厨房里的健康诀窍

受访专家

何丽

中国疾病预防控制中心营养与健康所科技处处长，研究员，硕士研究生导师。 全民健康促进和科普教育专家指导委员会委员，卫生部健康管理师国家职业技能鉴定专家委员会委员，中华医学会科学普及分会指导委员会专家，中国老年保健协会理事、保健与长寿专业委员会副主任委员、抗衰老专业委员会委员，中国老年学学会骨质疏松委员会委员等。擅长营养与慢性病调治、营养健康教育、营养健康管理。

油，是饮食、烹饪中至关重要的角色，既能激发食材特有的香气，又能均匀导热、防止粘锅，为烹饪提供了炒、爆、炸、煎等多种手段，极大地丰富了国人的饮食。国人食用油脂、以油脂烹饪的历史十分悠久。夏商以前，由于文献记载语焉不详，食用油脂的具体情况尚不甚清楚。据说夏羿射杀一头野猪后用其肉膏（野猪油）来祭祀天帝，由此可以推测，人们最先食用的可能是狩猎所得的动物油脂。周朝时期，就有了以动物油脂烹饪的记载。《礼记》记述了“炮豚”的做法，其中有一道操作工序是“煎诸膏，膏必灭之”，即放进膏油中炸，膏油要完全浸没所炸之豚。汉代以后，开始出现植物油，但多不能食用，只用来制绢布、做燃料。很多古装剧中出现的灯油就是植物油。

时至宋代，开始出现了食用植物油的记录，以麻油、豆油、菜油、茶油为主。当时以麻油煎制食物在北方地区已十分常见。明朝嘉靖年间，花生传入我国，始有制花生油食用、烹饪的记载，据清朝《续文献通考》记载，当时食用的植物油主要是由豆类（包括黄豆、青豆、黑豆、褐豆、斑豆）、棉子、花生、芝麻、亞麻、山茶、紫苏（即荏）、蓖麻、油桐、大茴香、胡桃等多种植物炼制所得。可以说，油料的演变就是中华饮食史演变的一个缩影。油料，作为烹饪中最基础的一个元素，也在考验着每一个烹饪者的水平、经验。何教授介绍，成为“厨神”的窍门，要在“如何用油、如何用好油”之中寻得。

油脂各异，健康有别

日常烹饪中常使用的油类包括荤油、橄榄油、花生油、菜籽油等。其中荤油指动物油脂，色泽洁白，在不同温度下形态不一，室温下常为膏状，加热后化为液态。橄榄油略带青色，颜色较浅，有橄榄的清香。菜籽油颜色相对较深。花生油色泽淡黄，颜色深浅介于菜籽油与橄榄油之间。何教授介绍，这些不同的油各有其营养价值，也各有其适用的烹饪场景，学会用不同的油烹饪不同的菜，是健康烹饪的重要环节。

荤油

荤油初始状态是略黄色半透明的液体，常温下为白色或浅黄色固体。荤油与一般植物油相比，最大的优势是其不可替代的特殊香味。使用荤油烹饪出的菜品香气扑鼻，让人食欲大增。从健康角度来说，荤油富含大量的饱和脂肪酸与胆固醇，过多食用对心脑血管健康极为不利。同时，荤油的热量非常高，常食极易诱发肥胖。何教授告诉我们，荤油可以在烹饪一些糕点或是对菜品提香处理时使用，但应尽量少用。患有高脂血症、冠心病等需要低脂饮食的人则不宜食用荤油，需要控制体重的人群也应尽量少食或不食荤油。

橄榄油

橄榄油是由新鲜的油橄榄果实直接冷榨而成的，不经加热和化学处理，保留了大量天然营养成分，故而闻起来也有较为浓郁的橄榄清香。橄榄油中含有的不饱和脂肪酸非常丰富，其中单不饱和脂肪酸比较高（70% 左右），可以促进体内高密度脂蛋白胆固醇的合成，对心血管健康有益。橄榄油的突出特点是含有大量的单不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸除能供给人体热能外，还能调整人体血浆中高、低密度脂蛋白胆固醇的比例，增加人体内的高密度脂蛋白 （HDL，“好胆固醇”）的水平和降低低密度脂蛋白（LDL，“坏胆固醇”）的水平，从而防止人体内胆固醇过量。因此，对于习惯摄食肉类食物而导致饱和脂肪酸与胆固醇摄入过多的人，选择橄榄油做食用油，便能有效发挥其降血脂的功能，从而调节血脂水平，预防高脂血症、脂肪肝的发生并保护心脏，减少原发性高血压、冠心病、脑中风等“富贵病”的发生风险。

何教授告诉我们，橄榄油除了是一种非常好的烹调用油，还非常适合用于凉拌菜品，既美味又健康。另有部分研究认为，每日适量饮用橄榄油可以降低心脑血管疾病的发生率，但这一说法目前仍有争议。

菜籽油

菜籽油就是我们俗称的菜油，又叫油菜籽油、香菜油、芸薹油、香油、芥花油，是用油菜籽榨出（或浸出）的一种食用油，是我国的主要食用油之一。菜籽油主产于我国长江流域及西南、西北等地，产量居世界首位。菜籽油色泽金黄或棕黄，有一定的刺激气味，民间称作“青气味”，这种气味是其中含有一定量的芥酸所致，故而适用于烹调一些味道较重的食物，如麻辣香锅、水煮鱼等。菜籽油中的脂肪酸含量与比例均与花生油类似，同时菜籽油很少或几乎不含胆固醇，须控制胆固醇摄入量的人群可以放心食用。

但值得注意的是，有些菜籽油芥酸含量特别高，是否会引起心肌脂肪沉积和使心脏受损，目前尚有争议。所以冠心病、高血压的患者还是应当慎食菜籽油。 目前已有部分品牌推出了低芥酸含量的菜籽油，选购时可以注意。

值得注意的是，菜籽油本身的营养价值得到了多项营养学研究的肯定。在2022版《中国居民膳食指南》，及更早发布的《中国居民膳食指南科学研究报告》中，均提到了根植于我国本土饮食习惯且健康效用相似地中海饮食的“江南饮食模式”，其中涉及的油脂便是菜籽油，认为其富含Ω-6不饱和脂肪酸，同样可以提供较高的多不饱和/饱和脂肪酸比例，在降低总死亡风险方面并不比橄榄油差，且较为符合国人口味、烹饪习惯，值得推荐。

花生油

花生油是我国应用最为广泛的一种油，可以说是美食的最佳伴侣。花生油色泽清澄、清香浓郁，适合烹饪大多数清淡的菜品。日常小炒的家常蔬菜、肉类都离不开它。清蒸食材时也可淋入花生油以增香去腥。花生油中富含不饱和脂肪酸（占全部脂肪酸的 80%以上），其中单不饱和脂肪酸占40%以上，还含有可以调控血脂的β-谷固醇，适当食用能够预防心脑血管疾病。另据资料介绍，食用花生油，可使人体内的胆固醇分解为胆汁酸并排出体外，从而降低血浆中胆固醇的含量。花生油还富含B族维生素、叶酸、维生素E、镁、锌等人体所需的营养素，是一种很好的营养补充剂。

不宜食用土榨花生油。土榨花生油存在巨大隐患，小作坊通常缺少恒温、恒湿储存花生油的地方，易造成花生油变质。而且部分非正规生产的花生油原料品质没有保障，可能会使用陈花生榨油。黄曲霉毒素最容易出现在陈年霉变的花生果实中。土榨花生油可能只经简单过滤就出售了，里面还含有花生的残渣，如果原材料中含有霉變的花生，则这些残渣中的黄曲霉毒素含量比油高很多，对健康十分有害。

用油两大误区要避免

1.误区一：橄榄油是最好的油，要多吃

最近几年橄榄油十分热门，这种油富含单不饱和脂肪酸，对心脑血管、血脂的控制甚至对血糖的控制都有益处。相较于平常的花生油、豆油、香油，橄榄油的单不饱和脂肪酸含量最多。但是适量很重要，在等量的情况下，不同油类的热量是一样的。

饱和脂肪酸对心脑血管有损害，饮食中应该尽量减少摄入；单不饱和脂肪酸对身体有好处，饮食中应该尽量多一点。所有油要体现它的价值必须将用量控制在国家推荐的每天烹调用油总量的限制范围之内，每人每天30毫升，约3汤勺的油量。

橄榄油其实也含有部分饱和脂肪酸，适合在温度190℃以下烹饪。如果用橄榄油煎炸食物，就可能导致单不饱和脂肪酸被破坏，从而只剩会对人体产生损害的饱和脂肪酸。

2.误区二：植物油都是好油，动物油都是坏油

饱和脂肪酸在动物油里最高为61.8%，鸡油中为25.9%，鸭油中为29.3%，而植物油里的棕榈油饱和脂肪酸占43.4%，比鸡油和鸭油高，与猪油近似。

就单不饱和脂肪酸而言，平时常用的花生油是40%，玉米油是30%，豆油是24.7%，而动物油里猪油的单不饱和脂肪酸有47.9%，高过植物油，鸭油有59.2%，仅次于橄榄油。

以上油里还不包括鱼油，鱼油里富含Ω-3，Ω-3有助于降低体内炎症因子，降低代谢性疾病风险。我们吃的植物油里几乎没有Ω-3，Ω-3来自深冷海的三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等，Ω-3的来源就是动物油。所以植物油比动物油好是一个误区。

何主任提醒，鸡油、鸭油、深海鱼油属于比较好的动物油，但不能敞开了吃，也不建议作为烹调用油。

【吃油建议】

1.爆炒、油炸最大的特点是高温，要选择较容易耐高温的油，花生油就比较能耐高温。

2.普通炒菜的用油选择比较广泛，橄榄油、花生油、玉米油、大豆油、葵花籽油都可以。

3.凉拌或者沙拉可使用芝麻油或者橄榄油。

油的保存有门道

很多人都不知道，如果保存不当，油料也是会变质的。何主任告诉我们，最易对油料造成破坏的两个因素，就是阳光与温度。如果油料保存不当，阳光直射油料，可以让油的过氧化值（国家规定，每千克油里面过氧化物的毫摩尔数要小于 6）迅速升高，从而使油脂质过氧化。一些氧自由基和油里面的脂肪酸发生反应，会出现不好闻的“哈喇味”，这时油脂就不能再食用了。

另一方面，高温可以让油变质的时间成倍缩减，温度越高，油脂的氧化诱导时间就越短，油脂氧化过程也就越快，对油脂的破坏也就越大。这个问题也存在于烹饪过程中。烹饪温度越高，油脂质量下降得越快。而在烹调过程中如果有水为媒介，能让油温保持在一个比较低的温度，这对油脂也是一种保护。

很多家庭会将油瓶放于灶台旁，这样虽然触手可及、十分方便，但是对油的保存十分不利。如果将油离火源较近，烹饪时过高的温度会加速油脂的氧化，缩短油脂的保存时间。另外，灶台旁通常处于光线直射范围，若是将油脂保存于此处，直射的阳光也会加速油脂的氧化。建议将油瓶放于避光的橱柜中，远离火源，烹饪时随取随用。

很多家庭会选择买很大一桶油，分次取出使用，这种做法其实并不科学。取出油脂后，未用完的一大桶油也处于开封状态，开封后的油脂接触到空气会持续发生氧化，放置一段时间后油的质量远不及新鲜油。建议不要购买大桶食用油，而是选择使用中小瓶的食用油。等用完后再更换新的食用油，这样可以保证使用的油处于较为新鲜的状态。分装食用油所使用的油瓶在用完其中食用油后应洗净并控干其中水分，若其中的水没有完全控净，食用油放入后很快就会酸败。

（编辑    姚宇澄）