射击专项体能训练的优化研究

张付

摘 要：射击运动是技巧性的竞技项目，对运动员的要求较高。参加射击运动不仅能提升体能，而且能培养冷静沉着、坚韧不拔的精神。在射击运动中，体能训练至关重要，加强体能训练，能提高运动员的技术水平，因此应当加强对体能训练的重视程度，采用合适的训练方法，提升训练效果。在射击体能训练中，运动员应当按照体能训练的方法练习射击，这样才能提高射击成绩。本文就射击专项体能训练进行阐述，并提出一系列的优化策略，希望能为射击运动带来帮助。

关键词：射击；体能训练；优化；策略

体能训练是运动员训练的重要组成部分。开展体能训练，能够让运动员的身体更加协调，让运动员身体的各个组织、系统和器官的功能更加优化，进而提高运动员的身体素质。但应注意，射击专项体能训练与其他训练有不同之处，不少人认为射击体能训练仅仅集中在瞄准和射击上，其实这是一个误区，射击训练同样注重身体各方面的素质，需要各个身体组织互相平衡，对运动员的体能要求较高。

1 射击项目中的体能训练特征

从广义上来讲，射击基本项目包括手枪、步枪和飞碟等。手枪项目包括运动手枪、气手枪等。步枪项目包括小口径步枪、气步枪等，在射击时，运动员的姿势包括立姿、卧姿等。由此可见，射击运动项目类型较为丰富。在人们常态化的思维中，射击项目注重技巧和技术，有人以为射击项目训练内容比较轻松，其实并非如此。射击运动员在射击时需要运用一定的技巧，还需要具备一定的心理抗压能力、身体协调性和平衡性，只有这几个条件都满足，运动员才能取得好成绩。

射击运动员在体能训练中，能够提高身体素质，锻炼身体各个部分的平衡能力，从而保证身体健康；在体能训练中，还能提升技术能力和战术能力，发现自身的技术缺陷并加以改正，并能找出最适合自己的战术，从而在赛场上发挥出最佳的成绩。射击运动员的体能训练主要包括以下几个部分：速度训练、力量训练、无氧训练和有氧训练，主要分为这几个动作：瞄、稳、扣。在飞碟项目中，运动员需要将十几斤重的猎枪从腰间举到肩部，并保证身体平衡，及时瞄准目标。这个项目的动作比较烦琐，需要身体多个系统的肌肉加强配合，体能消耗较大，这个过程叫做瞄准。运动员保持长时间枪支瞄准的状态，从外表上看，在稳枪时，运动员需要持枪静止，肌肉应当长时间收缩并静止，此时消耗的体能较大。因此运动员在稳枪时，枪支和身体都应当保证稳定， 整个身体需要同步发力，此时运动员的腰部、背部和肩部都耗能较大。在步枪、气手枪等慢射类项目中，比赛的时间比较长，运动员应当保证持续的举枪和瞄准，这时运动员身体肌肉较为疲劳。在比赛中，运动员通常会由于肌肉力量的下降导致不能发挥出正常的水平，平时熟练的技术动作甚至也会出错，从而影响比赛的成绩。在体能训练时，应当注意锻炼核心部位的肌肉，增强这些主要部位的力量，为运动员提供较多的能量。

2 射击体能训练的重要性

无论是职业运动员，还是业余运动员，抑或一般的射击爱好者，都应当接受体能训练，体能训练具有重要的意义，主要体现在以下几个方面。

一是能够提高竞技水平。通过日复一日的训练，运动员的射击技术将会大幅提升，在各种比赛中也能取得好成绩。如今我国体育经济发展迅速，只有不断更新训练方式，才能提升运动员的综合素养，才能适应现代体育竞技的环境。竞技成绩一般受到多重因素的影响，如运动员的自身能力、外界客观环境和运动员的心理状态等，因此要想取得较高的成绩，就需要具备较强的体能， 运动员应当不断提高体能训练水平，让技能训练与体能训练相结合。二是能修复运动员的身体损伤。在长期的运动劳累中，运动员很容易出现身体损伤等问题。在射击运动中，运动员需要长时间保持举枪、转头等动作， 此时运动员的肌腱和肌肉长期收缩，久而久之就会劳损严重。一般情况下，损伤的部位大都在手腕、膝盖和腰部，这些部位是重点部位，也是射击时用力最多的几个部位。在初期，运动员仅仅感觉肌肉不适，接下来就会出现肌肉酸痛的现象，如果不重视这一现象，就会越来越严重。在过去的射击训练中，运动员仅仅大量练习射击，体能训练的时间比较短，导致运动员身体损伤严重， 因此， 为了保护运动员的身体健康，应当根据实际情况制定一个有效的体能训练方案。

3 射击训练的主要内容

射击主要是运动员运用枪支射击特定的目标。在现代，射击既是一项业余性的活动，也是一项专业性的体育竞技项目。射击需要运动员具备专业的素养，具备较强的素质。从整体上看，射击运动员的训练内容包括下面几个方面。

一是力量训练。在射击中，力量训练是主要内容。在射击时，运动员要腿部、腰腹和手臂保持发力，才能提升训练的效果。因此在力量训练时，应当重点训练运动员的腰背肌肉和腿部肌肉，让运动员保持动作连续不间断，保持身体的稳定和平衡。其中腿部训练是让运动员身体的基本盘稳定，即双腿能支撑整个身体，不发生倾斜和晃动，始终稳如泰山，这样才能为运动员提供一个正确的射击姿势。腰腹训练的目标是稳定运动员的身体重心，让运动员在射击时发挥出最佳的状态。

二是耐力训练。耐力训练也是一项重要的内容，通过耐力训练能够提升运动员神经中枢的耐力，让运动员射击时始终集中注意力，只有这样才能提高命中率。在训练进程中，射击运动员由于长时间的训练可能会感到疲劳，为了让运动员集中精力，需要提升其抗疲勞能力， 让运动员的大脑皮层感到放松，这样运动员就能在放松的状态下训练。

三是协调性训练。协调性训练是运动员体能训练的重要组成部分。在射击时，对运动员身体的协调性要求比较高，运动员的身体各个部位需要保持平衡，肌肉内部和肌肉群也需要保持平衡，只有这样，才能顺利完成一整套动作。

4 提升射击体能训练的策略

4.1 保障体能训练科学合理

在体能训练中，制定完善的体能训练策略是提升运动员运动技能的最佳方式。因此教练应当制订科学的训练计划，从运动员的身体素质出发，灵活地选用训练内容，根据实际情况对训练的强度和规格等做出调整，从而收到良好的训练效果。第一，在制订训练计划前，应当测验每一位运动员的体能，根据绝大多数运动员身体的情况，制订一个适用于大多数人的训练计划。在训练中应严格执行计划，如果大多数运动员都能按照时间和规定完成对应的训练内容，应适当增加训练难度，不断提高训练效率。同时教练也应注意无法跟上训练节奏的人员，可以为他们单独制定训练方案，让他们循序渐进地提升技能。第二，应注意调整训练的内容，为了提升训练效果，应从最简单的内容开始训练，然后逐渐增加难度，最终让运动员掌握所有的训练要领。第三，在训练时，教练应注意每位运动员的身体素质，虽然大多数运动员身体机能相差无几，但是每位运动员擅长的技能不同，因此应当对每位运动员开展专门的训练，这样能提高训练质量。

4.2 营造良好的体能训练氛围

在训练进程中，应当营造良好的训练氛围。体能训练本身就有些枯燥，教练在训练时，为了调动运动员的积极性，提升训练效果，应当适当地增加训练的乐趣。第一，应当为运动员塑造良好的训练环境，例如保证训练场所的整洁，各种与训练有关的器材应当有序摆放， 这样不会浪费训练的时间，能让运动员尽快进入训练状态，分秒必争。第二，应当积极鼓励运动员，在训练时由于强度比较大，时间一长，运动员就会产生懈怠心理， 失去训练的兴趣，此时教练员应在训练场张贴一些带有激励性的话语，鼓励运动员刻苦训练，为运动员加油助威，不断提高其训练的主动性。此外，在訓练间隙，教练应为运动员提供足够的休息时间，让他们能劳逸结合； 还应当带领运动员做一些游戏，让他们放松身心，营造较好的氛围，让运动员保持心情愉悦。

4.3 做好力量训练和速度训练

和其他运动项目相比较，射击项目不仅要求运动员具有较强的技能，而且对运动员的力量要求比较高， 尤其在瞄准和射击这两个步骤，需要运动员增强手腕的力量。在训练前，应当做好训练放松，尤其在开展力量训练和速度训练的过程中，应当适当放松肌肉和身体各个关节，可以做一些拉伸动作，为接下来的训练打下基础。为了增强手腕处的力量，可以适当地让运动员举哑铃。为了增强腰腹的力量，应让运动员端腹转体；在训练腿部力量时，应让运动员做一些抬腿动作，并附带上专门的练习。此外，还应做好速度训练。速度训练能提升运动员的反应能力，例如在速度跑期间，教练可以以口令的方式让运动员进行专项跑、变速跑等，经过长时间的训练，运动员就会变得更加敏捷。最后，应做一些腰部和肩部的放松，缓解疲劳的肌肉， 使全身处在放松的状态。

4.4 加强柔韧性训练和核心训练

体能是衡量运动员身体机能的一项重要指标，在射击体能训练中，应加强对运动员的柔韧性训练，让运动员的身体更加平衡。射击是综合性的动作，需要全身每一处关节的参与，需要身体每一个部位的调节， 因此柔韧性至关重要。所谓的柔韧性，即指人体的每一处组织及关节的平衡性、协调性，以及每一处肌肉、关节的伸展性和活动幅度。运动员每天都应当拉韧带， 使身体的各部分能灵活运转。此外运动员和运动员之间还应当自由结组，共同进行柔韧性的训练。除了上述方法外，可以让运动员拉单双杠，拉单双杠能活动全身的肌肉和关节。还可以让运动员做一些体操，体操不仅能锻炼柔韧性，而且能陶冶情操，放松身心。在训练中，也应当加强核心训练，核心训练能提高运动员的成绩，运动员身上有一些核心肌群，这些肌群之间相互联系，相互制约，一旦训练得当，就能让这些肌群发挥出作用。加强核心训练能让运动员较快完成保持、控枪等动作，这些动作都是衔接动作，在换动作时，需要保持全身稳定。

4.5 开展小肌肉群的练习和特别训练

射击运动与其他运动项目相比较，更加侧重于精细化和运动技巧，因此为了提高训练质量，应当进行专门的练习。可开展小重量和小肌肉群的练习，将肌肉的耐力和控制力作为重要的目标。在训练时，应灵活多变，从小规模的练习开始，节奏应适中，不可过快， 让运动员慢慢进入状态，不断增强运动员的肌肉耐力， 保证运动员肌肉的敏感性。此外，还可以开展特别训练， 所谓特别训练，就是射击项目中特有的训练。如在射击时，食指是射击中全部动作中的主要环节，因此应加强食指关节的稳定性训练。一般情况下，大脑首先发出指令，然后经过神经元的传递，身体部位有所反应， 在射击中也是大脑发出指令后，食指做出配合，扣动扳机，因此在平时的体能训练中，应当对这一动作加强练习。

4.6 注重体能训练反馈

在体能训练期间，应当注重体能训练反馈，及时掌握运动员体能训练的情况，根据他们训练的结果调整训练方案。在体能反馈时，应当帮助运动员正确认识自己， 使其对自己的情况做出客观的评估，明确自身的优点和缺点，对优点加以发扬，对缺点加以改正，不断提升训练的效果。

5 结语

在射击项目体能训练中，教练应积极创新，注意优化训练策略，根据实际情况采用各种先进的训练方法， 不断提高训练质量。射击项目对运动员的力量、柔韧性、平衡性、协调性等多方面体能具有较高的要求，因此应制订合理的训练计划，加强训练，提升运动员的体能， 让运动员取得好的成绩。

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