运动加强度，防病效果好

◎受访专家：张一民（北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授）

悉尼大学、哈佛大学等多个学校的学者，联合开展了涵盖超过7 万人的大型前瞻性研究，强调了“剧烈运动”的重要性。研究发现，每周累计15～20 分钟，即每天只要进行2 分钟的剧烈运动就能让死亡率和疾病发生率降低16%～40%。随着每周剧烈运动的时间增加（直至50～57 分钟/周），健康益处也会上升。

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民称，剧烈运动是一种高强度运动，严格意义上指活动时心率超过个人所能承受最大心率的90%以上，甚至接近极限心率的运动。一般来说，个人所能承受的最大活动心率为220 减去年龄（次/每分钟），比如20 岁的年轻人理论上所能承受的最大心率为200，当心率达到180 以上就属于剧烈运动。由于剧烈运动强度大、要求高，一般持续时间较短。

科学进行剧烈运动有一定益处，但心血管意外事件在剧烈运动时容易被激发出来，因此有心血管疾病的人及老年人不要尝试。体质好、运动能力强的年轻人可适当进行，但运动前一定要做好充分的准备活动，建议至少进行20～30 分钟的热身，并先从低强度运动开始，慢慢过渡到中强度，最后到高强度，且刚开始进行高强度运动的时间不宜长，2～3 分钟即可。运动过程中如有明显的呼吸困难或身体不适，要及时停下来。此外，不同年龄段的人，中高强度运动的标准也不同，年轻人心率在180 左右、健康中老年人的心率最高达到160 即可。还可通过呼吸进行判断，运动时呼吸加快，有些吃力，但可以说话，属于中等强度运动；气喘吁吁，说话困难，只能说只言片语，属于中高强度运动；如果上气不接下气，难以说话则属于剧烈运动程度。

“虽然不是所有人都适合剧烈运动，但适当提高运动强度可以刺激、提高心肺功能。”张一民说，大家可以在自己承受能力范围内，尝试合理强度的运动，具体建议如下。

健康青壮年可选择中高强度运动，并采取“力量”和“有氧”相结合的模式。力量训练每周进行2～3 次，每次3～5 组，每组动作10～15 次；或做静力性肌肉收缩练习，即静止不动的负重练习，比如平板支撑等。首次器械负重训练最好在专业人士指导下进行，以免动作不规范造成运动损伤。有氧运动注意运动强度和时间的分配，一般来说，强度较低时可适当延长运动时间。比如，心率在每分钟120 次以下的慢跑，可尝试坚持30 分钟以上；若是心率达到每分钟130～150 次，坚持20 分钟左右；高强度冲刺跑，跑2～3 分钟即可。

体弱的中老年人可尝试慢跑、游泳等有氧运动，不必强求强度，尤其是老年人，因其心肌收缩力减弱，血管壁的弹性下降，血液阻力增大，使得心脏负担加大，再加上肺活量和通气量减少，易出现供氧不足，如果运动强度过大，易出现缺氧昏晕现象。此外，运动前做好准备活动，避免或减少肌肉抽筋、拉伤等情况；注重加强肌肉训练，建议以自重训练为主，比如蹲起、深蹲等，或选择轻阻力器械，比如弹力带；运动时应“动静结合”，在活动中进行力量训练，比如一边行走，一边双手握住装满水的矿泉水瓶向上推举。