提升爆发力，促进运动表现

主講老师：孙奇

北京体育大学运动训练专业硕士，国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员，现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练、北京体育大学小球教研室外聘教师。

本期，为大家介绍六个提升爆发力的快速伸缩复合训练动作。

爆发力是羽毛球专项身体素质的重要组成部分，对羽毛球专项技战术能力的表现有很大的促进作用。具体可以表现在变速突击过程中，脚步的蹬跳能力以及最后挥拍扣杀的出球速度。快速伸缩复合训练可以促进肌肉弹性，提高快肌纤维神经募集速度，提升动作速率，促进运动表现的发展。

药球——胸前推球——半跪姿（图1至图3）

训练目的

结合羽毛球专项中的弓箭步姿态，提高上肢爆发力，增强核心控制能力，强化胸大肌与肱三头肌的弹性力量，提高动作速率。

训练量

每组16至20次，每次3至4组。

练习步骤

1、面向墙壁呈半跪姿，双手持球与胸前，手臂伸直；

2、将药球快速拉至胸前，尽最大力量快速向墙壁推出药球；

3、药球接触墙壁后弹回至手中，重复规定次数与组数。

动作要领

1、药球经发力推向墙壁回弹至手中时，接球位置不可靠胸部过近；

2、发力推球时，药球不可在胸部停留，保证动作的连贯性；

3、保持核心稳定性，发力过程中，保持身体直立姿态。

药球——头上扔球——直立姿（军步屈髋式）（图4、图5）

训练目的

结合羽毛球专项中经常体现的单脚发力特征，增强上肢爆发力，提高本体感觉与平衡能力，提升核心控制能力，锻炼机体在非平衡状态下的肌肉弹性力量与动作速率。

训练量

每组16至20次，每次3至4组。

练习步骤

1、起始姿态为直立军步屈髋姿，面向墙壁，药球持于头顶正上方，手臂微微弯曲；

2、将药球快速拉至头后，全力向墙壁扔出；

3、药球接触墙壁后，回弹至手中，回到起始姿势，重复规定次数与组数。

动作要领

1、接球位置不要太靠近胸部；

2、保持身体姿态，躯干直立，核心收紧，悬空腿不落地；

3、保证动作连贯性。

药球——平行扔球——半跪姿（图6至图8）

训练目的

结合羽毛球专项中的单侧发力模式，提高核心控制能力与核心爆发力，提升动作速率。

训练量

每组16至20次，每次3至4组。

练习步骤

1、双腿半跪姿于起始位，手臂屈肘，持药球于腰前；

2、向身体侧后方快速旋转躯干，将药球带动至髋部后侧；

3、通过髋部发力，带动躯干、肩部、手臂，将动力链产生的力量最终传导至药球上，将药球扔向墙壁；

4、药球击墙后弹回至手中，回到起始姿势，重复规定次数与组数。

动作要领

1、运用髋部发力；

2、核心收紧，腰背保持直立；

3、保证动作连贯性。（未完待续）