“阳康”恢复性体育锻炼计划

朱慧敏 张宜玲

新型冠状病毒（以下简称“新冠”）转阴后会出现一系列健康问题，其中易疲劳、乏力、胸闷的现象最为常见。为帮助“阳康”学生通过合理的体育锻炼恢复身心健康，笔者借助简单、有效的CR-10评分量表作为监控练习负荷的媒介，并借此量表制订恢复性体育锻炼计划，在随时随地量化负荷中，帮助“阳康”学生合理安排锻炼内容。

一、CR-10评分量表在恢复性体育锻炼计划中的运用

本文根据世界卫生组织《康复指导手册：COVID-19相关疾病的自我管理》[1]中的CR-10疲劳感知量表代替心率进行训练负荷的量化。该量表将运动中主观感受的费力程度（RPE）划分为0分到10分，0分表示完全不费力，1分表示非常容易、极度轻松，2分表示容易、很轻松，3分表示中等、轻松，4分表示有些用力，5～6分表示用力、费力，7～8分表示很用力，9分表示极度用力，10分表示很大程度的用力。阳康人群在进行恢复性锻炼中可以采用该量表针对生理疲劳与心理疲劳做恢复情况的评估（RPE分数），通过负荷量化快速评估出自我恢复情况。

二、五阶段制订“阳康”恢复性体育锻炼计划

《康复指导手册：COVID-19相关疾病的自我管理》将恢复锻炼分为“恢复锻炼准备、低强度活动、中强度活动、具有协调和有效技能的中等强度活动、正常活动”5个阶段。恢复锻炼应从核酸转阴后的第七天开始，每一阶段训练至少维持7天，若在本阶段中感到困难则立刻停止练习或退回到上一阶段，并且只在前一个阶段条件全部满足且评分为5以下再进入下一个阶段。另外，若在当前给定的运动负荷下出现呼吸异常、疼痛难忍等情况应立即就医。

学校针对学生阳康情况从問卷调查、自我评估以及五阶段练习计划打卡等方面设置学生阳康恢复手册——“我的康复期运动恢复日记”。学生可以根据问卷调查、自我评估的结果选择进行不同的锻炼内容，并对自己每节课的练习内容进行评估，通过课后复盘的方式，将练习内容、练习时间，以及评估值记录在评估表中，在完成全部“阳康”期的评估过程中建立自我“阳康”评估档案。

在恢复日记中，每一阶段的呼吸练习均拍摄成视频，并将二维码留存到“日记”中，学生课前可以跟随视频先进行肺功能训练，并在手册中记录自己的跟练情况。教师通过缩唇呼吸、隔膜肌呼吸、隔膜肌抗组呼吸、坐式呼吸操等指导视频，引导学生进行跟练，运用可视化的肺功能训练作为过程性手段，加速推进学生恢复性体育锻炼。

课堂中每隔10～15分钟教师均会提醒学生进行自我主观感觉测试并进行记录，通过课中重复性评估与课后完善手册的形式，帮助学生养成一种“阳康”后运动的评价习惯，进而促进学生规范、有效地恢复身心健康。

1.恢复锻炼准备期

该阶段练习前，若“阳康者”静息心率低于110次/min的情况下，应先进行6min距离测验[2]。结束后个体根据量表对呼吸困难和疲劳程度进行评分，若6min步行距离在450m以上，自我主观测试的RPE值在1以下，且心率在110次/min左右，可开展第一阶段练习。

该阶段应为恢复锻炼做准备，如，采用呼吸练习、慢走及拉伸平衡练习等。该阶段共7天，每组练习后采用RPE量表进行疲劳的自我评估，如，自我评估值>1，应立即停止并休息。具体内容如下：

练习阶段：恢复锻炼准备期（第7～13天）。练习项目：呼吸练习——缩唇呼吸（10～15s/次，共6～8min）；准备活动——慢走练习（3～4min）；基本练习——静态、动态平衡练习（4～5min）；放松活动——手腿拉伸、坐位体前屈等（2～3min）。评估指标：主观感觉描述（RPE：0～1）。运动时间：5～20min/组，每日上、下午各1组。

第一周练习时，教师可以引导学生进行重复性的自我监测评估，在了解熟悉测试的基础上，养成“阳康”后的运动评价习惯。

2.低强度活动期

该阶段以为课堂做准备为主，如散步、清洁及园艺劳动等。该阶段单组练习后应及时进行主观感觉描述，其中RPE在2～3，心率控制在最大心率的50%左右，7天后可进下一阶段练习。具体内容如下：

练习阶段：低强度活动期（第14～20天）。练习项目：呼吸练习——横膈膜呼吸练习（10～15s/次，共4～5min）；准备活动——散步练习（4～5min）；基本练习——清洁劳动，如，扫地、擦桌子，园艺劳动，如，浇花等（6～8min）；放松活动——站位体前屈、手腿拉伸等（1～2min）。

评估指标：主观感觉描述（RPE：2～3）。运动时间：15～20min/组，每日上、下午各1组。

第二周练习时，教师通过采用低强度的劳动主题练习内容，帮助学生从力所能及的项目入手，开启恢复性锻炼的第一步。

3.中强度活动期

该阶段可以进行快走、纵向运动及局部阻力性练习。运动过程中心率控制在最大心率的60%左右。每组练习后应及时进行RPE值的测量，如，RPE值始终保持在4～5，即可进入下一阶段练习。具体内容如下：

练习阶段：中强度活动期（第21～26天）。练习项目：呼吸练习——协调呼吸法（一吸二呼，共3～4min）；准备活动——快走练习（3～4min）；基本练习——纵向运动，如，上下楼梯等（4～5min）；局部阻力练习，如，手臂推墙、站姿提踵等（4～5min）；放松练习——坐姿拉伸（1～2min）。评估指标：主观感觉描述（RPE：4～5）。运动时间：20～30min/天。

第三周练习时，教师通过结合抗阻性的中强度练习，促进学生实现阶段性恢复。该阶段练习时应隔天进行，即一天练习一天休息进行间隔，若身体恢复良好则可连续无隔天练习，若身体产生任何不适感请及时返回到上一阶段进行练习。

4.具有协调和有效技能的中等强度活动期

该阶段的练习为正式课堂的过渡期，应加强身体协调性与技巧性。校内应对学生的健康状况摸底并加强学生自我主观感觉描述的能力，同时体育课内对强度、密度、时长做出全面的评估与调整，根据学生的实际身体情况及时调整运动方式，可以采用慢跑、队列队形、有氧练习等。具体内容如下：

练习阶段：具有协调和有效技能的中等强度活动期（第27～32天）。练习项目：呼吸练习——膈肌抗阻练习（3～5min）；准备活动——跑步、队列队形等（8～10min）；基本练习——跳跃，如，跳台阶、纵跳摸高等（14～18min）；放松活动——有氧练习，如，广播操、太极拳、八段锦等（5～7min）。评估指标：主观感觉描述（RPE：5～7）。运动时间：30～40min/天，练二休一。

第四周练习时，教师通过技巧性的中高强度练习，帮助学生尝试恢复。在该练习阶段，如果感觉费力或心率超过最大心率的70%，应及时调整，回归第三阶段练习中。

5.正常活动期

该阶段基本可以逐步恢复到正常体育锻炼，学生应能够进行持续高强度的运动或者完成一次高强度的赛事，如，球类比赛、有氧健身操、力量练习等。具体内容如下：

练习阶段：正常活动期（第33～38天）。练习项目：呼吸练习——坐式呼吸操（2～3min）；准备活动——有氧健身操，如，快速高抬腿、波比跳等（2～3min）；基本练习——球类，如，篮球、足球等（20～25min）；力量练习，如，负重深蹲、引体向上等（5～7min）；放松练习：有氧放松操（1～2min）。评估指标：主观感觉描述（RPE：8～10）。运动时间：30～40min/天，每周3～5次。

第五周练习时，教师组织相关体育赛事并引导学生完成持续性高强度运动，通过运动+情绪刺激最大强度和摄氧量，及时监测学生的恢复情况。当学生能够完成上述内容，练习过程中身体没有任何不适且心率正常、RPE评估指标达到7以上时，属于安全度过“阳康”期，此时即可恢复到病前的运动强度。

“阳康”后的运动恢复过程应始终坚持安全性与循序渐进性原则。五周过程中，在RPE评分量表的辅助下，教师制订个性化的阶梯式恢复练习计划，学生根据评估手册，复盘评估方式和量表，在学会康复方法的同时有效恢复心肺功能及肌肉力量和耐力，促进身心全面恢复与发展。

——朱慧敏（江苏省南京市紫金山小学，210014）；张宜玲（江苏省南京市北京东路小学，210008）整理

参考文献：

[1]世界卫生组织欧洲区域办事处.康复指导手册：COVID-19相关疾病的自我管理，第二版[DB/OL].（2021-11-29）[2023-01-30].https：//apps.who.int/iris/handle/10665/349695.

[2]李娜，邱晨，魏永麗.六分钟步行试验与慢性阻塞性肺疾病患者肺功能的关系[J].中国组织工程研究与临床康复，2008（11）：2116-2119.