“阳康”恢复性体育锻炼“五策略”

一、注重把握锻炼时间的“适度”

大部分人“阳康”后会意识到体育锻炼的重要性，迫不及待地想回到以前的锻炼节奏。然而“阳康”后初期，身体还需要休息，此时并非锻炼的最佳时机。因此，“阳康”后要继续观察学生的症状特征，不要急于开始锻炼，要注重把握恢复锻炼时间的“适度”。国家体育总局运动医务监督中心主任张剑梅指出：从感染新型冠状病毒（以下简称“新冠”）第一天开始计算，两周内不建议进行体育锻炼，尽量以休息为主（2023年2月28日《中国教育报》）。同时也不要单纯把抗原或核酸检测转阴结果作为进行体育锻炼的标准，若“阳康”后身体还有明显不适，如，咳嗽、乏力、肌肉酸痛等，要延长休息时间，直至症状基本消除。笔者认为，体育锻炼时机的把握除了上述这些情况外，还可以把日常生活体验作为可以开始体育锻炼的判断依据，如，在上下楼梯或做拖地、提水、整理房间等家务劳动时，呼吸顺畅，无胸闷气急，无明显疲劳感等，则说明已可以进行适度的体育锻炼。

二、注重把握锻炼负荷的“强度”

“阳康”后，在身体得到充分休息且症状基本消失的前提下，可以尝试进行短时间、低强度的恢复性锻炼，通过适度的锻炼增强呼吸肌的力量和提高机体免疫力。但不恰当的“过量运动”会对免疫力造成影响，阻碍身体机体的恢复。根据世界卫生组织提出的《康复指导手册：新型冠状病毒相关疾病的自我管理》，“阳康”后的体育锻炼要分阶段进行，注重把握锻炼负荷强度。笔者认为“阳康”后的锻炼负荷强度要遵循“由小到大”的原则，以患病前的运动强度为基点，恢复初期的心率水平最好控制在最大心率的70%以内，身体微微出汗即可，随着各器官功能和体能的恢复，逐步增强运动负荷，直至恢复到感染前的强度。

三、注重把握锻炼内容的“梯度”

“阳康”后体育锻炼要根据身体恢复的阶段选择相适应的锻炼内容，体现梯度原则。笔者将“阳康”后体育锻炼内容的选择分为三个阶段，即初愈期、适应期、巩固期。初愈期：建议选择以发展柔韧性、协调性为主的内容，如，慢走、呼吸练习、拉伸、瑜伽等，尽量不做高强度及抗阻力训练的内容；适应期：在经过一段时间的恢复后，可选择以发展平衡性、轻度力量性为主的内容，如，快走、慢跑、轻负重的哑铃练习、游泳等；巩固期：通过适应期的锻炼，若无明显的身体不良特征，可恢复到平常的训练内容，选择自己喜欢的项目或发展力量性、耐力性的锻炼内容，如，跳绳、有氧操、原地高抬腿、1～2km跑等，居家锻炼时可选择“仰卧起坐+波比跳”“十字象限跳+平板支撑”等组合类的体能项目。

四、注重把握锻炼心理的“温度”

感染新冠，不仅影响学生的身体状况，也影响学生的心理健康。部分学生“阳康”后会出现紧张、心慌、焦虑、抑郁等负面情绪。因此，学校、社会、家长在关注学生身体健康的同时，也要关注学生的心理健康，注重把握学生心理的温度，提升学生的锻炼热情。首先，教师要加强“阳康”后学生的心理疏通和引导。“阳康”后，学生还处在身心恢复中，教师要加强心理健康科普，让学生明白参加体育锻炼的作用和意义，化“被动”锻炼为“主动”锻炼；其次，要注重亲子关怀。家长要正确引导孩子认识疫情，加强亲子之间的沟通和交流，结合疫情和“阳康”后孩子的心理特征设计亲子互动游戏。如，游戏“病毒消消乐”，由亲子合作利用废弃物制作简易道具扮演“病毒”，让孩子追逐、围截“病毒”，利用游戏锻炼身体，告诉孩子疫情不可怕。

五、注重把握锻炼习惯的“态度”

“阳康”后要根据自身实际情况，更加注重疫后锻炼习惯的培养，以增强自我保护能力，避免不良锻炼带来身体的二次伤害。首先，要养成合理选择锻炼空间的习惯。在密闭、人员密集的空间锻炼，会增加接触呼吸道感染的风险，而戴口罩也不宜进行剧烈运动，以免对自身健康及病情康复造成影响。因此，尽量选择通风、开阔的锻炼环境，避免到人群密集场所活动。其次，要养成自我监测的习惯。要随时监测自己在锻炼过程中出现疼痛、胸痛、气短、心跳过快或明显疲劳等现象，针对锻炼中监测的情況，适时调整锻炼节奏，确保锻炼时的体感正常；最后，要养成锻炼和调养相结合的习惯。“阳康”后，为了能够合理地进行锻炼，要饮食均衡，摄入充足的蛋白质，同时还要保证良好的睡眠质量，增强机体对病毒的防御能力，从而助力于“阳康”后的体育锻炼。

——邹军权（浙江省余姚市姚江小学，315400）整理