高中体育训练实效性增强路径研究

王东清

［摘 要］新课改背景下，高中体育教师应与时俱进，抓住改革时机，创新体育训练模式及方法，增强体育训练的实效性。文章从高中体育训练模式的创新、训练负荷与训练计划入手，分析如何增强体育训练的实效性，并着重分析了分层训练模式、“教、练、赛”一体化模式、拓展训练模式的优势与应用。同时，从训练负荷及训练计划的层面，分析如何进一步增强体育训练的实效性。

［关键词］高中体育；训练；实效性

［中图分类号］    G633.96            ［文献标识码］    A          ［文章编号］    1674-6058（2023）18-0061-03

高中学生正处于身体发育的关键时期。为了提升学生身体素质，使其从容应对高考，教师应建立长效的训练机制，加强对学生运动能力的培养。但是在这个过程中，教师要合理把控训练的量及训练的强度，增强体育训练的实效性。

一、高中体育训练模式的创新

开展体育训练是提高学生运动能力和运动成绩的重要方法。体育训练模式则是决定体育训练效果的重要因素。结合现有的高中体育训练理论，训练模式应当指向为什么练、练什么、练多少、怎么练，即训练的目标、内容、负荷、方法。高中体育训练模式的设计与选择需要体育教师依据学生实际情况和训练内容而定，但要注意一点：训练模式不能生搬硬套，尤其是不能一套模式用到老。也就是说，高中体育教师应当依据训练规律、学生学情，科学地制订训练模式并认真实施，保证训练模式能有效运用到实际训练中，促进体育训练实效性的增强。

（一）分层训练模式

高中体育分层训练模式是指针对不同层级的学生采用不同的训练方法，选择不同强度的训练，保证每名学生都能有进步。其核心思想是具体问题具体分析。在采用分层训练模式之前，教师需要先调查清楚学情，从身体素质、运动能力、体育基础三个方面将学生进行合理分层。然后，教师可根据具体的训练项目制订不同的训练计划。比如在百米跑的训练中，重点从技术、速度、力量、弹跳四个方面入手展开针对性训练，使学生的百米跑水平得到提升。针对各项能力都比较差的学生，教师则应采用循序渐进、从易到难的训练方法，开展小步跑、高抬腿、后蹬跑、专门跑等强度小的技术训练，使学生身体更加灵活、动作更加协调。同时，教师增加日常慢跑、负重训练等基础体能训练项目，提高学生的身体素质。之后，针对个人实际情况实施有差别的半蹲跳、深蹲、负重快速挺举、抓举等训练，并根据个人的进步情况逐渐加大训练强度。这样能提升百米跑训练的实效性。

（二）“教、练、赛”一体化模式

近年来，体育教育越来越受到关注。为了推动体育教学的发展，帮助学生充分感受体育运动的乐趣并实现增强体质、健全人格、锻炼意志的体育教学目标，学校应充分发挥主导作用，积极创建新型的体育训练模式，将教学、训练、竞赛融为一体。

“教、练、赛”一体化模式中的“教”是指知识与技能的讲授，对此教师可采用语言讲解、动作示范的方式，让学生直观、清晰地了解技术动作要领。“练”是指通过多种训练方式，纠正学生的不规范动作，提升学生的运动水平。“赛”是指通过设计比赛、参与比赛，检验学生的训练成果，发现学生在训练中存在的问题，并以此为基础调整之后的训练计划和内容。以百米跑为例，教师在日常的教学过程中应以起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑的技术动作示范为主，采用教师示范、同学示范、图文示范等方式实施教学。在训练中针对不同的技术动作采用不同的训练方法，尽可能快地提升学生的短跑水平。如在加速跑中设计原地支撑快速高抬腿、快频跑楼梯、30～60米计时跑训练；在途中跑训练中设计下坡跑、顺风跑、匀速放松大步跑等训练。在下坡跑中以步子轻松、步幅大为训练重点；在顺风跑中以速度2～4米/秒的轻松跑为训练重点；在匀速放松大步跑中以80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术为训练重点；在节奏跑中以加速跑的节奏加快为训练重点；在冲刺跑中以单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳、120～150米的重复跑等为训练重点。“赛”是可选择校级、区级、市级等比赛来检验学生的百米跑训练效果。如果在比赛中发现学生存在起跑慢的问题，则要在后续的教学中强化起跑训练，并适当优化训练方案。如设计集拉肋木起跑、拉橡皮筋起跑、起跑跳远、转身起跑、抗阻力起跑、助力起跑等多种起跑训练于一体的训练方案，加快学生的起跑速度。这样才能实现以赛促练，进一步增强百米跑训练的实效性。

（三）拓展訓练模式

拓展训练模式是随着体育教学改革而出现的一种新型训练模式。其核心思想为知行合一，强调以学生为主体，目的为充分挖掘学生潜能，主要实施方法为教师在训练中布置任务，学生努力完成任务。在这一过程中，学生的身体、心理等素质都会得到提高。但是，教师在实施拓展训练模式时要注意以下几点。

第一，教师应适当设计具有挑战性的体育项目，对学生体力、运动能力提出要求。这就意味着教师在实施拓展训练之前要先深入实际，了解学生的身体情况。比如，在耐力训练中设计五公里越野拉练，要求学生在跑步时经常变换步幅和节奏（变换步幅可使不同部位的肌肉纤维得到锻炼）。同时，对表现好的学生进行奖励。这样既能增强学生的耐力，又能磨炼学生的意志力，促使学生形成不畏困难、勇于挑战的良好品质。

第二，条件允许的话可以引入更专业的训练人员，如武警、特警等，或者是邀请专业拓展训练机构的从业人员对体育教师进行培训，提升教师的专业训练水平。无论是哪一种方式都可以提升拓展训练效果。

第三，如果学校允许、条件允许，可以成立拓展训练社团，让学生学会用一场拓展训练来缓解高考压力。如可将校园比赛当成拓展训练的项目并设置奖励。这样既能提升体育训练效果，又能放松学生心情、锻炼学生意志，切实促进体育训练实效性的增强。

二、高中体育训练负荷与训练计划

（一）训练负荷

没有训练负荷就难有好的训练效果。但是如果运动安排不当，轻则会影响训练效果，重则会导致运动损伤。结合现有的理论来看，训练负荷是指在运动训练过程中，以身体练习或心理练习为基本手段，对运动员机体施加的训练。

1.训练强度

训练强度是指在训练过程中单位时间的运动负荷，其衡量标准有心跳、耗氧量等。通常情况下，在运动训练中，适宜运动负荷的底限至上限的生理范围，为运动负荷域。运动负荷域值因人而异。长期缺乏锻炼的人该值会比较低，稍微训练就会产生明显效果；经常锻炼的人该值会比较高，可能需要达到人体极限30%的训练强度才会产生效果。因此，教师在选择训练强度时要注意以下几点。

第一，因人制宜。教师要根据学生的身体素质确定训练负荷，可对学生进行测试，了解其参与各种训练的极限强度。如选择30米跑、60米跑、100米跑、400米跑、800米跑、1500米跑等项目，测试学生的跑步极限及最佳成绩；选择负重深蹲、半蹲、蹲跳、挺举等项目，测试学生的核心力量水平。

第二，根据比赛或考试要求决定训练强度。竞技体育中的训练强度都比较大，要求也比较高。此时，运动员处于高度兴奋、紧张状态，其体内激素上升，爆发潜力的可能性更大。如在身体素质训练中，周一要求学生慢跑2000米，追逐跑1500～3000米，变速跑50米。周二要求学生慢跑1600米，做50次每组的四组下蹲跳，四组变速100米跑和四组30阶的台阶跳。相比于周一，周二的训练强度加大了。按照这种模式，逐步完成周、月、学期的训练强度计划，才能保证学生的身体素质发展达到教学要求，使学生适应各种专项训练。

第三，根据不同训练项目的特征，合理选择训练强度。对高中体育田径训练来说，以某一天的训练为例，早上训练强度应当适中，选择以俯卧撑、深蹲跳、 单足跳为主，结合高中学生的身体素质，可要求其做4组俯卧撑，每组50次。做3组深蹲跳，每组15次。做5组单足跳，每组30米。下午适当加大强度，要求其做3组纵跳，每组50次。做2组负重跳，每组30次。做3组单足跳，每组30米。做3～5组仰卧起坐。做2组引体向上，每组20次。并要求学生在每次训练结束后做一次30米的加速跑。这样通过强度的加大，既可提升学生的身体素质，又可保证训练的实效性。

2.训练方法

一般情况下，高中体育训练的方法选择主要根据训练项目特征，从对学生力量、耐力、柔韧性、协调性的培养等方面考虑。

以足球训练为例。足球训练中的力量训练主要针对学生的胸肌、三角肌、肱三头肌、腹肌、臀大肌等，保证学生能更好地控球、踢球、传球、射门。耐力训练以负重奔跑为主，让学生在足球比赛过程中少出现疲劳状态。柔韧性训练着重对学生腿部、髋部及肌肉、韧带等组织进行伸展能力训练，保证学生在踢球时能积蓄力量、释放力量，避免出现各种损伤。协调性训练关注学生腿部、脚、髋关节的协调性，要求学生能控制传球速度和节奏。根据高中学生的身体素质、心理特点，教师可选择以下训练方法。

第一，直观训练法。通过示范、观看录像等方式刺激学生感官，使其建立起基本的表象，获得感性认知，并了解基本的运动技术。

第二，完整训练法。要求学生完整地练习某个技术动作，掌握技术姿势和要领。这是比较常用的训练方法，可以帮助学生形成完整的技术动作感知。如练习足球射门时学生身体要保持重心前后稳定，力量释放时脚、腿、髋关节协调配合。若教师完整地展示射门技术动作，学生可以依葫芦画瓢，演示射门动作。

第三，分解训练法。将一套完整的技术动作拆分成独立的若干个动作，并要求学生针对每个动作进行学习和训练。其优势在于能降低训练难度。如在学生能大致完整地演示射门动作后，教师可再进行拆分，分析其中的技术动作要点及身体各部位的发力情况。这样学生就能及时纠正自己的不足之处，进一步完善射门动作。

第四，战术训练法。主要是指心理战术、进攻战术、防守战术、相持战术。如在高温、大风、雨天进行训练，可以提高学生的适应能力，鼓励学生参加各种联赛，提高学生的心理承受能力。这样既可以进一步提升学生的足球运动水平，又可以增强学生的心理素质，达到促进学生身心发展的训练目的。

（二）训练计划

高中体育训练是一项长期且艰巨的任务。教师应树立正确的意识，科学地制订训练计划，并细化到学期、周、日。这样才能日复一日地提升学生的身体素质，增强体育训练的实效性。

第一，按照学期制订体育训练计划时，教师要先考虑学生所选择的体育项目及学期教学要求。如果有比赛，则应在计划中包含比赛训练方案。如针对100米跑、800米跑、立定三级跳远、铅球项目的教学，教师可将训练计划分为一般学习期、专项学习期、赛前、比赛期。那么，一般学习期的训练内容应当为一般性的身体训练，增强学生身体对训练、比赛的适应性。技术和战术为跑步、跳远、铅球的基本技术和战术等。专项学习期的主要训练内容为专项身体训练、专项项目技术训练及心理训练。赛前的训练内容关于身体素质、竞技技术等，为比赛做好准备。比赛期的训练内容为保持休息、恢复，用最佳状态参与竞赛，获取好成绩。

第二，根据学期训练计划，教师要进一步细化周计划，明确周训练任务及周数量。如针对上述一般学习期，应当设计八周训练计划，任务为项目测试、身体适应性训练、基本技术学习、测试规则学习、恢复训练。

第三，要进一步细化训练内容，具体到日，并明确训练任务及具体训练方法。如以短跑为例，在第一周学生刚接触短跑时，教师可设定如下训练计划：周一以耐力、柔韧性训练为主，采用慢跑+柔韧性练习+放松联席、1200米变速跑2组中的其中一种训练方法，放松学生身体。周二以力量、综合性体能训练为主。从俯卧撑、深蹲跳、快速推手、腿屈伸、推小车、触胸跳、高位俯卧撑、蛙跳、快速摆臂、立卧撑、矮姿走、单足跳、仰臥挺髋等项目中任选八项进行训练。周三以速度类、技术类项目训练为主，从5组80米短跑、高抬腿15秒、跑步摆臂15秒、一分钟高抬腿与跑步摆臂交换各10秒、三级蛙跳等项目中任选两到三项进行组合训练。周四以一般耐力、柔韧性、协调性为主，可选择周一的训练项目，或者结合快慢跑、中速跑、快速跑等项目进行训练。周五以跑步和综合力量训练为主，沿用周二的训练项目时，并入小步跑30米、跨步跳30米、后蹬跑30米、折叠跑30等训练。为了帮助学生养成锻炼习惯，保证训练的持续性，教师可以要求学生在周末两天定点跑步或自主进行训练。教师按照这种思路设计出完整的学期计划表并付诸实践，才能持续性地提高学生的身体素质及专项运动能力，增强体育训练的实效性。

总而言之，高中体育训练实效性的关键是教师要创新教育理念，积极改革、优化现有的教学模式，构建符合学生实际和新课程标准的教学体系。同时，还应深入具体训练中合理安排训练负荷，科学制订训练计划，切实保证体育训练实效性能得到增强。

［   参   考   文   献   ］

［1］  杨玉林.浅谈分层训练法在高中体育训练中的运用［J］.冰雪体育创新研究，2022（8）：140-142.

［2］  邓祥栋.高中体育特长生的选拔与训练［J］.西部素质教育，2020（6）：67-68.

［3］  顾志强.高中学生体育训练存在的问题及对策［J］.运动，2015（5）：129-130.

（责任编辑    黄    晓）