校园体能带练促进大学生体质健康的课外体育锻炼模式研究

刘伟俊 张长晴 莫青坩 田美仙 余磊聪 柯家浩 李洪任

(玉林师范学院体育健康学院 广西玉林 537000)

大学生是一个身体素质相对较好的群体，但近年来，随着社会和生活节奏的加快，大学生的体质健康状况出现不同程度的下滑。身体素质普遍下降，许多大学生因为长期坐在课桌前，饮食不规律，缺乏运动，导致身体素质下降。一项调查显示，大学生身体质量指数超标的比例已经超过了30%。原因主要有以下几点：一是运动锻炼不足：由于课业压力和其他原因，许多大学生缺乏锻炼的时间和动力，很多人选择宅在宿舍里面看电视或者打游戏，这会导致他们的肌肉萎缩，体重增加，心肺功能下降等问题；二是饮食不规律和不健康：许多大学生因为没有时间做饭或者外出就餐，选择快餐、烤肉等高热量食品，这会导致肥胖和营养不良等问题［1-2］；三是精神压力过大：大学生在面对考试、就业、人际关系等问题时会感到压力和焦虑［3］，这会导致身体和心理上的不适，如头痛、失眠等；四是消费不良：一些大学生因为缺少理财知识和经验，容易陷入消费陷阱，购买不必要的物品，浪费金钱和时间，影响生活和学习。

大学生体质健康的现状存在着许多问题和挑战，需要学校和家庭共同关注和解决。学校可以加强体育课程和课外体育锻炼，帮助学生养成健康的生活方式［4］。

1 校园体能带练的来源

国家越来越重视学生体质健康问题，而从小学、中学到大学，体质健康问题依然困扰着一部分学生。在玉林师范学院同样存在这样的问题，因运动缺乏等因素导致体质测试成绩不及格的学生占有相当高的比例。要从根本上解决这个问题，不仅仅是让学生走出宿舍，远离手机，走向运动场，而且要保证每周运动锻炼的运动量，能够足以去提升体能的运动量。而这一点仅仅靠体育课是没有办法实现的，那就必须通过课余体育锻炼来补充，但自主锻炼对于很多学生来说更有难度，安全性、意志力、运动技术与强度的把握等是自主锻炼所面临的诸多问题。该项目的开展就是为了帮助这类需要提升体质的学生进行科学的锻炼，利用自身体育教育与训练的专业优势，吸收这类学员，为他们提供较为科学的体质锻炼指导。

校园体能带练是一种锻炼身体的方式，通过重量训练、有氧运动和灵活性练习等方式，达到增加肌肉质量，减少脂肪，提高身体柔韧性等目的。校园体能带练可以帮助学生保持健康的身体和积极的心态，同时还可以帮助他们建立自信和树立更好的自我形象［5］。

2 校园体能带练的特色及价值

该项目的创新点是开启大学生“花钱补体育”模式。其项目特色是充分利用创业者本身的专业特长；体能训练班与普通的体育兴趣班不同的是，普通兴趣班大多数属于专项训练，该项目为体能训练；课程设计以安全、有效、有趣为宗旨，让原本枯燥的体能训练变得更有吸引力，让参与者运动的过程充满乐趣，乐在其中；授课模式为3～5 人小团队授课或一对一私人订制式授课，使训练更具针对性。

首先，校园体能带练可以帮助学生增强体质，提高身体素质。通过训练，学生可以增加肌肉量，增强肌肉力量和耐力，提高心肺功能和身体的灵活性，使他们更健康、更有活力。这对于学生的学习、工作和生活都有很大的好处，他们可以更加精力充沛地面对各种挑战。

其次，校园体能带练可以帮助学生塑造更好的身体形象，增强自信心。通过练习，学生可以改善自己的身体比例和线条，获得更好的体型和外观，这可以帮助他们建立更好的自我形象，增强自信心和自尊心，让他们更有勇气迎接挑战。

再次，校园体能带练也可以促进学生的社交互动，增加人际交往的机会。在练习过程中，学生可以和其他志同道合的人一起训练，分享自己的经验和感受，互相激励和监督，这可以帮助他们建立更多的朋友关系，增加交际圈子。

最后，校园体能带练也可以帮助学生养成良好的健康习惯，让他们在今后的生活中能够更好地保持健康的身体和积极的心态。通过锻炼，学生可以学会控制自己的饮食，合理安排时间，保持良好的作息习惯等，这些习惯对于他们的成长和发展都具有重要的意义。

3 校园体能带练的课程模式

3.1 周一校园体能带练的课程模式训练计划

3.1.1 早晨训练时间6：00—7：30

（1）准备活动：慢跑2组400 m。（2）柔韧性练习：正压腿、侧压腿、摆腿、舞台栏杆上活动关节练习。（3）专门性练习，包括多种运动动作，如后蹬跑、高抬腿走、侧面交叉步、弓箭步走、车轮走、小步跑、高抬腿、单脚跳以及加速跑等。其中，加速跑需要跑40 m，需要注意高重心、送髋、放松等技术要求，同时应该充分体会髋关节带动的正确跑动作，使前后摆幅更大。该部分训练计划主要帮助训练者提高跑步技巧和速度，增强体能素质。

3.1.2 下午训练时间5：00—6：30

（1）一般性准备活动10 min。（2）专项训练（径赛项目）。蹲踞式起跑4x30 m：在起跑时，需要蹬地、摆臂，将重心压住并采取小步子、高步频的跑步方式，逐渐抬高重心。该部分帮助训练者提高起跑的速度和技巧。行进间3×60 m：在这个训练中，需要注意用髋在跑而不是用小腿在跑，体会后途中的跑动作，并积极结合准备活动的技术练习。该部分帮助训练者提高跑步的流畅性和节奏感。3×100 m：在这个训练中，需要注意全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑和冲刺跑的各个环节的动作要领。该部分帮助训练者提高长跑技巧和耐力。（3）结束部分15 min。

3.2 周二校园体能带练的课程模式训练计划

3.2.1 早晨训练时间6：00—7：30

（1）准备活动慢跑2 组400 m：在训练开始前进行慢跑，以增加身体的热身和血液循环。（2）柔韧性练习，包括正压腿、侧压腿、摆腿、舞台栏杆上的活动关节练习等，旨在提高身体柔韧性和关节活动度。（3）跑的专项练习，包括小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等，这些练习可以帮助训练者提高跑步技巧和速度。（4）跑楼梯5 次，跑楼梯是一项很好的有氧运动，可以提高心肺功能和肌肉力量。（5）折返跑20 m，折返跑是一种短距离训练方式，可以帮助训练者提高爆发力和加速度。

3.2.2 下午训练时间5：00—6：15

（1）进行10 min 的一般性准备活动。（2）进行10 组爬坡跑步，每组爬坡后冲线10 m。注意在爬坡时要摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速蹬离地面。完成这些后，跑1组200 m。（3）进行20 min的结束部分。这个部分包括垫上互相踩退放松和上下肢相互间放松。

3.3 周三校园体能带练的课程模式训练计划

3.3.1 早晨训练时间6：00—7：30

（1）进行10 min 的一般性准备活动。（2）进行柔韧性练习，包括两臂和两腿的多种动作练习，以及整个身体的屈、伸、绕环等练习。（3）最后进行一次放松跑，跑400 m。

3.3.2 下午训练时间5：00—6：15

（1）进行为期10 min的一般性准备活动，为身体做好热身准备。（2）进行柔韧性练习，包括多种动作练习，如平、侧、上方向的举、屈、伸、摆，以及屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等不同方式的练习，旨在提高身体的柔韧性和灵活性。（3）进行一次400 m的放松跑，有助于缓解肌肉疲劳，使身体逐渐恢复正常状态。

3.4 周四校园体能带练的课程模式训练计划

3.4.1 早晨训练时间6：00—7：30

（1）进行慢跑2 次，每次400 m。（2）进行柔韧性练习，包括正压腿、侧压腿、摆腿以及在舞台栏杆上活动关节的练习。（3）进行多种专门性练习，包括后蹬跑、高抬腿走、侧面交叉步、弓箭步走、车轮走、小步跑、高抬腿、单脚跳等。（4）最后进行2次400 m变速跑。

3.4.2 下午训练时间5：00—6：15

（1）先进行2 组400 m 的慢跑，并稍微活动各个关节。（2）进行速度性练习，包括2 组400 m、2 组300 m 和2 组200 m 的跑步，每圈完成任务后休息3 min，开始前和结束后测量脉搏。（3）进行放松跑200 m，并在垫子上相互踩腿以放松上下肢。

3.5 周五校园体能带练的课程模式训练计划

3.5.1 早晨训练时间6：00—7：30

（1）进行10 min 的一般性准备活动，包括慢跑2×400 m和对各关节进行简单活动。（2）进行灵敏性练习，包括各种快速反应练习、站立式起跑30～40 m和30 m、60 m计时跑各3次。（3）结束部分为15 min，包括放松跑200 m和使用垫子进行踩腿放松。

3.5.2 下午训练时间5：00—6：15

（1）进行15 min的准备活动，包括慢跑2×400 m和压腿拉伸。（2）进行速度性练习，包括高抬腿跑、后蹬跑和小步跑，每组50 m，共4组。（3）进行环校跑一圈。（4）进行腹背肌训练，每组10次，共进行5组。（5）进行沙坑中的小跳训练，共40次。（6）进行互相踩腿放松。

周六与周日不安排教学内容。

4 校园体能带练课程模式的效应分析

校园体能带练课程模式是一种针对大学生群体开设的体能训练课程，旨在帮助学生提高身体素质，增强体力，塑造健康体型，并且通过集体活动和互动，提升学生的团队协作和自我管理能力［6］。通过有针对性的体能训练，校园体能带练课程能够有效地提高学生的耐力、力量、速度、柔韧性等方面的身体素质，从而增强学生的身体机能，提高健康水平。长期坚持该课程的学生不仅可以有效减轻肥胖、疲劳、焦虑等身体和心理问题，而且还能够增强免疫力、预防疾病等方面的效果［7］。

课程强调了健康的生活方式和饮食习惯，通过科学的训练和营养指导，帮助学生改善身材比例，塑造健康体型，增强自信心和自尊心，从而塑造出更加美好的形象。课程采用小组分组的方式，每个小组由学生自主组成，并且需要在训练过程中相互配合，共同完成各项训练任务。通过这种方式，学生可以提高自己的团队协作和自我管理能力，培养自己的领导力、沟通能力和协作能力，增强自己的集体意识和归属感。校园体能带练课程注重学生自我认知和发展，通过运动的方式激发学生内心的热情和活力，帮助学生理解生命的意义和价值观，增强自我认知和成长。

5 校园体能带练课程模式的有效性

一、健康效应：校园体能带练课程模式对于提高学生的身体素质，塑造健康体型，预防慢性病等具有显著的健康效应。科学的训练和营养指导，可以帮助学生掌握正确的健身方法和饮食习惯，促进身体健康发展，提高身体免疫力，减少疾病的发生［8］。

二、心理效应：校园体能带练课程模式对于促进学生的心理健康，塑造积极的心态等也具有显著的效应。通过锻炼身体，学生可以释放压力，缓解焦虑和抑郁情绪，提高自信心和自尊心，培养积极向上的心态和乐观的生活态度［3］。

三、团队协作效应：校园体能带练课程模式对于提高学生的团队协作能力、培养领导力和管理能力等方面也具有显著的效应。在训练过程中，与队友协作完成训练任务，能够提高学生的团队协作和沟通能力，同时还可以锻炼学生的领导力和管理能力。

四、社会效应：校园体能带练课程模式对于促进学生的社会参与，培养社会责任感等方面也具有积极的效应。在参与校园体能带练课程的过程中，学生可以参与各种社会公益活动，表现出良好的社会责任感和行为［1］，从而成为积极向上的社会人才。

综合来看，校园体能带练课程模式的有效性得到了充分验证。通过科学的训练和营养指导，该课程可以帮助学生提高身体素质和塑造健康体型，同时还可以促进学生的心理健康、团队协作能力、社会责任感等方面的发展［9］，为学生的全面发展和成长提供重要的支持和帮助。

6 以校园体能带练促进大学生体质健康课外体育锻炼模式的时代价值

在当前社会，由于生活节奏加快、环境污染等原因，大学生身体素质下降的现象越来越普遍。校园体能带练课程模式通过科学的训练和营养指导，可以有效地提高大学生的身体素质和健康意识，帮助他们塑造健康的体型和健康的生活习惯［10］。在大学生涯中，学业压力、就业压力等问题可能会给学生带来不少负面情绪。校园体能带练课程模式通过锻炼身体，可以帮助大学生释放压力，缓解焦虑和抑郁情绪，同时提升自信心和自尊心，培养积极向上的心态和乐观的生活态度。

校园体能带练课程模式是一种团队训练模式，要求学生之间相互协作，完成训练任务。通过这种方式，可以有效提高大学生的团队协作和沟通能力，同时还可以锻炼学生的领导力和管理能力，培养他们成为具有团队精神和领导才能的人才。该课程模式可以帮助大学生参与各种社会公益活动，表现出良好的社会责任感和行为。这有助于培养大学生的社会责任感和参与意识，同时也有助于提升他们的社会形象和竞争力［11］。为各级教育管理部门提供一个新的课外体育锻炼模式，帮助他们更好地推进体育教育改革，创新教学模式，提高教学质量和学生综合素质。在未来，随着社会的不断发展，校园体能带练课程模式的价值将更加凸显，为大学生身心健康的提升和全面发展贡献绵薄之力。