的柔韧性，提高技术动作的观赏性和美观度

协调能力训练也是能量训练中一项非常重要的具体内容。根据啦啦操的协调能力，可以保证学生的动作更加优美。对于啦啦队员来说，有良好的柔韧性仅仅只是新手入门，常见腿部移动、弹跳、抬腿等高难度动作对花球啦啦操至关重要，该动作的实现要求运动员必须有良好的柔韧性作为技术支撑。提升练习者的柔韧度，使他们的韧带更有弹性，在做高难度动作时，观众才能在动作中感受到柔韧之美。做柔韧运动时，通常在训练中或训练后使用拉伸方法，目的是缓解肌肉疲劳。

2.5 提升身体的运动速度和反应能力

这种训练似乎与花球啦啦操无关，其实不然。在进行花球啦啦操表演时，一个基本的要求是反应速度足够快。演奏者听到第一拍时动作要快，在大脑中快速发出运动信号，跟随节奏开始技术动作。而且，有很多瞬间的精准定位动作必须由运动员在最短的时间内完成。同时，还要确保一系列动作的流畅性，保证在极短的时间内有节奏、有秩序地完成所有动作。而且，在表演过程中改变队形也有很多规则。这时，运动员必须迅速行动。如果没有良好的速度和反应能力，动作很可能会显得迟缓而笨拙。因此，在核心力量训练中加入速度反应能力的训练，可以进一步提高运动员的运动反应能力和动作的完成率。

2.6 锻炼应变能力，应对突发状况。

在啦啦队表演中，完成全部动作不是唯一的目的，那只是最基本的要求。影响比赛成绩的因素主要有两方面：一方面要保证整体动作好看。这就要求运动员对全套动作有深刻的记忆。经过长时间的训练，动作才能顺利进行。另一方面，要能妥善解决突发情况。解决突发情况，是指在这样的集体运动中，万一其中一个运动员出现失误，需要有足够的应变能力，才能避免所有队员同时受到影响出现失误，并第一时间采取补救措施。

3 花球啦啦操训练核心力量所需要注意的原则

核心力量训练具有特殊规律性，需要遵循体能训练标准，紧扣重点啦啦操运动特点，注重由浅入深，将力量与技术动作结合，放松与专注相结合。

3.1 按照规律逐步推进

核心能力的建立受生理效应的影响，受条件刺激、思维逻辑的规律性和控制的阶段性转变。掌握核心力量的训练方法是一个从简单到复杂、从浅到全面的全过程，在这个过程中，需要掌握控制和爆发，稳定和不稳定，静态和动态，手脚、腰部深部肌肉稳定、浅部肌张力的持续训练，并在训练过程中加强动作的规范性和准确性。

3.2 力量与技术的充分融合

每个项目都有独特的特殊能力训练方法和要求，特别是高难度的花球啦啦操，该项目包含水平和垂直旋转，投掷、抛丢、力量组合，传递，转换等动作。对此，要根据不同的动作要求，选择符合要求和特点的具体训练内容，将力量训练和技术动作相结合，使肌肉组织在接到命令后迅速作出反应，促进大脑神经生理抑制的改善，呈现出默契的状态。

4 如何运用花球对核心力量进行训练

4.1 腹肌重点训练方法

方法1：花球搬运版仰卧起坐

一名学生躺在垫子上，双膝弯曲并将花球放在头顶上，另一名学生的手在脚踝处，呈跪姿状态。在固定时间内，通过仰卧起坐的方式搬运花球，搬运数量多的队伍获胜。

方法2：贪吃蛇版花球搬运

将固定数量的学生分成同一个定量组，每组学生排成呈直线排成一排，双脚朝同一个方向躺卧，双手平举。当花球传送到第一个学生手中时，学生要用仰卧起坐方式起身，将花球传送到下一个人手中，并以此类推，直到花球传送到下一个人手中。该游戏可培养学生的腹部力量、足部协调性和团队合作精神。

方法3：逆向花球传送

几个学生纵向躺卧，双脚同向，双手放在人体两侧，掌心向下，双脚伸直，脚底伸直，将花球放置在学生的脚踝处夹住，让学生举起双腿取得花球后传给下一个同学。一个学生做完，才可以传给第二个同学。同样的用时最短的队伍获胜。

4.2 腹外斜肌的重点训练方法

几个学生分成相同数量的组，每组学生围成一圈，坐在地上，双腿平放，将双手放置大腿两侧。将花球交给其中一个同学，随机选取一名同学逆时针或顺时针将两个传递给下一名同学，直至最后一名同学，可以将学生转向相反的方向。这款游戏可以训练学生腹肌内外的韧性、柔韧性和团队精神。

4.3 竖脊肌重点训练方法

两个人一组，一人跪姿，一人侧卧。将花球放置在侧卧的学生的头上，要求其双手抱这花球传递给下一个学生，花球搬运完成人，两人进行互换，用时最短的队伍获胜。

4.4 稳定性和肌肉控制训练方法

方法一：蛇形爬行

学生通过俯卧撑的姿势，围成一圈，一个同学将脚放在后一个同学的肩膀上，一次围成一圈，腰不能塌陷或者屁股抬高。当双脚着地并被双脚脚踝夹住进入比赛时，学生用双手从起点爬到终点，不能中途跌倒。如果掉下来了，学生需要再次回到起点向前走，用时最短的队伍获胜。这个动作可以训练学生上肢力量和腰腹调节能力，可以解决学生腿部收紧和姿势过程中遇到的腿部劈叉情况。

方法二：俯卧撑传花球

几个学生围成一个大圆圈，将花球放在手中。游戏开始后，他们顺时针或反方向传送，直到回到手中，游戏结束。

5 结论

总而言之，核心力量训练不仅是花球啦啦操的核心，也是平衡力控制的标准。因此，我们必须重视核心能力的培养和学习，以及提高核心能力的探索。核心能力训练具有独特的规律性，必须遵循由浅入深、能量与技术相结合、轻松与专注紧密结合的标准。同时，花球啦啦操是一个快速发展的新项目，对核心训练的探索要逐步推进，核心能力训练的方法有很多。本文提出的方法可操作性强，触及独特的训练规则，易于使用，易于掌握。关键是核心能力训练是稳定训练的核心部分。从起点出发，专注于不稳定条件下的随机训练。建议相关学者继续创新探索核心能力培养方法和基础理论，为花球啦啦操的可持续发展奠定坚实的基础[4]罗萍,张诗涵 . 啦啦操运动在初中体育教学中的运用研究 [A].2019 年教育现代化教学管理座谈会论文汇编(一)[C].2019.。