论乒乓球训练中常见运动损伤的原因及预防分析

胡勇卿

（广西经贸职业技术学院 广西 南宁 530021）

引言

乒乓球作为一项广受欢迎的运动，在训练中也不可避免地会出现一些运动损伤。本文将针对高职院校中乒乓球训练常见的运动损伤原因进行分析，并提出相应的预防措施，帮助运动员更好地保护自己，提高运动表现。

1、常见运动损伤原因

1.1、肌肉拉伤

肌肉拉伤是乒乓球训练中最常见的运动损伤之一，通常发生在四肢的大肌群，如大腿、小腿和手臂。当运动员在训练过程中突然发力过大，肌肉无法承受这种瞬间的应力时，就可能导致肌肉纤维拉伤。

1.2、扭伤

扭伤是由于运动员在训练过程中不慎滑倒、摔倒或扭到关节，导致周围组织受伤。乒乓球运动员在训练过程中需要频繁地变换脚步、转换方向，这使得他们容易扭伤脚踝、膝关节等部位。

1.3、关节脱位

关节脱位是指关节处的骨头脱离原有位置，导致关节功能障碍。乒乓球运动员在比赛中需要快速移动和大幅度摆动手臂，可能导致肩关节、肘关节等部位脱位。

1.4、挫伤

挫伤是指在乒乓球训练过程中，运动员因为磕碰、摔倒等原因，导致皮下组织出现瘀血。挫伤可能发生在四肢、手臂、腿部等部位。通常来说，挫伤的恢复较快，对于运动员不会产生较为严重的影响。

1.5、韧带损伤

韧带是连接骨骼的结缔组织，起到稳定关节的作用。乒乓球运动员在训练过程中，由于过度扭转、冲击等原因，可能导致韧带损伤。常见的韧带损伤部位包括脚踝、膝关节等。

2、心理因素对运动损伤的影响

2.1、压力与焦虑

长期处于高压力和焦虑状态的运动员，容易导致身体紧张，影响运动表现，进而增加运动损伤的风险。因此，运动员应学会调节自己的情绪，保持良好的心理状态。

2.2、过度自信

过度自信可能导致运动员在训练过程中忽略安全措施，从而增加运动损伤的风险。运动员在保持自信的同时，也要注重训练安全。

2.3、害怕受伤

害怕受伤的心理可能使运动员在训练过程中过于谨慎，影响运动表现。运动员应适当调整心态，既要注意安全，也要保持积极的训练态度。

3、运动损伤后的自我处理

运动损伤后可以采用RICE 原则（Rest 休息、Ice 冰敷、Com-pression 压迫、Elevation 抬高）进行初步处理。但若伤势严重，请及时就医。

另外在训练过程中也可能呈现较为轻微的运动损伤。轻微运动损伤需要根据个人的状况进行判断。如果疼痛可以忍受并且不影响动作，可以适当调整训练强度，继续训练。但若疼痛影响运动表现，建议暂停训练并进行处理。

4、运动损伤预防措施

4.1、保持良好的体能水平

体能训练是提高运动员身体素质、增强运动表现的重要途径。体能训练可以增强运动员的肌肉力量和耐力，使得肌肉和关节在运动中更加稳定，降低受力不当造成的运动损伤风险。体能训练中的柔韧性训练有助于提高运动员的关节活动范围，增加肌肉、韧带和肌腱的延展性。这样在运动中，关节和肌肉遭受到外力冲击时，能够更好地承受并分散力量，降低运动损伤的风险。良好的体能素质也有助于运动员在训练和比赛中保持稳定的运动技巧，避免因身体素质不足而导致技术动作不规范，进而引发运动损伤。体能训练还能提高运动员的心肺功能，增强循环系统和呼吸系统的效率，有助于在运动中维持稳定的氧气供应，延缓疲劳的发生。减缓疲劳可以降低运动员在疲劳状态下出现运动损伤的风险。体能训练还有助于提高运动员的神经系统协调性，使他们能够在运动中更好地控制身体各部位的动作，降低因动作失误而导致的运动损伤风险。在某高职乒乓球的教学中，教练是如下开展的体能训练：

（1）有氧训练。

教练为学生安排了有氧训练，如慢跑、游泳、自行车等。这些训练有助于提高心肺功能，增强学生在乒乓球比赛中的耐力。

（2）力量训练。

教练带领学生进行了针对性的力量训练，包括上肢、下肢和躯干等部位的力量锻炼。力量训练可以帮助学生在比赛中发挥更好的速度和力量，降低运动损伤的风险。

（3）柔韧性训练。

教练带领学生进行了柔韧性训练，如拉伸、瑜伽等。这些训练有助于提高学生的关节活动范围，降低肌肉拉伤的风险。

（4）平衡与协调性训练。

为了提高学生在乒乓球比赛中的灵活性和稳定性，教练还特意安排了平衡与协调性训练，如站立单脚、跳绳等。这些训练有助于提高学生在比赛中的移动能力和反应速度，避免因失去平衡而受伤。

通过以上体能训练，学生能够在乒乓球比赛中表现出更高的竞技水平，同时降低了运动损伤的风险。这个案例说明了保持良好的体能水平对于预防乒乓球训练中的运动损伤具有重要意义。

4.2、正确的训练方法

运动员应当掌握正确的乒乓球技术和训练方法，避免因为不当的动作而导致运动损伤。如在击球过程中，应保持正确的站姿和挥拍动作，以减小关节和肌肉的负荷。

比如，学生A 是本校的一名乒乓球爱好者，希望通过训练提高自己的技术水平。A 寻求本校乒乓球教练的帮助，并按照教练的指导进行了一系列技术训练。

（1）矫正发球姿势。

教练发现学生A 的发球姿势不正确，可能导致手腕和肩部受伤。因此，教练针对学生A 的发球动作进行了指导，帮助她找到正确的姿势，降低运动损伤的风险。

（2）提高拉球技巧。

为了预防手腕和肘部的运动损伤，教练教授学生A 正确的拉球技巧。教练强调在击球时要使用整个手臂的力量，而不是仅仅依靠手腕。这样可以减轻手腕和肘部的压力，降低受伤风险。

（3）移动与站位训练。

教练指导学生A 进行移动与站位训练，提高她在比赛中的灵活性和稳定性。正确的移动和站位可以减少运动员因突然变向或过度扭转而导致的运动损伤。

（4）充分热身与拉伸。

教练要求学生A 在每次训练前进行充分的热身活动，如慢跑、跳绳等，提高身体温度，增加肌肉和关节的柔韧性。训练后，教练指导学生A 进行拉伸运动，以防止肌肉拉伤。

通过以上正确的训练方法，学生A 在乒乓球技术上取得了显著进步，同时避免了运动损伤的发生。这个案例说明了正确的训练方法在预防乒乓球训练中的运动损伤方面的重要作用。

4.3、选择合理的运动装备

运动员应选择合适的运动装备，如穿着适当的运动鞋，以保护脚踝关节，减轻地面对足部的冲击力。合适的运动鞋应当有良好的缓震功能，鞋底的抓地力较强，鞋身适合脚型，并且鞋子的大小合适，既不过紧也不过松。同时，运动员还需要使用合适的拍子，以降低手臂关节的压力。具体来说，合理的运动装备的选择主要包括以下几个方面的内容：

（1）专业乒乓球鞋。

参加乒乓球训练的学生最好选择专业的乒乓球鞋。这类鞋子具有良好的抓地力和缓冲性能，有助于提高运动员在场地上的稳定性，降低因滑倒或扭伤导致的运动损伤风险。

（2）合适的拍子。

在球拍的选择方面学生可以寻求教练的帮助。教练会根据学生的技术水平和特点，推荐了一款合适的拍子。选择合适的拍子可以让运动员更好地发挥技术，减轻手腕和手臂的负担，降低运动损伤的风险。

（3）专用运动服装。

专用的乒乓球运动服装通常采用透气、吸湿排汗的面料，可以保持运动员在训练和比赛中的舒适度。此外，合适的运动服装还可以避免运动员在训练过程中因衣物不适引发的运动损伤。

（4）护具。

根据学生的需要，教练可以为学生推荐了一些护具，如膝盖护套、手腕护套等。这些护具可以提供额外的支撑和保护，降低运动损伤的风险。

4.4、适当的热身运动

在训练或比赛前进行充分的热身运动，有助于提高肌肉、韧带等组织的柔韧性，降低运动损伤的风险。热身运动应持续10-15min，以轻松的心率水平进行。具体活动可以包括慢跑、关节活动和肌肉拉伸等。

在每次训练开始之前，进行一系列热身运动，可以有效降低运动损伤的风险。具体来说，适当的热身运动包括以下内容：

（1）全身运动。

首先，教练可以带领学生进行简单的全身运动，如慢跑、跳绳等，提高身体温度，使肌肉更加柔软和灵活。全身运动有助于预防肌肉拉伤和关节扭伤。

（2）关节活动。

然后，在教练的指导下，学生进行关节活动运动，如脖子、肩膀、腰部、膝盖等部位的旋转和伸展。这些动作有助于增加关节润滑，提高关节活动范围，降低关节受伤的风险。

（3）专项运动。

针对乒乓球运动的特点，教练在带领学生进行一些专项热身运动，如模拟发球、模拟击球、左右移动等。这些热身运动可以提高学生在训练中的运动技能，降低运动损伤的风险。

（4）拉伸运动。

在全身运动和专项运动完成之后，教练还要带领学生进行拉伸运动，如大腿、小腿、肩部、背部等部位的拉伸。练后拉伸运动是必不可少的一个重要环节，拉伸有助于放松肌肉，增加肌肉和关节的柔韧性，预防运动损伤。

4.5、控制训练强度与时间

运动员应合理安排训练强度和时间，避免过度疲劳。应根据个人的体能状况和训练经验，逐步提高训练强度，避免训练过程中出现运动损伤。教练要在控制训练强度和时间方面积极发挥自身的专业化作用，从设定训练目标与阶段、安排恰当的训练内容、控制训练强度、保证学生充足的休息时间这四个方面入手来合理把握训练强度和时间。

在设定训练目标与阶段方面，教练可以根据学生的技术水平和体能状况，设定了短期和长期的训练目标。同时，教练将训练计划分为若干个阶段，以便于控制训练强度。

在安排恰当的训练内容方面，教练可以为学生安排不同类型的训练内容，如基本技术、战术训练、力量训练等。教练确保训练内容的多样性，以避免过度使用某一部位的肌肉和关节，降低运动损伤风险。

在训练强度的控制方面，教练可以根据每位学生的体能和技术水平，为其制定合适的训练强度。训练初期，教练安排较低强度的训练，随着学生逐渐适应训练，逐步提高训练强度。在整个训练过程中，教练要始终关注每一位学生的身体状况，以确保训练强度处于合适范围。

4.6、恢复期与休息

在训练过程中，运动员应确保充分的恢复期和休息时间，以便身体得到足够的休整。恢复期可以采用轻松的按摩、瑜伽等方式来缓解肌肉疲劳，同时合理安排休息时间，保证充足的睡眠，有助于避免运动损伤。

如前面所提到的，拉伸运动是训练结束后必须进行的一个重要环节。因此，每次训练结束后，都应该进行一些拉伸与放松运动，以促进肌肉的恢复。这些动作包括肩部、背部、大腿、小腿等部位的拉伸。拉伸运动有助于防止肌肉紧张和缩短，从而降低运动损伤的风险。

另外，在训练后还可以进行冷热水交替浴，以促进血液循环和肌肉恢复。冷水可以缩小血管，减少肿胀和疼痛；热水可以扩张血管，加速血液循环。这种方法有助于缓解运动后的肌肉酸痛，加速身体恢复。

为了缓解肌肉紧张和疼痛，还可以进行定期的按摩。按摩可以刺激血液循环，加速乳酸的排出，有助于肌肉恢复。此外，教练还应当教导学生一些自我按摩和舒缓的方法，以便让学生在训练之余能自行进行恢复。

最后，教练一定要给学生强调充足的休息与睡眠对于恢复和预防运动损伤非常重要。因此，教练可以建议学生保证每天有足够的睡眠时间，并在训练间隔中安排适当的休息。充足的休息与睡眠有助于身体和心理的恢复，降低运动损伤的风险。

5、心理因素导致运动损伤的预防措施

5.1、增强心理素质训练

运动员应该接受心理素质训练，学会面对比赛和训练中的压力。通过心理训练，运动员可以更好地调节自己的情绪，降低因压力和焦虑导致的运动损伤风险。教练可以教授学生进行深呼吸、渐进性肌肉松弛等放松技巧，以缓解紧张情绪。在训练和比赛前，学生能够通过这些技巧使自己达到放松的状态，降低因紧张导致的运动损伤风险。

在训练当中，教练还应当帮助学生设定明确、实际的训练和比赛目标，避免过高的期望导致的压力。通过合理的目标设定，学生能更好地集中精力，提高自信心，降低运动损伤风险。

在心理暗示方面，教练要时常进行积极的心理暗示，并引导学生通过自我激励等情绪调节技巧来增强自信。通过这些技巧，学生能够在训练和比赛中保持积极的心态，避免因情绪波动导致的运动损伤。

另外，教练还可以通过安排模拟比赛的方式让学生在有压力的环境下进行训练。通过模拟训练，学生能够逐渐适应压力，提高心理承受能力，降低实际比赛中因压力过大而导致的运动损伤风险。

在具体的训练过程中，教练要积极关注学生的心理变化，及时与学生沟通，并为学生提供有针对性的心理指导。通过教练的反馈和沟通，学生能够逐渐学会调整自己的心理状态，更好地应对训练和比赛中的压力。

5.2、建立正确的自信心

运动员需要建立正确的自信心，既要对自己的能力有信心，也要保持对训练安全的警觉。教练应该在训练过程中引导运动员树立正确的自信心，使其在训练中既能发挥出自己的水平，同时也能注重安全。

5.3、提高运动员的心理承受能力

运动员应学会面对可能出现的运动损伤，提高心理承受能力。教练可通过情景模拟、心理辅导等方法，帮助运动员提高心理承受能力，降低害怕受伤心理对运动表现的影响。

5.4、建立良好的沟通机制

教练、运动员和家长之间应建立良好的沟通机制，及时了解运动员的心理状况，并提供适当的指导和帮助。通过有效沟通，可以及时发现并解决运动员在训练中可能遇到的心理问题，降低运动损伤风险。

5.5、注重运动员的心理调适

在训练和比赛之前，教练应帮助运动员进行心理调适，使其保持良好的心理状态。运动员可通过深呼吸、冥想等方法进行自我调适，以达到放松身心、集中注意力的目的。

通过以上这些措施，运动员可以降低心理因素导致的运动损伤风险，更好地投入到训练和比赛中。

6、运动损伤的早期识别与干预

6.1、运动损伤早期征兆的识别

运动损伤早期征兆的识别对于预防运动损伤具有重要意义。以下是一些常见的运动损伤早期征兆：

持续的疼痛：在训练后持续的肌肉或关节疼痛可能是运动损伤的早期信号；

肿胀：关节或肌肉肿胀可能表明发炎，可能是运动损伤的早期迹象；

活动受限：关节活动受限，如无法正常弯曲或伸展，可能是运动损伤的早期征兆；

力量下降：运动员在训练中发现力量明显下降，可能暗示肌肉或肌腱受损。

6.2、教练、运动员和家长在早期干预中的角色

教练：教练应密切关注运动员的身体状况和训练情况，注意观察是否出现运动损伤的早期征兆。一旦发现异常情况，应及时调整训练计划，确保运动员的安全；

运动员：运动员要养成自我检查的习惯，了解自己身体的状况，发现运动损伤的早期征兆后，要主动向教练反映，并根据情况调整训练计划；

家长：家长要关心孩子的训练情况，关注孩子在训练中是否出现运动损伤的早期征兆。如有异常情况，应积极与教练沟通，保障孩子的身体健康。

6.3、有效的干预措施

调整训练计划：根据运动员的身体状况，适时调整训练计划，以降低运动损伤风险；

休息与恢复：在发现运动损伤早期征兆时，及时让运动员休息，以充分恢复身体状况；

物理治疗：采取冰敷、热敷等物理治疗方法，有助于缓解疼痛、消肿，加速恢复；

专业治疗：如运动损伤早期征兆持续发展，应及时寻求专业治疗，如运动医学专家、理疗师等的帮助，制定个性化的康复计划，确保运动员的健康与安全；

强化康复训练：在运动损伤恢复过程中，要结合专业指导进行康复训练，如肌肉力量训练、柔韧性训练等，以促进损伤部位的康复和预防再次受伤；

增强心理调适：运动损伤早期干预中，心理调适同样重要。运动员应学会调整心态，积极面对休息和康复过程，以利于身体的快速康复；

提高运动技术：在运动损伤早期干预过程中，教练应加强运动员的技术指导，纠正运动员的不良动作习惯，以降低运动损伤的风险。

7、结语

乒乓球训练中的运动损伤在一定程度上是不可避免的，但通过了解常见的运动损伤原因和采取有效的预防措施，运动员可以降低运动损伤的发生概率，提高运动表现。希望本文能帮助到广大乒乓球运动员，愿大家在运动的道路上越走越远，越来越好。