基于篮球项目特征的体能练习设计

王敏　张小伟

筆者基于篮球项目特征，将篮球运动技术与体能练习相结合，遴选适切于水平二、水平三学生的练习方法进行整合设计，力求体能练习在内容、方法、组织等层面趋向多样、新颖。

一、提升灵敏性、耐力与运球的关联

（一）巧用绳梯运球，发展灵敏性

练习目的：1.运用绳梯等器材帮助学生提高步法的灵活度，发展灵敏性、协调性及反应能力；2.通过运球结合绳梯脚步的练习，增加运球的难度以及趣味性，让学生在不同的挑战下完成任务，提高控制球能力。

练习方法：将绳梯摆放整齐，学生持球面对绳梯站在外侧，脚在绳梯外侧移动，将篮球运至绳梯内，做到球不碰绳梯。熟练后逐渐进阶到脚步在绳梯内移动，采用开合跳、里里外外进出的方式移动运球。练习时注意力集中，脚和球不要碰触绳梯，脚步轻盈、灵活。

（二）运球莱格尔跑，增强心肺耐力

练习目的：1.莱格尔跑音乐伴奏下折返运球的方式，速度由慢到快，有效提升学生心肺耐力；2.运球莱格尔跑结合行进间直线运球，能促进学生在移动时控稳球；3.在练习后期节奏加快时，模拟比赛情境，提升运球能力。

练习方法：每名学生1个球，站在篮球场边线，听口令开始练习，根据音乐节奏由慢到快进行20m运球折返跑，每次“嘟”前必须踩到端线，练习开始时节奏较慢，随后节奏逐渐加快。每次折返跑的距离和次数采用“由少到多、循序渐进”的原则。折返过程中，要严格要求“嘟”前必须踩到端线；若未踩线则作为一次犯规处理。

二、强化力量、平衡能力与投篮的衔接

（一）一定重量的球投篮，提高肌肉力量

练习目的：通过运用排球、篮球、药球等不同重量、体积的球进行投篮练习，提高上肢力量。投篮时体会由下而上的发力顺序，锻炼协调性，使学生学会不同姿势的投篮动作。

练习方法：学生依据个人能力自行选择完成近、中、远不同距离、不限姿势的投篮练习，学生可选择不同重量的球，结合不同高度的篮筐，在90°、45°、0°等不同角度尝试投篮。练习过程中，教师提醒学生注意体会由下而上的发力顺序，使学生体验成功的快乐，培养篮球运动的兴趣。同时，提醒学生有序练习，避免将球砸到头上，造成意外伤害。

（二）单脚站立投篮，发展平衡能力

练习目的：1.运用单脚站立的姿势投篮，提高身体平衡能力，促进下肢和核心部位力量的提升；2.在单脚站立投篮中提高练习的趣味性，吸引学生主动参与。

练习方法：学生做出单脚站立的姿势，重心在支撑腿上保持平衡，另一条腿屈膝抬高，手持篮球进行投篮。最初可在身体前方放置一个体操凳，脚踩在上方，进行投篮；待熟练后可将体操凳移开，进行单脚站立姿势投篮。注意站立的脚要站稳，另一只脚略微抬起，保持身体重心平衡。此外，可让学生结合自身的情况自主选择是否增加平衡的难度，如，脚跟部位踩软的沙包，在提高保持平衡难度的同时完成投篮。

三、发展爆发力、反应能力与抢篮板结合

（一）抛抢篮板，提高爆发力

练习目的：1.通过跳起后在空中完成接球、提高学生爆发力，促进协调性的提高；2.通过判断篮球的落点，能快速做出跳起、接球动作，增加对篮球的控制能力，提高球感，在合作中提高团队协作能力。

练习方法：2名学生1组，练习者面对篮筐站立，协助者将球抛向篮板，球触板反弹后练习者跳起，在最高点将球接住。练习时可分三步进行组织：练习者将球砸向地面，待球反弹下落时起跳至最高点接球；协助者砸球，练习者跳起接球；协助者将球抛向篮板，练习者抢篮板球。为了更好地贴近实战，可要求练习者在空中跳起抢篮板球时完成180°转身，背对篮筐落地，并能快速传球给同伴，建立技术动作衔接的意识。

（二）抢篮板比赛，提高反应能力

练习目的：1.在练习时快速反应，转身卡位抢篮板时，学生下蹲发力，提高综合体能；2.模拟比赛情境，从实战出发，吸引双方积极主动参与练习。

练习方法：3名学生1组，其中2名学生背对篮筐站立准备抢篮板球，另1名学生做投篮动作，球出手后两名抢篮板球的学生快速转身、卡位冲抢篮板球。抢到球的学生可以作为进攻方进行一攻一防的单打练习。投篮者可做一些投篮假动作，让抢篮板球的学生通过判断快速做出正确反应，模拟真实的比赛情境。同时，抢篮板球的2名学生应相互间隔一段距离站立，避免因转身时碰撞造成安全事故。

——王敏（江苏省苏州高新区秦馀小学校，215151）；张小伟（江苏省苏州科技城实验小学校，215000）整理