“核心稳定”原理在芭蕾舞中的应用

□夏文慧

芭蕾舞者的核心稳定会直接影响到动作的完成以及舞蹈给观众带来的审美享受。那么，核心的稳定应该如何练习？怎样才能达到效果？本文从核心稳定原理的视角出发，将该理论应用于芭蕾舞教学，以求芭蕾舞教师能从中找寻出科学且有效的教学方式，建立起新的芭蕾舞教学理念。

一、“核心部位”及“核心稳定”概述

（一）核心部位与核心肌群

“核心部位”是一个结合部位，不只包含腹肌，其区域具体是指肩关节以下，髋关节以上，包括脊柱、骨盆和髋关节等人体关键部位，是人体的中间环节，连接着人体的上肢和下肢，具有承上启下的作用。“核心”的稳定离不开围绕在核心部位周围参与的“核心肌群”，它由深层肌群（Inner unit）和表层肌群（Outer unit）两个单元共同构成。深层肌群负责动作的稳定，表层肌群则负责运动。

深层肌群主要包含了背部的多裂肌和整脊肌，腹部的腹横肌、腹直肌、腹内斜肌以及骨盆的盆底肌等，它们的作用主要是维护人体脊柱与骨盆的稳定性；表层肌群包括了可用于运动的肌肉，主要有腹外斜肌与竖脊肌等。这两个单元共同协作，为我们髋关节及四肢灵活且稳定地运动提供基础。

（二）核心稳定及其作用

1.核心稳定释义

“核心稳定”是指在运动中控制脊柱、骨盆部位的稳定，为上下肢运动提供支撑点，并协调上下肢运动时的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳。其在舞蹈训练中被称为“中段核心力量”。1992 年，生物力学家潘贾比（Panjabi）提出了维持脊柱稳定的三大系统：被动支持系统、主动收缩系统和中枢神经系统主导的动作控制系统。被动支持系统指椎骨借关节、韧带以及相连肌肉建造起脊柱的基本结构，并赋予弹性及缓冲作用；主动收缩系统是由核心肌群所掌控，它的主要作用是维护脊柱的自然生理结构，使其保持自然的生理弯曲曲线；动作控制系统能够控制各肌肉发力的时间、发力的顺序以及发力的力度等，用以维持稳定和动作的支撑。三大系统相互配合，具有传导的作用。如在运动时动作控制系统中的肌肉未被激活，则会牵带着主动收缩系统无法正常运作，被动支持系统在超负荷的情况下会增加损伤的风险。该理论虽是以脊柱为研究对象，但当舞者身体出现病痛时，我们仍可借鉴“三大系统理论”来探究问题的本质原因，进而从根本上解决问题，纠正教学方法。

例如，芭蕾舞中的四位小转（Pirouette，皮鲁埃特），是舞者在单脚立半脚尖（芭蕾女舞者需要在足尖上完成）的基础上进行原地旋转的一项技术技巧，需要舞者具备极强的平衡力和稳定性。它的支撑点是舞者单脚的半脚尖，而女舞者在足尖上完成此项技巧时，支撑点仅在足尖鞋前的一个长方形的平面上。因此，只有加强竖脊肌的稳定性、骨盆肌肉的稳定、腹横肌的收缩等核心力量的训练，才能减少舞者下肢各关节的负荷，进而增强舞者在垂直轴上快速且稳定地旋转的能力。

2.核心稳定的作用

其一，核心稳定在人体运动中具有创建支点的作用。例如，在完成把上大踢腿（Grand Battement jeté）的过程中，当舞者向前侧踢腿时，身体上肢是保持直立的状态，此时腹部的核心肌群通过收缩从而产生使髂腰肌近端固定的力量，其目的是使髂腰肌远端连接股骨末端的髋关节能够进行前屈的踢腿动作。

其二，核心稳定在人体运动中具有控制重心、保持平衡的作用。例如，芭蕾舞技术技巧中的挥鞭转（Fouetté)，我们可以利用人体生物力学的“挥鞭原理”对该动作加以分析。“挥鞭”也被称为“鞭打”，是物体在做圆周运动时，半径由长变短逐渐加速的过程。如今在公园可看到部分老年人手持长鞭挥动发出声响的健身方式，这正是该原理的直观呈现。而挥鞭转这个技巧是动力腿由“前直腿——打开至旁腿——旁腿瞬间吸至passé 进行一圈旋转”循环往复的运动过程。半径由长变短的转换过程，其目的是加快旋转的速度，为下一次的动作加速度做好充足的初始准备。挥鞭转需要支撑腿这一侧髋关节的外展肌群有力量，这就关系到阔筋膜张肌、臀大肌和臀中肌发挥的作用；而动力腿的外展和外旋肌群能否控制得住、屈膝时股四头肌是否具备伸展能力、腘绳肌是否具备收缩能力、伸膝时股四头肌的向心收缩和等长、骨盆是否有坐胯等诸多因素都构成了该技术完成的评估指标。由此，我们可总结出，一方面，挥鞭转的主动肌群，即动力腿的髋关节外展和外旋肌群能够进行水平面上的屈和伸，需要做向心的训练，而旁腿能否控制得住，则需要进行等长训练；另一方面，舞者在做挥鞭转时，半腱肌、半膜肌、股薄肌被拉长，三块肌肉正是做了内旋和内收的运动，因此也成了该技巧的拮抗肌群。此外，动作的整体配合也同等重要。舞者在做挥鞭转时，需要脚趾、脚踝、膝盖、骨盆、脊柱、肩膀、头部在一条垂直轴上进行旋转。因此，舞者需要积极调动身体的核心肌群，发挥它们核心力量的控制作用，为动作提供稳定和平衡。

其三，核心稳定在人体运动中具有预防损伤的作用。在芭蕾舞剧的双人舞舞段中，男女主人公的托举动作是最大的亮点，因此，芭蕾舞者日常也需要大量的双人舞技术课来加强这方面的训练。核心力量不足，则会直接影响到托举高度和质量的完成，甚至给舞者脊柱带来损伤，最常见的就是腰椎的损伤。例如，当男女舞者进行复合托举时，男舞者需要负重弯腰将女舞者托举至指定位置，因此，后韧带组织会被迫代偿承受负荷，腰椎间盘受到挤压。又如，垂直负重时，挺腰则会使腰椎曲度加大，当力线改变后，更多的负荷会集中在舞者的腰椎。然而，整个腹部就好似一个气球，包含了我们的内脏和脊柱，为了使气球保持内部压力不爆破或是坍塌，我们就必须把它包裹在一个十分紧的袋子内，并从各个方面保护它。这个袋子也就是我们的核心肌群。核心肌群可有效稳定我们的腹部和脊柱，当我们收缩腹肌时，竖脊肌（Co-contraction）立即开始联动，从后方支撑背部；吸气时，横膈膜下降以增加躯干的稳定。因此，加强核心稳定的训练，可有效预防腰部疾病的损伤。

二、芭蕾舞者提高核心稳定的训练方法及个案分析

（一）提高核心稳定的训练方法

1.抗伸展训练

此类训练最为关键的一点就是需要加强芭蕾舞者的腹肌力量。而谈起对腹肌力量的训练，大部分教师仍停留在做“仰卧起坐”使脊柱做屈伸练习的阶段，但实际上腹肌的运动功能在生活中只有在起床或者从较矮的沙发上站起来时才会发挥作用，它主要以静态收缩的方式维持舞者骨盆以及腰椎的稳定。以平板支撑为例，该动作就是抗伸展训练的经典动作。在做动作的过程中应保持腰椎不要塌陷。虽然刚开始做这个动作会有一定的难度，但可先从跪姿的方式开始。随后，可借助瑜伽球进行前后推拉完成进阶训练。另外，芭蕾舞者也可利用“TRX”（全身抗阻力训练/悬挂训练系统）来进行“TRX跪式伸展”的进阶练习。

2.抗侧屈训练

抗侧屈训练，即身体单侧负重的训练。“侧桥”是核心肌群抗侧屈的最佳训练动作。在动作过程中，舞者需保持腹部紧绷，腰、臀、腿在一条斜线上。我们可以通过“初级—中级”逐渐递增的方式进行练习。在做该动作时，肘关节需要位于肩正下方或者略微向外处，肩关节保持稳定，髋关节保持中立位，从肘关节到跪姿那条腿的膝关节处连接成一条直线，腰背保持自然收紧，注意力集中于靠近地面的侧腰处。呼吸方式为呼气向上，吸气向下，组别及个数以一组20 个共做4 组为宜。在掌握一定力量后，舞者可在静态侧桥的情况下，加入“上侧腿向天花板侧上抬25 度成‘剪刀状’，随后落回至侧桥原始位”的动态进阶训练。其目的是通过加强腹斜肌的收缩能力来保持脊柱不会向一侧屈曲。以侧肘抬腿为例，在做该动作时身体需要侧卧呈一条直线，髋关节保持垂直于地面，腰腹收紧，注意力集中在靠近天花板方向的侧腰，侧腰带动双腿向上发力，双腿向下时要与地面保持腾空。呼吸方式为双腿向上呼气，双腿向下吸气。

3.抗旋转训练

瑜伽球是非常友好且安全的辅助工具，它的不稳定性很容易激活练习者核心肌群的稳定性，因此，当舞者进行抗旋转训练时，我们同样可以利用它。例如，我们可让舞者坐在弹力球上，膝关节呈90 度，弹力带一端固定于左斜方略高于肩的位置上，保持骨盆与脊柱的中立位置，做呼吸准备。吐气时，收紧腹肌，稳定肩胛骨，伸直双臂的肘关节，双手拽住弹力带向右下方旋转（对角线方向），停留2～4 拍，保持胸椎和手臂的延伸。

（二）个案分析

1.腹肌训练

腹肌训练常见错误主要分为两类。第一类是由于髂腰肌参与过多而导致的下腰痛，如悬垂举腿，大部分舞者做此项训练只做了举腿这个动作，主要是动用了髂腰肌，而忽视了骨盆后倾，腹肌并未参与训练。又如，做仰卧起坐时，当舞者腰部离开地面时，主要以髂腰肌发力，促使腰椎剪切力度增加。第二类是骨盆失稳，如当舞者做仰卧举腿、空中自行车这类动作时，腹部收缩以此来抵抗腿部肌肉将骨盆向前拉伸的趋势并稳定骨盆。但如果舞者的腹肌无力或根本就缺乏腹部收紧的意识，则会促使骨盆被动向前拉伸，导致骨盆前倾的不良体态，整个骨盆和腰椎处于不稳定状态，腰椎前凸增加，自然会引起腰部不适。总而言之，想要安全有效地练腹，就需要加强骨盆的稳定性。

2.不良体态——骨盆前倾

对于舞者有骨盆前倾的不良体态，我们可借助普拉提中的动作来对其进行有针对性的训练。例如，骨盆卷动（Glute Bridge），其动作要领是平躺于瑜伽垫上，双膝弯曲，脚掌平放，两脚分开与臀同宽，双手放于身体两侧，掌心向下，将注意力集中于内心，并有意识地放松颈部、肩膀和腰部的肌肉。在运动过程中要保持骨盆的中立位。呼气时，内收伏腹壁，缓慢卷曲骨盆，并使背部离开瑜伽垫。吸气时，稍稍抬高身体的上部，使肩关节、骨盆和膝关节形成一条直线。再次呼气时，慢慢降低身体，依据人体自然结构降低每一块椎骨，最终回到起始位。该动作的目的是加强脊柱屈肌、脊柱前稳定肌、盆底肌、髋关节伸肌的力量。

3.弹跳的爆发力——倒踢

英国皇家芭蕾舞团首席舞者Marianela Nunez 在跳《堂吉诃德》Kitri 一幕女变奏时，惊人的爆发力让台下的观众大开眼界。该变奏仅有44 秒，对舞者的弹跳力、高速旋转能力、舞者表现力等都有极其严格的要求，因其难度系数太大，众多优秀的女芭蕾舞者被劝退。笔者对该变奏进行分析后，发现“倒踢式”的动作出现在该变奏中的次数至少为三次。因此，舞者弹跳的爆发力与核心技术的训练息息相关。核心技术的训练需要软度和力量的双重加持。在舞蹈训练中，我们最好找到一个万能的动作来做辅助练习，背肌滚动就是一个一举多得的训练动作。软度训练——首先，通过把杆压肩的方式，对胸小肌、胸大肌、背阔肌进行拉伸，从而达到开肩的训练目的；其次，通过跪姿开胸腰的方式对胸骨肌和前筋膜进行拉伸，达到对胸腰的训练目的；再次，利用地面腿腰的方式对腹直肌和腹斜肌进行拉伸，达到腰伸的训练效果；最后，通过弓步压腿的方式，对髂腰肌和股直肌进行拉伸，达到伸髋的训练效果。力量训练——以倒踢为例，它是“无固定”的技术技巧，因此，我们可以运用“背肌两头起”进行离心的无固定训练。

综上所述，对芭蕾舞者而言，核心力量的训练是至关重要的。它的主要作用在于稳定脊柱和骨盆等重要部位，使舞者保持一个良好的体态，在运动时提供平衡能力与稳定能力，减少损伤。在日常训练的过程中，教师应具备“眼到—心到—手到”的素养，根据课堂教学中学生的各类问题进行分析，同时，结合学生的个人特性来进行有针对性的训练。