富硒食品，有什么了不起

蔡丹倩

硒是非金属元素，也是人体必需营养素，属于矿物质中的微量元素① 。2022年的《中国居民膳食指南》推荐14岁以上人群每天摄入硒60μg（微克）。这个量很少，似乎很容易满足。但事实并非如此。人体的硒来自食物，食物中的硒则来自土壤。我国土壤严重缺硒，低硒地区占全国国土面积的72%。物以稀为贵，这便是富硒食物价格贵的主要原因。

① 微量元素

指在人体中的含量小于体重的0.01%，每人每日膳食需要量小于100mg（毫克）的矿物质，包括：铁（Fe）、碘（I）、锌（Zn）、硒（Se）、铜（Cu）、钼（Mo）、铬（Cr）、锰（Mn）、钴（Co）、氟（F）等。

硒的价值发现之旅

1934 年

人类开始关注硒，主要研究如何避免硒的有毒化合物损害农业。

1957 年

科学家在实验中发现硒对动物具有营养作用。

1973 年

美国科学家发现硒是谷胱甘肽过氧化物酶（GPX） 的必要组分，这种酶是人体很重要的抗氧化酶，其抗氧化能力是维生素E的500 倍。

1988 年

中国科学家发现克山病（地方性心肌病）与硒有明确关系，首次证实硒是人体必需微量元素。

1982—1992 年

中国科学家在低硒的四川克山病区和高硒的湖北恩施地区进行了硒的需要量和安全量研究，確定了人体最低硒需要量为17μg/d（微克/ 天），膳食供给量范围为50～250μg/d，可耐受最高摄入量400μg/d，硒中毒限量800μg/d。世界卫生组织也采用了我国的标准。

近些年

我们不断研究硒与疾病的关系，针对不同的疾病，硒的治疗剂量也在不断更新。

小剂量大作用

硒主要以硒蛋白的形式在人体发挥生理功能，人体内目前一共发现25 种硒蛋白，它们已知的生理功能有：

抗氧化抗衰老

硒是一些抗氧化酶的组成成分。人体一直在发生氧化应激反应，使得体内的蛋白质、脂质、DNA被氧化而受损害，进而发展成疾病。而这些酶可以消除脂质氢过氧化物，阻断活性氧和自由基对机体的氧化损伤，对心脏病、胃病、癌症及一些慢性疾病具有很好的预防和康复效果。硒与维生素E协同作用，可以保护生物膜免受自由基的攻击，推迟脂褐素的出现，延缓皮肤细胞衰老死亡。

免疫作用 几乎所有的免疫细胞都含有硒。动物实验也发现它有阻止病毒突变的作用，但其增强人体免疫力的机制尚待探索。

调节甲状腺激素 硒构成的脱碘酶可以催化形成有活性的甲状腺激素，也可以使其失活，因此在维持甲状腺激素水平上意义重大。而甲状腺激素的作用是促进新陈代谢和发育， 所以硒间接影响人体全身代谢。

排毒和解毒 硒与金属的结合力很强，尤其与许多重金属形成金属硒蛋白复合物，发挥解毒排毒的作用。比如癌症患者化疗常用的顺铂②，对患者肝脏有一定毒副作用，且易引起恶心、呕吐等严重的胃肠反应，硒可以通过与顺铂结合，降低毒副作用，却不降低疗效。

② 顺铂

化学名称为顺- 二氯二氨合铂，是一种含有铂的抗癌药物，于1965 年由美国科学家B.Rosenborg 等人首次发现，是第一个具有抗癌活性的金属配合物。

你确定要补硒吗

首先要从食物中的含量来看。通过前面的了解，我们可以知道首要因素是所在地区土壤的含硒量，低硒地区主要在中国地图鸡头至鸡尾这一条区域。身处低硒地区的人，要注意补充富硒食品。低硒地区大米硒含量可低于2ng/g（纳克/ 克），而高硒地区可达20μg/g（微克/ 克），相差10 倍。现在全国网购发达，富硒地区的农产品流通到低硒地区非常方便。

其次是环境污染情况，包括空气污染、土地和水源的重金属污染。生活在高污染地区的人需要更多的硒来解毒排毒。

最后是个体的需要量，主要取决于年龄、生理（孕期需要量增加）、健康状况和生活习惯等。患有癌症和重大慢性疾病的人，需要量很可能要增加，具体视病情而定。不健康的生活习惯会增加需求，经常熬夜、高油高糖饮食、心情不畅等会增加身体的氧化应激反应，就会有更多的抗氧化抗衰老需求。

如果怀疑自己缺硒，可以考虑去正规医疗机构测一下硒的营养状况，可通过测定红细胞、血浆的硒含量，血液GPX 活力来评估。

科学补硒

营养素的原则一贯是不缺则不需要额外补。看到好东西，就不分情况大量补充反而可能导致中毒，或影响整体营养均衡。硒的推荐摄入量为60μg/d，可耐受最高摄入量为400μg/d，也就是一般人每天摄入60μg 就很好了，即使多补也不要超过400μg。

食物产地对硒的含量影响很大，膳食调查表明不在富硒地区的人摄入量普遍不足60μg/d，因此日常可以选择一些富硒食品。采购富硒食品时，应注意查看包装上的成分表，在合规生产的前提下，同类食物选择含量较高的。不同种类食物则还应考虑摄入量，例如大蒜含硒量高于大米，但是大米每天吃200g，大蒜可能只有20g，此时应把摄入量乘以硒含量，选择较高的。一般来说，同一地区动物性食物的含硒量相对较高，吸收利用率较好，如：虾米、鱿鱼干、牡蛎、海参、扇贝等海产品及禽肉、动物内脏等。

硒强化食品指的是在食物中添加硒营养强化剂来提高食物中的硒含量。国家标准规定可以添加的营养强化剂有亚硒酸钠、富硒酵母、硒- 甲基硒代半胱氨酸、硒化卡拉胶、富硒食用菌、硒蛋白等。这些添加剂的吸收率、有效性、安全性都有所不同。

针对保健品类，国家标准有规定的原料为亚硒酸钠、富硒酵母、硒-甲基硒代半胱氨酸。目前单质纳米硒因为更容易工业化生产，市场上有较多这类产品，虽然没有国标，但是有团体标准。国家标准代表的是行业成熟度和规范化，但无法赶上食品行业的发展。因此如果有购买需求，在购买某款产品前可以先到市场监督管理局查询是否进行了保健食品注册。

硒的补充来源如此之多，要注意不要过量哦。教你两招判断自己是否补硒过量：

1. 呼出气体具有浓烈大蒜味——因为硒主要通过尿液和粪便排出人体，通过气体和汗液排出的硒很少，只有在高剂量摄入时呼气才会有明显气味；

2. 短时间内脱发严重或指甲变形，这是硒中毒的典型体征表现。