高温高湿天气跑步指南

2023-09-18shareit

户外探险 2023年5期

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高温高湿如何影响跑步状态？

我们知道，人体对环境舒适度的感知，主要来自于温度和湿度。中国气象学一般把日最高气温达到或超过35℃称为高温，对于跑者来说，超过最高舒适温度28℃，都可以看成是高温。而夏季对于人体舒适的湿度则是40%上下，基本超过60%就可以称为不适合运动的高湿了。

人体在过高温高湿的作用下，排汗系统会受到抑止，心血管处于紧张状态，体温调节会发生障碍，心肌耗氧量增加，导致体内热蓄积，容易导致中暑。

在日常生活中，人们对环境的温度湿度变化感知是比较敏感的。但在中高强度的运动中，某些初级跑者前期风险意识比较淡薄，很多时候会忽略身体给大脑发出的反馈，极易导致中暑。不过在比赛中，初级跑者往往不过于追求成绩，缓一下或干脆弃赛，中暑的概率并不比高手高。

问题往往发生在一些中高水平的跑者身上，即便是长期有运动习惯或者耐受力较强的跑者，在这方面也往往存在短板。高手们在赛事中拼成绩时，激烈程度容易不受控制，“你不顶，就出局！”所以对于一名成熟的跑者而言，运动表现力和身体机能控制力都非常重要，尤其在高温高湿等非有利条件的训练和参赛，要学会解读大脑指令，适可而止，避免中暑。

中暑初期的症状是呼吸急促→出虚汗→口渴，很多夏训的小伙伴都会遇到，如果没有采取降温措施或降低训练强度，继续强顶，症状会进一步演化为肌肉乏力→发热→头晕→身体控制力明显下降，这个时候如果处置不当，就会进一步诱发热射病。

热射病是最严重的中暑类型，这时人体体温调节失衡，意识逐渐模糊，易出现脑梗死、脑出血和心肌梗死等症状，中枢神经和多脏器都会受损，死亡率很高，千万不能顶到这一步。

高温高湿还要跑？

户外这么热，热射病这么危险，很多人早已经放弃了抵抗。佛系的人说，空调房里的啤酒和西瓜才是夏天的正确打开方式。但对于沉浸在夏训中的自律跑者来说，这显然不能接受！勤奋自律的跑者整個夏天都在默默努力，经过这场“热练”之后，很可能会在秋季赛季迎来大爆发，成绩嗖嗖嗖地涨，收获PB也是迟早的事。

夏天，相对天气更适宜的春秋季，如果坚持跑步训练，或者参加高温高湿环境下的路跑比赛或越野赛，其困难程度和对身体机能的挑战无疑更大。湿热的时候，日常训练可能没跑多少就累了。心烦气躁的厌跑情绪也会时刻环绕着我们。而马拉松、越野跑这类比赛，都是很典型的“看天吃饭”。近些年，不利于办赛条件的天气场次与日俱增，越来越多的跑者都不幸赶上过高温或高湿的尴尬天气。

面对这些困难，组委会的保障预案相对健全，给我们提供了尽量多的降温条件以及中暑药品的配备和医生的及时救护，甚至还有一些明确触及熔断的措施。而对于参赛者而言，自行准备一些降温避暑小装备也非常必要，如透气性强的空顶帽或小伞帽、防紫外线的运动墨镜、便携海绵或小方巾、降温冰敷小冰袋等，都可以起到很好的作用。

夏天也恰恰是做耐热训练的最佳时机。高温高湿环境下，适当的耐热训练可以提升我们的耐力水平。在困难的时候选择多顶一顶，比赛的时候兴许就不会那么容易垮掉。冬练三九、夏练三伏，说的就是这个道理。

有科学研究曾表明，运动可以改善人体调节体温的能力。跑步能力突出的人，通常高温的耐受力也更强，排汗能力可以通过后天训练而改善。平时多流汗，比赛时就少流泪。人在运动时，出汗是为了散发掉体内由于血液加速循环供能而蓄积的热量，是正常的体温调节机制。注意出汗后不要立即擦干，而是尽量要等汗液自然风干，这样才能保证蒸发吸热。

人体出汗的源动力就是来自于汗腺器官。身体素质强的人，汗腺都会比较发达。动不动就大汗淋漓并不是体虚，而是这个器官正常的代谢作用，可以通过运动不断提升表现。身体素质还有助于缩短从开始运动到开始出汗的时间以及总体出汗量，这意味着身体素质强和能适应高热的身体，能为在高温下奔跑做更多准备。

对于绝大多数人而言，身体素质无外乎就是靠吃、练、睡，在正常的营养健康补给和充分休息调整的前提下，运动表现差距就主要体现在训练质量上。身体素质强的人，在相对低的体温下就已经开始调动汗腺进行工作。因此，强者可以以更低的心率和核心温度进行跑步运动。

而如果你是单纯为了减肥健身，不追求成绩和名次。那么在这个最容易出汗的季节，选择坚持，无疑也是最经济、明智的。跑最小的强度、最短的距离，就能换来一身透汗，还能冲去心情的种种不快，何乐而不为呢？

夏训或参赛，如何应对高温高湿？

01装备选择

从装备选择上来看，除去必要的防晒装备（空顶帽、太阳镜和防晒霜）之外，还要尽量选用吸湿排汗功能较强、略宽松的超轻速干t恤和短裤。紧身或者压缩类装备不太适用于夏季，其通风效果较差，会影响散热。现在市面上的跑步服装产品多如牛毛，各家也在不断研发黑科技面料，主要通过用材和面料结构织法，实现功能性透湿。

02环境选择

在户外跑步时，要选择楼阴面或者街道林荫下，尽量减少阳光直射的情况。硬化路面的比热值较低，会吸收很多热量，有条件建议尽量在草地或泥土路上奔跑。在城市中，清晨的河边绿道是个相对比较理想的跑步环境，这时没有水面的阳光反射，水边的温度也低一些，茂盛的植被还会多提供一些负氧离子。

跑步线路尽量以绕圈或者折返的类型为主，方便多频次补给。有条件的当然首选进山，满眼绿色也会让人心旷神怡。山中的路径规划选择最好在通风的空旷场所，山里背阴的地方会相对闷一些，在这种湿热的地方要减少停留时间。

03跑步时间

跑步时段尽量选清晨，通常早上5：00-7：00的温度是全天最低的，相对最适合跑步。如果早上起床困难，最好也要等晚上太阳落山之后。值得注意的是，日落之后，城市里通常2小时以后才会有明显的气温下降。夜跑的强度也不宜过大，以免影响睡眠质量。

04跑步强度

跑步的强度因人而异，总体建议强度不要太高。夏天跑步的时候最好带心率带或者可以测心率的手表，随时关注心率变化，体感不适及时降速或中止，建议控制心率在最大心率（220-年龄）的60%-70%之间。

汗出够了尽早结束战斗，不要把战线拉得太长。如果觉得一次训练不到位，可以进行早晚两练。高温高湿的情况下，不宜进行长距离有氧拉练。这种训练会让身体极度缺水，心率也容易飙高，频繁的补水更是会打乱节奏，起不到很好的效果。相反，夏季肌肉活力更足，关节也更灵活，适合做短途的间歇和速度训练，稍微加点强度也不容易受伤。

05调整呼吸

呼吸是跑步的命门，掌握好呼吸就能稳定地持续高效输出。高温高湿的状态下，呼吸频率很容易变急促，呼吸给氧效率变低，进而容易掉进高心率无氧的漩涡。这个时候不必慌张，只要深呼深吸，调整降低配速即可。

06注意补给

高温高湿的情况下，补给也非常重要。跑步的前一小时内，要喝300-500毫升的水，吃一些简单易消化的能量食物，先解决跑前的体渴问题。跑步中如果有条件尽量多频次补水补盐，也可以随身带一瓶功能饮料，或者规划一条可以途中买水线路。跑完之后不要猛喝冰饮，可适当多吃一些易消化的水果，如西瓜、香蕉等，补充流失的电解质和维生素。