食物中这种营养成分功效多样你会吃吗

北京协和医院临床营养科教授 于 康

膳食纤维有着很好的健康功效，它可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

不同种类的膳食纤维对人体的健康功效

1.可溶性膳食纤维水果中的果胶、海带和紫菜中的藻胶都属于可溶性膳食纤维，吸水后会膨胀，有黏稠感，其作用有稳定餐后血糖、控制血压、吸附肠道内油脂类物质、增加饱腹感和控制体重等。

代表食物：苹果、大麦、胡萝卜、柑橘类水果、燕麦等。

2.不可溶性膳食纤维 不可溶性膳食纤维主要由植物细胞壁组成，如纤维素、木质素等。它不能溶解在水里，但能刺激肠道蠕动、改善便秘、预防结肠恶性病变等。

代表食物：杂豆类、燕麦、糙米、麦麸、红薯叶等。

膳食纤维推荐摄入量

对于一般健康成人，膳食纤维推荐摄入量为每天25克。

至于肥胖、糖尿病、高血压、便秘等慢性病患者，膳食纤维摄入量可为每天30克，胃肠功能减弱的老年人可以控制在每天18 克左右。

如果是已经出现过肠梗阻、胃轻瘫或者胃部做过手术等特殊人群，应该减到每天12 克以下，一般5～8克即可，具体可遵医嘱。

补充膳食纤维，可以多吃以下食物

1.全谷物 全谷物是指未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物，如燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦等。

2.薯类 如红薯、芋头、马铃薯、山药等。可作为主食，替代部分精白米面。一般成人每天可以吃薯类50～100克（生重）。

3.杂豆类 绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆等称为杂豆，其淀粉含量高。

一般成人每天吃的全谷物和杂豆类总量可在50～150克。

4.蔬菜 蔬菜中西芹、西蓝花、韭菜、空心菜、彩椒、莴笋、冬瓜等都富含膳食纤维。一般成人每天建议吃生重500克的蔬菜。

5.菌藻类 菌藻类食材可选海带、木耳、紫菜等。干菌类膳食纤维含量较高。

6.水果类 梨、金橘、石榴、猕猴桃、桑葚、苹果、覆盆子等水果，膳食纤维含量很高，一般成人每天可吃水果200～350克。

7.坚果、种子类 奇亚籽、芝麻、核桃、葵花籽、腰果、松子、榛子等，膳食纤维含量都很高，可以将各类坚果交替着吃，每天吃一小把，净重10克左右。