以运动对抗肌少症

余思思 李爱娇 陆乃青

70岁后肌肉每10年流失15%

肌肉素有人体第二心脏之称，它能促进静脉血液回流至心脏，促进血液循环。然而，人体骨骼肌的含量并非一成不变的，对于不经常活动、不从事体育锻炼的人来说，40～70岁之间每10年骨骼肌肌量会减少8%，60岁时肌肉丢失达到30%，70岁以后每10年将减少15%。因此，老年人更应该关注肌肉健康，“存钱不如存肌肉”。

2016年世界卫生组织《国际疾病和相关健康问题统计分类》正式把“肌肉减少”定义为一种疾病：人体骨骼肌的质量和肌肉力量逐渐减少、衰弱，进而引起躯体功能下降，这种情况称为肌少症，又称肌肉衰减综合征、肌肉减少症、少肌症。

临床又根据发病原因将其分为增龄导致的原发性肌少症和因慢性疾病或活动能力减退导致的继发性肌少症两种类型。其中，原发性肌少症主要表现为：老年人在饮食正常、没有发生其他疾病的情况下，体重下降得比较明显，出现体重阶段性下降或者暴跌的情况；稍微进行运动就会感觉肌肉非常疲劳，身体无力，做什么都会感觉很累，总是想要坐着或者躺下休息；走路时会出现摇晃、腿抬不起、容易摔倒等情况；在张开双臂时，大臂靠近腋窝位置的肌肉会下垂像蝴蝶的样子。

出现上述症状，就说明患上肌少症的可能性比较大。当然，确诊需要到医院接受专业的检查，包括测定肌肉质量、肌肉力量和肌肉功能等。

肌肉减少，危机四伏

肌少症会导致躯体功能障碍，增加老年人患慢性病及发生跌倒、失能和死亡的风险，应引起关注。

摔倒风险增加 肌少症最显著的特點就是骨骼肌肉的减少，由于人体下肢屈肌衰退速度比伸肌的衰退更加显著，因此肌少症会对身体的平衡功能造成严重影响，导致老年人更容易摔倒，摔倒后也更难以站起来，产生不良后果的风险大幅增加。

骨质疏松症或者骨折 骨骼肌肉的减少会导致骨骼母细胞活动时间减少，并且肌肉数量的减少也会导致骨骼密度的进一步下降，因此在出现肌少症之后，骨质疏松症发病的可能性也会大幅提升。在骨骼肌衰减之后，肌肉力量会大幅下降，对骨骼所起到的保护作用也会降低，这就是导致骨折风险增大的原因。

身体机能下降 研究表明，人体肌肉组织减少10%会导致免疫力下降，感染风险增加；减少20%会导致伤口愈合减缓、皮肤变薄、感染及虚弱；减少30%会导致难以坐立。肌肉过少易造成机体基础代谢率降低及体脂增加，与糖尿病、高血压、骨质疏松症、冠脉疾病等慢性病的发生密切相关。肌少症患者提重物能力以及下肢负重能力会显著降低，因此活动能力就会受到限制，使得生活质量下降，同时住院和死亡的风险也会随之提升。以肿瘤患者为例，由于处于高分解代谢和低合成代谢状态，肌少症的发生率较高，不仅影响患者身体的正常代谢，还会降低治疗疗效和患者的生活质量，缩短生存期。

运动干预，把肌肉找回来

肌少症的干预治疗包括运动干预、营养支持、药物治疗等。这其中，运动干预是基础，是保持骨骼肌量、维持肌肉力量的重要手段。临床实践也表明，中老年人坚持进行运动可以让自身肌肉力量得到有效的保持，让自身身体功能和状态得到提升。有一组研究报告对70岁以上的老年人进行了平均2.6年的追踪和观察，结果显示老年人坚持结构化的中强度肌肉训练，可以有效提高肌肉力量和身体平衡力，减少摔倒等情况的发生。

在开展运动干预之前，应该进行各脏器功能状态的综合评估，具体可应用心肺运动试验来对患者的心肺储备能力以及运动耐受量进行评估。有研究结果表明，肌少症的发生和患者的心肺功能之间有着非常密切的联系。心肺运动试验具有无创性，整个过程大约需要20～30分钟，受试者仅需佩戴呼吸面罩，连接心电图、血压、氧饱和度等监测设备，在功率车或者跑步机上按语音提示进行运动即可。运动中，医生会严密监测受试者的症状，同时记录心电图、血压及气体代谢变化，确保试验过程安全可靠。

根据评估结果，即可制定个体化的运动干预方案。目前临床制定的方案主要包括抗阻运动、有氧运动、平衡训练及祖国传统体育项目等。

抗阻运动是指身体通过克服阻力以达到增加肌肉体积和力量的项目，常见的有仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑、深蹲起、蹲跳等。抗阻力训练的强度要逐渐增大，每次持续30分钟左右，每周至少2～3次，两次训练的时间需间隔48小时。

有氧运动是指主要以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式，具有强度适中、有节奏、可连续进行一段时间的特点，快走、游泳和骑自行车等都属于此类运动。肌少症患者可以根据自己的兴趣爱好选择项目，在进行抗阻训练的前提下每次进行有氧运动10～20分钟；如若是单独进行有氧运动，时长可相应延长至30～45分钟，每周至少3次。

平衡训练可帮助老年人在日常生活和活动中保持身体的稳定性，降低跌倒风险，训练时可将并足站立、半足前后站立、双足前后站立、单腿站立、坐立坐、直线行走、倒退走、侧身走等方式适当组合，以免长期的单调运动训练引起心理和生理疲劳。

祖国传统体育运动项目如24式简化太极拳、八段锦及五禽戏等长期坚持训练，也有改善心肺功能、提升肌肉耐力、降低跌倒风险的作用。

营养也不能“拖后腿”

营养不良是肌少症发生的重要原因，老年人的消化功能减退，对营养的吸收量减少，会导致蛋白质等多种营养元素难以被身体所吸收，肌肉得不到相应的营养支持，自然就会出现肌肉萎缩的情况。因此，加强营养干预也是预防和治疗老年人肌少症的主要方式。所有老年人都应该进行营养风险筛查，并制定营养支持方案。

老年人在日常生活中则应该注意多摄入以下营养物质——

蛋白质 如无肝肾功能障碍，蛋白质摄入量为1.2～1.5克/千克（体重）/天，肉、蛋、奶及豆类等优质蛋白占一半以上。研究报告显示，蛋白质摄入的增加能够显著提高老年女性的肌肉质量。

维生素D 是人体重要的调节钙磷代谢的因子，对维护骨骼健康以及肌肉功能有着非常重要的作用。若无血脂异常，且血清25（OH）D<50nmol/L时，建议老年人每天吃1个蛋黄，同时适当增加海鱼等维生素D含量较高食物的摄入，同时多做些户外活动，因为光照可以增加人体内维生素D的合成。

ω-3脂肪酸 多吃富含ω-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等。ω-3多不饱和脂肪酸可以促进肌肉蛋白合成，改善骨骼肌力量。

此外，中医干预的效果也很理想。肌少症归属于中医“痿证”范畴，其病因病机多为脾虚导致消化不良，通过服用养血颗粒、四君子汤、八珍汤可以健脾补肾、补经养血，再借助针灸、推拿、药物罐，可强化治疗效果。