老年高血压患者的饮食守则

◎ 朱乐兰 上海市第一人民医院

专家介绍

顾秋云 上海市第一人民医院营养科营养师，注册营养师，公卫执业医师，中国营养学会会员，医学营养学硕士，从事营养相关的临床和科研工作。擅长肥胖、高血压等慢性疾病的营养治疗和饮食指导。

高血压是脑卒中、心肌梗死以及心血管死亡的首要危险因素。我国老年人高血压患病率高且呈增高趋势，半数以上的老年人患有高血压，但血压控制率较低。除了按时服药、保持良好的生活习惯外，饮食也是控制血压的重要方面。那么，老年高血压患者应该如何控制饮食？

首先，我们来看一下老年高血压的定义和分级。年龄≥65 岁，在未使用降压药物的情况下非同日3 次测量血压，收缩压≥140 毫米汞柱和（或）舒张压≥90 毫米汞柱，即可诊断为老年高血压；若是曾经明确被诊断为高血压，且正在接受降压药物治疗的老年人，即使血压低于标准数值，也属于老年高血压。

国家卫生健康委员会于今年年初发布了《成人高血压食养指南》（2023 年版），这份指南将告诉老年高血压患者应该如何科学饮食。

一、减钠增钾，饮食清淡

每人每日食盐摄入量应逐步降至5 克以下，约啤酒盖的一瓶盖。随着年龄的增长，老年人的味觉细胞功能渐渐下降，对食物味道的敏感性降低，吃清淡食物往往觉得淡而无味，不知不觉中烧菜就会放盐过多。

下面给大家介绍4 个“减盐不减味”的小技巧：①选用新鲜食材，烹调时应尽可能保留食材天然味道，可放少许醋，使用葱、姜等天然调味料来调味；②炒青菜时勾薄茨，最后加盐，盐全部包在青菜表面；③炒动物性原料可加少量茨汁，出锅时加少量盐，盐可均匀包在原料上；④炖肉红烧动物性原料或拌肉馅可以不加盐，可用蒸鱼豉汁适量，味道同样鲜美。

除了注意家庭烹调盐，还要注意高盐的调味品，一汤匙生抽相当于5 克盐，所以做菜时少放含盐高的调味品，如酱油、蚝油、豆瓣酱、味精等。另外，老年朋友也要少吃高盐加工食品如咸菜、咸肉、咸鸭蛋等。

在日常饮食中，建议老年朋友增加富钾食物（如新鲜蔬菜、水果和豆类等）的摄入量，增加膳食中钾摄入量可降低血压。肾功能良好的老年人可选择高钾低钠盐，但并不建议服用钾补充剂来降低血压，钾多了也不是好事，容易出现高钾血症，肾功能不全的人应该尤其注意。是否需要服用钾补充剂，一定要听从医生的建议。

很多老年朋友在家吃饭时已经意识到要限盐限油，可一到外面吃饭，这些就完全不受控制了。饭店里的厨师为了菜的口感好往往会加很多的盐和味精。因此，在外就餐，大家主动要求餐馆少放盐或者减少出去吃饭的次数，逐渐减少盐的摄入量。

二、合理膳食，科学食养

合理膳食是指在平衡膳食基础上，根据老年人自身状况，调整优化食物种类和重量，满足自身健康需求。

1.摄入适量的谷类、薯类。增加全谷物和薯类食物摄入，粗细搭配。每天摄入谷类食物200—300 克，其中包含全谷物和杂豆类50—150克)、薯类（ 红薯、山药等）50—100 克。

2.多吃蔬菜和水果。每日新鲜蔬菜摄入不少于300 克，至少3 种，最好5 种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；水果每日摄入200—350 克，至少1 种，最好2 种以上。

3.适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉。平均每天120—200 克，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。

4.推荐饮用液态奶，《中国老年人膳食指南》推荐，老年人应每天摄入300 毫升以上液态奶。

5.食用适量的大豆及其制品，平均每日约大豆15—25 克，相当于豆浆220—360 克或者南豆腐84—140 克。

6.食用原味坚果，每周50—70 克，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。

7.少油。优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在25—30 克。

8.足量饮水，保证摄入充足水分，不推荐饮用含糖饮料、浓茶和浓咖啡。在温和气候条件下，轻身体活动水平的老年人每天应喝水1500—1700毫升。

三、吃动平衡，健康体重

肥胖是高血压的危险因素之一，老年人因为运动、热量消耗减少等原因，身材多肥胖，尤其是腹部脂肪堆积过多，更加容易引发高血压。因此，对老年高血压患者来说，控制热量摄入，保持理想体重是防治高血压的重要措施之一。应坚持有每周4—7 天、每天累计 30—60 分钟的中等强度身体活动，如快走、慢跑、游泳、跳舞、骑车、乒乓球等。

四、戒烟限酒，心理平衡

抽烟在很大程度上会造成心血管疾病的发生，过量饮酒可使老年高血压患者胃黏膜萎缩，容易引起炎症和出血，还容易引起肝硬化，建议老年高血压患者戒烟限酒。如需要饮酒，一定要控制饮酒量，每日酒精摄入不超过15 克（相当于450 毫升啤酒，150 毫升葡萄酒，50 克38 度白酒，30 克52 度白酒）。此外，减轻精神压力，保持心理平衡；规律作息，保证充足睡眠，对于控制血压也是非常有帮助的。

五、监测血压，自我管理

高血压的老年朋友应该定期监测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗和自我管理。此外，老年高血压患者也须注意这些生活细节：①衣着要宽松，腰带不要扎太紧；②养成适当午睡的习惯，睡觉时最好选择右侧位；③睡醒后要先缓一缓，再缓慢起床，以避免突然站立引起头晕；④控制情绪，避免悲伤、生气等负面情绪。

最后，希望老年朋友们能关注自己的身体状况，定期体检与随访复查，循序渐进地养成健康的生活习惯。