对改善女子跳高运动员专项体能的研究

袁子文 王靖棋

(河南科技学院 河南新乡 453003)

跳高是田径运动中的一项技术性和专业性较强的比赛项目，其竞技水平的高低取决于运动员的专项体能。作为力量、速度和技术相结合的项目，跳高要求运动员在有限的跑道上以跳起的方式越过高度设定的栏杆，这需要跳高运动员具备高度的爆发力、柔韧性、协调性和力量等专项体能［1］。因此，掌握女子跳高运动员的专项体能训练方法和原则至关重要，这对于提高比赛成绩具有重要意义。

1 专项体能在女子跳高运动中的重要性

女子跳高运动的复杂性和技术性要求运动员具备一定的体能和技术水平。在所有的技术要素中，专项体能训练尤为重要，因为它直接影响运动员的跳高高度和稳定性。爆发力作为专项体能的重要组成部分，是跳高运动的核心。它决定了运动员在起跳阶段的发力速度和力度，这在一定程度上决定了跳跃的高度。在训练中，运动员可以通过跳跃、冲刺和抗阻训练来提高爆发力。柔韧性也是跳高运动中的关键因素，它使得运动员能够更灵活地完成各种复杂的技术动作。在训练中，运动员可以通过瑜伽和拉伸等方式来提高身体的柔韧性。协调性则关系到运动员在跳跃过程中各部位的运动协调，这对于实现有效的跳跃是至关重要的。力量训练包括核心力量、下肢力量和上肢力量训练，也是提高跳高能力的关键，它可以增强运动员的肌肉力量和耐力，使运动员能够在比赛中保持稳定的表现［2］。

2 女子跳高运动的专项性质特征分析

2.1 技术含量高

在女子跳高运动比赛中，运动员需要具备非常高的技巧和能力，才能完成跳高动作并取得最好成绩。为了提高技术水平，女子跳高训练要求运动员不断提高自己的身体控制能力。包括提高反应速度和反应能力，加强肌肉协调和平衡能力，以及提高身体灵活性和柔韧性等。同时，运动员还需要精通起跳时的速度、角度、弹跳和着陆时的姿势、稳定性等关键技术，以确保跳高过程的顺利进行。为了达到这些要求，运动员必须通过反复的训练和实践不断地积累和提高自己的经验和技能，同时要具备高度的判断力和正确的决策能力。在比赛中，运动员需要灵活应对不同的情况，如调整起跳点和跨栏高度等。因此，要成为一名出色的女子跳高运动员，必须不断精益求精地进行技术训练，同时具备出色的反应能力和心理素质。除了懂得运用各种技巧，还需要具备耐心、毅力和勇气，不断挑战自我，不断突破自我，才能取得更好的比赛成绩。

2.2 爆发力强

在女子跳高过程中，运动员需要迅速发力，以将身体推起并完成跳高动作。因此，跳高的起跳阶段非常关键。同时，在落地阶段，运动员需要控制落地的力量和角度，以保持身体的稳定性，避免受伤。爆发力是指瞬间爆发的能力，它是实现高强度运动的关键。在女子跳高运动中，爆发力的重要性不言而喻。运动员需要在短时间内迅速发力，将身体推起。这需要通过训练来提高肌肉的快速收缩能力和反应速度。跳高训练可以提高爆发力，如采用跳高器、跳绳等训练方式来增强肌肉的爆发力。同时，提高核心肌肉的力量和稳定性，可以帮助运动员更好地控制身体，实现高效的跳高表现。

2.3 协调性强

女子跳高运动需要运动员协调身体各个部位的运动，实现高效、优美的跳跃动作。在跳高过程中，各个部位的协调性是至关重要的，特别是在起跳瞬间和空中表现出最佳状态。此时，肢体的协调和灵活性非常关键，可以将力量转化为更高的跳跃高度和更稳定的落地姿势。协调性是指各个身体部位之间协调运动的能力，包括身体平衡、肢体协调和空间感知等。在女子跳高运动中，运动员需要协调身体各个部位的运动，以完成高效、优美的跳跃动作。为此，运动员需要注重协调性训练，提高自己的身体控制能力和柔韧性，以完成高效、优美的跳跃动作。

2.4 力量要求高

女子跳高运动需要运动员具备较强的肌肉力量和耐力，才能完成高强度的训练和比赛。肌肉力量是完成起跳和控制落地的关键，而肌肉耐力则可以帮助运动员在比赛中保持稳定的表现。肌肉力量是指肌肉产生力量的能力，是实现高强度运动的基础。在女子跳高运动中，运动员需要具备足够的肌肉力量，以完成起跳和控制落地的关键动作［3］。为此，运动员需要注重力量训练，以增强肌肉的力量和耐力。力量训练包括举重、深蹲等训练方式，可以帮助运动员提高肌肉力量。

3 女子跳高运动专项体能训练特征

3.1 爆发力训练

在女子跳高运动中，爆发力是关键因素之一，能够帮助运动员在瞬间爆发出强大的力量，以完成跳跃动作。爆发力训练通常采用跳箱、弹簧板等器械，这些器械的使用可以模拟比赛中的真实情况，有助于提高运动员在短时间内爆发出的力量，进而提高跳跃的高度和难度。在爆发力训练中，冲刺训练和抗阻训练也是非常重要的方式。冲刺训练包括短跑、爬坡等，这些训练能够锻炼到运动员的肌肉爆发力和速度，提升全身的力量输送效率，进一步增强运动员的爆发力。抗阻训练则可以通过增加跑步时的重量或使用橡皮带等器械，提高阻力，从而训练运动员的肌肉爆发力［4］。通过重复进行这些训练，运动员能够在瞬间爆发出强大的力量，快速、迅猛地发力，更好地完成跳高动作。除了器械训练和冲刺训练，关于爆发力训练也需要注意一些细节问题。首先，训练过程中需要注意保护关节和肌肉，避免受伤。其次，训练时需要有适当的休息和恢复时间，以保证训练效果和身体健康。最后，训练时需要注意配合呼吸，以保证力量的输出和身体的协调性。通过长期的爆发力训练，运动员的爆发力和速度将得到显著提高，能够更好地完成跳高动作，从而取得更好的比赛成绩。

3.2 柔韧性训练

柔韧性训练，对于女子跳高运动员来说，也是非常重要的一部分，能够帮助运动员更好地完成各种动作，同时还可以减少运动损伤的发生。柔韧性训练主要通过拉伸、扭转、扩展等动作来实现。拉伸训练需要运动员按照规定的动作和方法，逐渐增强拉伸的强度，并延长训练时间，以达到提升身体柔韧性的效果。在这一过程中，运动员需要注意逐步增加拉伸的强度和时间，同时注意保护关节和肌肉，避免受伤。扭转训练主要是通过腿部伸展、腰部扭转等动作，帮助运动员提高身体的柔韧性和关节的灵活度。这些训练不仅有助于提升跳高的高度，也能让运动员在空中调整姿态，使之更为流畅。

此外，扩展训练也是柔韧性训练的重要组成部分。扩展训练主要是通过动态运动、舞蹈等方式进行，可以帮助运动员提高身体的柔韧性和协调性，增强肌肉的弹性和力量。柔韧性训练需要持续进行，通过不断的训练和反复拉伸、扭转、扩展等动作，运动员的柔韧性和关节的灵活度会得到显著提高。同时，柔韧性训练还可以帮助运动员减少运动损伤的发生。在进行柔韧性训练时，需要注意运动员的身体状况和体能水平，合理安排训练计划和训练强度，避免过度训练和受伤。通过科学的柔韧性训练，女子跳高运动员的身体柔韧性和关节灵活度将得到显著提高，能够更好地完成跳高动作，提高比赛成绩。

3.3 协调性训练

协调性是女子跳高运动中非常重要的一个因素，能够帮助运动员在空中完成复杂的动作，并准确地落地。协调性训练主要包括平衡训练、空间定位训练、手足配合训练等方式。平衡训练通过单脚站立、单脚踩球等动作，提高运动员的平衡能力，这对于跳高动作的起跳和落地阶段尤其重要。运动员需要掌握良好的平衡感，才能够在空中更好地控制力量的输出，同时在落地时保持稳定，避免受伤。空间定位训练如跳绳、拍球等动作可以提高运动员在空中的自我定位能力，使其在空中能准确地控制自己的身体，从而实现更高的跳跃。手足配合训练如踢球、传球等动作能够提高手足配合的灵活度，提高运动员的协调性和反应速度，这对于跳高的空中调整阶段至关重要。手足配合训练可以使运动员在比赛中更准确地执行技术动作，从而达到更好的比赛效果。在协调性训练中，需要根据每个运动员的实际情况制订相应的训练计划和方案。运动员需要通过不断的练习和反复训练，逐渐掌握各种复杂动作的协调和配合。此外，教练的指导和监督也非常重要，应及时发现和纠正运动员在训练中出现的问题，帮助运动员更好地掌握各项训练内容和技术动作。通过科学的协调性训练，女子跳高运动员的协调能力和技术水平将得到显著提高，能够更好地完成跳高动作，提高比赛成绩。

3.4 力量训练

力量训练是女子跳高运动员增强肌肉力量和耐力的重要途径［5］。这种训练主要通过举重、器械训练和重力训练等方法进行。举重训练可以增强肌肉力量，使运动员产生更大的推动力，从而实现更高的跳跃。举重训练应针对特定的肌肉群进行，如大腿肌肉、臀肌、小腿肌肉等，这些肌肉在跳高运动中能起到关键作用。同时，运动员需要在教练的指导下进行举重训练，以保证正确的训练方法，避免受伤。器械训练能够有效地拉伸和挤压肌肉，增强肌肉力量和耐力。运动员应根据个人情况和教练的建议，选择适合自己的器械进行训练。这些器械可以提高肌肉张力和力量输出，从而提高运动员在比赛中的表现。重力训练则通过自身重量进行训练，如引体向上、俯卧撑等，旨在提高肌肉的耐力和力量。这种训练有助于增强运动员的核心肌肉群，提高他们在空中动作的平稳性，并提升肌肉的抗疲劳能力，以保持比赛中的良好体能状态。在训练过程中，运动员需要挑战自我，逐步增加负荷以获得更好的训练效果。力量训练需要根据每个运动员的个体情况来制订计划和方案，并在教练的指导下进行，以确保正确的训练方法，避免受伤。力量训练需要耐心和恒心，不能急于求成，需要循序渐进地进行，从而避免训练过度导致的伤害。在力量训练中，科学的营养摄入也是非常重要的，合理的饮食和营养摄入可以帮助运动员更好地完成训练和恢复，提高训练效果。

4 女子跳高运动专项体能训练应遵循的原则

4.1 一般体能训练和专项体能训练相结合

女子跳高运动员的体能训练应该综合考虑一般体能训练和专项体能训练的作用。一般体能训练的目标是提高运动员整体身体素质，包括耐力、速度、力量和柔韧等方面［6］。这种训练需要长期而持续地进行，它是保证运动员能够在比赛中长时间保持高强度表现的基础。例如，通过长跑、游泳、自行车等方式进行的耐力训练，可以增强运动员的心肺功能和肌肉耐力，使运动员在比赛中保持高强度的运动。专项体能训练则是针对女子跳高项目的体能特点进行的训练。例如，通过特定的跳跃训练，提高运动员的爆发力和跳跃能力。专项训练的目标是使运动员在特定的技术动作中，能够更好地发挥其体能优势，提高比赛成绩。这种训练需要根据运动员的实际表现和比赛需求精心设计，以达到最优的训练效果。在综合考虑一般体能训练和专项体能训练的重要性时，需要注意到它们各自的优点。一般体能训练为专项体能训练提供了基础，而专项体能训练有助于提高运动员在比赛中的表现。因此，将两种训练方式合理安排，并结合起来，可以更好地发挥运动员的潜力，提高他们在比赛中的成绩。

4.2 体能训练的方法手段与专项相结合

女子跳高运动员的专项体能训练需要根据不同的训练阶段和训练目标选择不同的训练方法和手段，以提高训练效果。例如，在准备期，可以进行基础体能和技术训练，提高基础素质；在竞赛期，应加强模拟比赛训练和技术磨炼，以提高比赛表现。此外，训练中还需要注意适度运用技术手段，如运用心率监测、运动追踪等科技手段，以实现训练的科学化和精准化。例如，心率监测可以帮助运动员和教练了解运动员在训练中的身体反应，以便更好地调整训练强度和内容。运动追踪技术可以帮助分析运动员的运动姿态和技术动作，提供更精准的训练反馈。这些科技手段的运用，使得训练更加科学、精确，同时也使得训练过程更加可控，从而能够达到更好的训练效果［7］。训练方法的多样性和科学性能够使训练方式更加丰富、合理，提高运动员的训练兴趣和效果。例如，运动员可以通过不同的训练方式，如团队训练、个人训练、室内训练、室外训练等，来提高训练的趣味性和挑战性，从而提高训练的效果。

4.3 安排适当的运动负荷训练

女子跳高运动员的体能训练，应该根据运动员的个人情况和训练阶段，安排适当的运动负荷。训练负荷过轻，难以达到训练效果；而训练负荷过重，则容易导致运动员受伤或出现过度疲劳等不良反应。因此，训练强度和训练时间都需要进行合理的安排和调整，确保训练的有效性和安全性。为了做到这一点，教练需要了解运动员的身体状况、训练经验、技术水平等因素，以便制订出适合运动员的训练计划，确保训练的合理性和有效性。个性化的训练计划可能涉及多个方面，包括训练内容、训练方法、训练强度等等。例如，对于身体素质较好的运动员，可以适当增加训练强度和训练量，以更好地挑战自我；而对于身体素质较差的运动员，则可以适当降低训练强度，增加恢复时间，以避免训练损伤，并提高训练效果。

此外，在训练中还需要注意运动员的身体反应，如疲劳、酸痛等，及时调整训练负荷，以保证运动员在训练中保持良好的身体状态。例如，如果运动员在训练中出现疲劳的迹象，应及时调整训练计划，给予运动员足够的恢复时间，避免因过度疲劳而导致受伤。同样，如果运动员在训练中感到肌肉酸痛，也应该立即停止训练，给予肌肉足够的休息，以防止肌肉拉伤等伤害的发生。适当的运动负荷训练还需要定期进行评估和调整。

5 结语

女子跳高是一项高度专业化的运动项目，要想在比赛中获得好成绩，运动员需要长期的专业训练和大量的练习，帮助运动员增强身体素质，提高爆发力和协调性，从而更好地应对比赛挑战。在训练过程中，需要根据女子跳高运动的专项特征，制订合理的训练计划和训练方法，同时根据个人情况和训练阶段，安排适当的运动负荷。通过专项体能训练的有效实施，女子跳高运动员可以取得更好的比赛成绩。