当代女孩科学补血指南

文：六团队 编辑：七锦

前几天，同事体检结果出来了，发现有点贫血，于是各种红枣、古法红糖和阿胶保健品就统统安排上了。所以，今天就为贫血却还不知道怎样补血的姐姐妹妹/妈妈阿姨以及各类养生人士，安排一期靠谱的“食物补血指南”。

1、咋知道自己是不是贫血？

首先，本期文章所说的贫血情况，指的是缺铁性贫血。小伙伴们要先确定自己是否属于缺铁性贫血，再对症下药。

由于铁的生理功能主要是合成血红蛋白，因此缺铁时血红蛋白含量会减少，引起缺铁性贫血。表现症状有：疲乏无力、心慌、气短、头晕，严重者出现面色苍白、口唇粘膜和睑结膜苍白、肝脾轻度肿大等。

如果自己难以判断是否贫血，建议大家最好还是先到医院检查血常规，通过血红蛋白（Hb，俗称血色素）含量来对贫血程度进行分级：

轻度贫血：血红蛋白含量在90g/L～110g/L之间。

中度贫血：血红蛋白含量在60g/L～90g/L之间。

重度贫血：血红蛋白含量在60g/L以下。

还可以通过以下指标来判断体内铁元素水平：平均红细胞血红蛋白浓度（MCHC）、红细胞平均体积（MCV）、网织红细胞浓度（CHr）、总铁结合力、转铁蛋白饱和度（transferrin saturation）、血清铁浓度（SF）、以及血清转铁蛋白受体1（TfR1）浓度。（需要注意的是，没有任何单独的测试指标可以全面反映铁营养水平。）

如果确实属于缺铁性贫血，首先应该根据医生建议服用外源性铁剂进行治疗，同时，也要积极摄取富含铁的食物来源。

好的，那么接下来就开始我们的看过就能省100万（夸张手法）的——“补血食品”大盘点！

2、“补血食品”大盘点

在盘点前，想先给大家画个重点：食物中含有的铁元素主要有两种。

第一种是血红素铁，它在人体的利用率较高。大部分存在于动物性食物中，比如动物血、瘦肉、鱼、禽、动物肝脏等。这些食物不仅含铁量高，而且在吸收过程中，不受膳食中其他食物的影响，利用率高。

第二种是非血红素铁，人体利用效率很低。且大多存在于植物性食物，如蔬菜、谷物、豆类等食物中。而且非血红素铁非常容易受食物中植酸盐、草酸盐、磷酸盐等物质影响，吸收利用率很低。

说到这，相信大家已经明白了七七八八，下面再来一一盘点：

红枣补血指数：☆

红枣补血这个事一直蛮有争议，但目前在营养学上并没有被广泛认可。单就从铁含量上来说，100g干红枣含铁量是5.09mg，不算高且吸收率很低。不过嘛，含糖量倒不少，100g干红枣含糖62g，惊不惊喜？意不意外？

减肥的小伙伴们可千万注意！

红糖 补血指数：0

如果可以，我真想给红糖负分！100g红糖，含铁量仅0.5mg，搁这糊弄谁呢？并且各种神神秘秘的古法红糖，它们的本质都是糖，和白砂糖没差多少，望周知！

花生 补血指数：0

单说花生本身这种食物，没啥子问题。但是100g煮花生仅含铁1.01mg，靠花生补血大可不必……

菠菜 补血指数：☆

菠菜本身是一种很健康的食物，它的铁含量也还可以，100g生菠菜含铁2.71mg。不过，菠菜含有草酸，会影响铁的吸收。

动物血 补血指数：☆☆☆☆☆

终于说到一个靠谱的了！前面说过，动物血中所含的铁元素，属于血红素铁，在人体中吸收利用率较高，是补血的优质选择！推荐每周食用鸭血350克左右，注意要购买正规渠道的新鲜鸭血哦。

动物肝脏 补血指数：☆☆☆

动物肝脏也是含铁大户，每100g猪肝含有22.6mg铁，也是补血的选项之一。不过要注意，动物肝脏是动物体内重要的解毒和代谢器官。进入体内的有毒有害物质，如重金属、兽药、农药等都是在肝脏中经过代谢、转化、解毒并排出体外。当肝脏功能下降或有毒有害物质摄入较多时，肝脏就会蓄积这些有害物质。

所以，首先要购买正规渠道的动物肝脏，最好是鸭肝。另外要适量食用，建议每周吃动物肝脏不要超过两次，根据年龄段不同，儿童每次10～30克，成人每次不超过50克。

红肉 补血指数：☆☆☆☆

红肉就是指我们常吃的猪牛羊，100g牛肉含铁3.3mg，虽然含量比不上肝脏，但是相对安全。因此在临床上，医生通常会建议贫血患者多吃红肉和血豆腐。