核心力量训练在青少年游泳训练中运用阐述

张凯丽 日照市体育运动学校

核心力量训练对于青少年游泳训练有重要的意义。从现代人体力学角度出发，综合考虑运动力学、运动学等学科的基本逻辑，核心力量训练有利于提升学生的持久力和技巧。通过重视体能训练；掌握正确的训练方法；巧妙的将核心力量训练和泳姿相结合；在核心力量训练中体现个体的差异性；提升青少年的综合能力五个方面开展相应的训练是实现核心力量训练的重要途径。

一.核心力量训练在青少年游泳训练中的重要意义

（一）强化青少年的身体协调能力

通过在青少年游泳训练中融入核心力量训练，可以进一步提升青少年的身体协调能力。通过核心力量训练，青少年可以迅速的掌握各种泳姿，并在这个过程中感受到肌肉和骨骼的协调性。在核心力量训练的引领下，青少年能够形成一套让上臂和下肢协调运动的良好习惯，从而激发身体的运动潜能。在不断地练习中，从自身身体特性出发，总结出一套符合自身情况的训练方法，从而提高自身的身体协调性。

（二）帮助青少年的运动水平得到有效提高

通过在青少年游泳训练中融入核心力量训练，可以让其心肺功能、肌肉力量、骨骼强度都有一个良好的提升。青少年因此具备了参与更高强度和难度训练的条件，从而为其自身的运动水平得以有效提升奠定了良好的基础。除此之外，核心力量训练在游泳运动中的应用，可以帮助青少年理解基础训练在高水平竞技运动中的作用，将时间更多的投入到对身体素质的提高上，而不是单纯的追求运动技巧。这种思维的认知对于青少年日后的运动练习具有良好的指导作用。

（三）加深青少年对动作标准化的理解

核心力量训练的开展一定是要依据一套完整的训练体系，并通过标准化的动作完成的。在这个过程中，青少年错误的动作被不断地纠正，并通过在游泳训练中的感悟理解核心力量的重要意义，明确标准化的动作对运动的实际意义。从而在运动中会更加严格的要求自身，主动的去改善自身的动作，使得动作更加连贯，从而获得更好的运动效果。这对于其养成良好的运动习惯，保持身体的健康状态具有重要的现实意义。

二.核心力量训练在青少年游泳训练中应用的挑战

（一）没有重视基础训练

现阶段，青少年游泳训练时没有重视基础训练，所开展的基础训练没有重视训练的质量，一般都是对训练的时间进行了明确的要求，没有对质量进行有效的检查。这就导致青少年没有有效提高各项身体机能，从而无法完成后续的复杂训练。同时，缺乏基础的体能训练，使得青少年的心肺、肌肉、骨骼机能都没有得到实质性的提高，也导致青少年在游泳训练的过程中无法有效提升自身的身体素质，偏重于对技巧的盲目追求，达不到提高自身健康水平的效果。

（二）没有选择科学的训练方法

青少年的核心力量训练没有运用正确的科学训练方法，无法将各种基础训练、游泳动作训练、个体针对性训练进行有效的融合。也没有为个人打造专属于自身的一套特色化的训练方法。由于训练方法不具有针对性，导致青少年体会不到核心力量训练的意义，逐渐的丧失了对游泳的兴趣。

（三）没有注重各种能力的综合提升

现阶段核心力量训练在青少年游泳训练中的应用是片面的，没有注重将其在青少年力量、速度、耐力、反应力等方面的综合性作用。因为没有注重其在身体机能各方面的作用使各个作用得以协调，所以导致其效果没有得到最大程度的发挥，导致了青少年训练效果的低下。

三.核心力量训练在青少年游泳训练中应用的方法

（一）重视体能训练

核心力量训练的基本要求是注重对青少年的体能训练，通过体能训练让青少年能够拥有一个强健的体魄，从而为后续复杂的高难度的游泳训练打下良好的基础。从实际情况出发，可以从以下几个方面强化体能训练。第一，注重多种方法的有效结合[1]。体能训练的方法有很多种，举哑铃、跑步、仰卧起坐、俯卧撑等都可以达到体能训练的效果。但是，核心力量训练下的体能训练绝对不是单一方法的反复运用，而是将多种方法的有机结合，并保证上肢和腿部力量同时得到有效的加强。第二，时间和质量的双重关注。在进行体能训练时，要保证每次训练的时间，并保证每个动作都能够达到相应的标准。为此，可以让学生参考视频中的内容，并对训练过程进行录像。教师和学生通过一起分析录像中的动作，从而对学生进行后续的指导。第三，注重体能测试的结果。要定期开展体能测试，并根据体能测试的结果调整后续的训练内容。针对于测试结果不理想的学生，要制定特别的训练内容，帮助学生有效提升自身的身体素质。第四，强调习惯的养成。针对于游泳的体能训练也需要学生不断地坚持，特别是核心力量训练需要持之以恒的努力才能取得成效。因此，要帮助青少年养成每日训练的好习惯，坚持每天完成对应的训练任务。可以采用定时打卡的方法对青少年进行合理的监督。同时，也要让青少年认识到坚持训练可以帮助自身保持优美的体态，并能够提升自身的力量和速度，从而变被动为主动。

（二）掌握正确的训练方法

核心力量训练在青少年游泳训练中的体现之一就是要通过科学的方法完成一系列的训练。从实际情况出发，目前有两种核心力量练习。第一，采用静力核心力量练习。静力核心力量练习有三种方法：①让青少年仰卧在垫子上，让其用手肘支撑住整个身体，并让其前臂贴在地面上。保持这个姿势30-60秒，在这个过程中一定要保证身体呈直线，腿部、腰部、背部不能出现弯曲，要紧绷腰腹处的肌肉。②让青少年俯身面向地板，用一侧手臂支撑身体，另一侧手臂尽量向上伸直。在这个过程中，依然保证身体各个部位是笔直的，不能出现弯曲。③让青少年的双臂伸直，高举过头顶。同时，双臂夹紧耳朵，大拇指要扣住首长，全身笔直，双足并拢，身体呈流线型。要让身体向上下亮哥哥方向尽可能的拉伸，保持30-60 秒。第二，采用动力性核心力量练习。①进行一般性腰腹练习，将身体呈仰卧的姿态，将腿部轻轻抬起；V 型收腹让身体呈45°角[2]；通过扩胸运动练习手臂和肩颈的力量。②采用器材辅助练习，一般采用实心球和哑铃这两种器材。可以通过不同姿势的传球运动锻炼自身的手臂力量。同时，如果实心球的重量较大，也可以在传球的过程中锻炼腿部力量，因为如果没有强大的支撑力，是不可能轻易的实现对较重球体的传输的。而用较重的哑铃进行举重练习，可以锻炼学生的肱二头肌、肱三头肌，从而锻炼上肢力量。同时，手握哑铃摆动腰腹，可以加强对腰腹力量的练习。

（三）巧妙的将核心力量训练和泳姿练习相结合

为了让核心力量训练在青少年游泳训练中发挥最大的价值，必须要将其和泳姿练习相结合。下面根据各种类型游泳的特性，对其对应的核心力量训练方法进行系统的梳理和总结。第一，仰泳核心力量训练的方法。仰泳的核心力量练习要从腿部、臀部、体位三个方面进行探讨。从腿部练习看，要采用在泳池边的腿部蹬水练习提高腿部的力量[3]。从臀部看，要通过练习单臂收臀推水动作提高自身的速度。在这个过程中要特别注意手臂的动作，保证手臂的每一次伸展都能够顺应水流的方向，提高速度。在体位练习时，要保证身体浮在水面上，在借助水的浮力基础上保证自身的头部、背部、臀部能够保持平衡与稳定，从而提高在水中的游动速度。第二，蛙泳核心力量训练的方法。蛙泳的核心力量训练要注重腿部、臀部、协调性三个方面。从腿部看，要通过在地面上练习“青蛙跳”的方式，提高腿部的力量，从而为提高水下的速度提供动力。从臀部看，要采用仰泳臀部练习的方法。从协调性看，要注重手脚并用的方法，保持自身手脚运动频率的一致性，并注重身体躯干的发力情况，从而完成核心力量练习。第三，蝶泳核心力量训练的方法。蝶泳核心力量训练要从波浪训练、腿部训练、收臂推水三个方面进行。从波浪训练看，在训练的过程中必须要让身体整体保持波浪的形状，保持头部到脚部和水流的贴合性，由此即可提高身体的灵活度。从腿部训练看，应该在陆地上进行腿部摆动练习提高腿部的力量。从臀部看，其和仰泳的训练方式一样。第四，自由泳核心力量训练的方法。自由泳核心力量训练要从腿部、臀部、呼吸三个方面进行。从腿部训练看，要采用连续蹬腿的方法，通过腿部蹬水的方式提高腿部肌肉的力量；从臀部训练看，依然要在水中练习单臂收臀推水动作。从呼吸训练看，必须要掌握侧面呼吸的方法，提高每次呼出和呼入的气体量，从而减少呼吸的频次，提高自身的速度。

（四）在核心力量训练中体现个体的差异性

青少年核心力量训练在游泳训练中的体现一定要体现出个体的差异性，根据每个学生的不同情况，制定相应的训练标准，从而达到针对性训练、快速提升成绩的效果[4]。结合实际情况，可以从以下几个方面着手。第一，开展完善的体质检测，制定不同阶段的目标和方法。核心力量训练的个体差异性指导要基于对青少年的系统性检测的结果上。要通过各种现代仪器对青少年现阶段的骨骼、肌肉、心肺功能进行全面检查。要注重所使用仪器的性能，及时的更换仪器，保证所使用的仪器能够给出精准的数据。要重视检查结果的应用，依据检查结果制定后续的训练方案。在方案的制定过程中，要让青少年理解制定的原因，从而推动方案的进一步落实。第二，注重兴趣和训练的融合，提高青少年的积极性。要尊重初中生本身的兴趣，依据学生的兴趣开展适当的练习。在训练的过程中可以引入一些球类运动、技巧类运动帮助学生提高运动水平。要运用教练自身的专业知识，尽可能的帮助学生实现兴趣和训练的有机结合。第三，注重持续性的监测，定期调整训练方法。要给每个青少年建立相应的档案，在档案中详细的记录其成绩和训练情况。通过绘制相应的图表，分析训练和成绩的关系。针对于出现成绩波动的青少年，应该及时的改变训练的方法。同时，要和青少年深入探讨训练的过程，帮助其梳理每一个训练步骤，明确针对于其自身的个性化训练内容，从而有效的解决个性问题。第四，设置针对性的考核目标，循序渐进的达到核心力量训练的目的。核心力量训练必须要在适当的考核下进行不断地调整。但是，相应的考核必须要体现出青少年个体的差异性。特别是在游泳训练中，每个青少年的情况都是不同的。因此，要根据其平时表现和历史成绩制定考核标准。相应的标准既要符合训练目标又能符合青少年的具体情况。教师应该不断地调整考核标准，逐渐的加深考核难度。同时，不断地反思标准变化情况是否和青少年自身的成长情况相契合，并及时和家长、青少年沟通相应的意见。

（五）提升青少年的综合能力

核心力量训练的目的就是要让青少年在游泳运动中不断地完善自我，实现自我体质的全面提升[5]。从实际出发，要从以下几个方面提升青少年的综合能力。第一，兼顾能力和技巧两个要求。首先要让青少年理解能力是比技巧更为重要的内容。只有不断地提高身体整体机能，才能在游泳比赛中取得好成绩。同时，要让青少年理解只有能力提升了才能更为灵活的去运用所掌握的技巧。在学习技巧时，要注重去理解每一个技巧对自身能力的要求。第二，理解实力和心态的同等重要性。要让青少年在游泳训练中理解实力和心态是取得好成绩的两个重要方面，要在平时的训练中提升自身的能力，也要磨练自身的心态。在核心力量训练中，要引导青少年只关注自身的训练成果，不要被他人的训练过程所干扰，坚持教练和自身共同制定的训练策略。只有这样，才能在比赛的过程中保持自身的频率，获取更佳的成绩。第三，耐力和速度并重。在核心力量的训练中，要让青少年理解耐力和速度是游泳比赛获胜的两个方面。不能仅仅依靠最后的爆发取得进步，要让自身的速度始终维持在一个更高的水平上。这就要求在核心力量训练的过程中，不断地延长腿部、上肢、躯干的训练时间，并保持训练的强度，从而提高青少年的耐力。同时，要逐步的提升青少年的游泳速度，按照每周、每月、每季度制定相应的目标，逐步的将其游泳速度提升起来。在提速的同时，要关注其身体的动作和四肢、躯干的协调性，要在正确的泳姿下提升速度，从而做到有质量的提速。第四，理解个体和合作的同等重要性。游泳中的核心力量训练依然是一个群体的训练项目。只有全体队员的实力都得到提高，才能发挥出最大的优势。因此，要让青少年在训练的过程中理解步调一致的重要性。要鼓励成绩优秀的队员主动帮助其他同学，鼓励青少年之间的交流。同时，要关注每个青少年的成长情况，对其进行系统的记录，帮助青少年理解训练的重要性。尊重个体的差异，让青少年在一个师生和谐的环境中提升自身的实力。

四.结语

核心力量训练在青少年游泳训练中具有重要的意义，需要不断地围绕核心力量训练的内容进行反复的创新。同时，进一步研究训练的新意义，引导青少年在游泳训练中进行反复的思考，不断地理解游泳和健康的联系，理解健康和自身成长的深刻内涵。最终的目的是要让游泳成为新时期的一种健康的娱乐形式，促进我国新时期的新一代青年的良好习惯的养成。