你的运动列表里可能漏了它

李洁

北京市疾控中心慢病所的专家教你一项可以保养我们身体“发动机”的运动——抗阻力运动。它不仅可以提升心肺功能，还能增强肌肉力量，对于老年人预防摔倒控制慢性病同样大有帮助。

年轻人练肌肉   老年人控慢病

世界卫生组织建议，应当开展每天至少30分钟、每周至少150分钟的中等強度的有氧运动。但是，只进行有氧运动是不够的，还需要抗阻力训练来搭配，才能达到最好的运动效果。

专家介绍，抗阻力训练主要指的是无氧运动，是一种对抗阻力的运动，大家常见的深蹲、引体向上、俯卧撑、卧推、跳高等运动都属于抗阻力训练。

很多人认为，抗阻力训练是练肌肉的年轻人才适合的运动，但其实，青少年和老年人群更需要进行抗阻力训练。它除了可以增加我们的肌肉维度，对于人体的神经肌肉控制和代谢能力的提高都有积极的作用。

抗阻力训练不仅可以减少老年人群会出现的容易摔倒及肌少症的情况，还可以帮助青少年人群长高以及提升他们的运动表现。

研究表明，随着年龄的增长，抗阻力训练可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能，这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。

抗阻力训练   也讲究方法

抗阻力训练看似简单易行，但也要讲求方法。运动时注意以下细节：

空腹时不要运动，天气太热或者太冷的时候减少运动。

运动时缓慢开始，循序渐进，逐步适应，最重要的是要量力而行。

抗阻力运动的具体方式可以选择对抗自身肢体和躯干的重量，比如进行俯卧撑、引体向上。还可以选择对抗外加的阻力负荷，这就需要借助哑铃、水瓶、沙袋、弹力带等健身器械的帮助。

适宜健康成年人的阻力负荷应能重复8～20次，可根据个人体质状况选择。

适时调整：同一组肌肉高负荷的抗阻力活动不宜连续两天进行，休息一两天可以给肌肉必要的时间恢复和休养，因此，抗阻力活动应当隔日进行，建议每周2～3次。此外，身体感觉到不舒服，就要马上停止运动。

抗阻力活动   同样要防运动损伤

开展抗阻力活动同样要做好运动前的准备。

别忘了热身  运动之前需要进行充分的热身，特别是针对训练的部分进行重点热身，否则就容易损伤肌肉。

量力而行  要根据自身能力选择合适的运动量，量力而行，不可勉强。

拉伸放松  训练后的放松拉伸也很重要。且对于老年人群和有基础疾病的人群，在开展抗阻力活动前要进行科学的评估和检查，在力所能及的范围内进行适当强度的运动。