烹调五招 让钙更多

李园园

钙是人体矿物质中的重要成分，骨骼中含量最高的矿物质就是钙。饮食是补钙的最佳选择。食物选对了，烹调也很重要。烹调有五大招，可以试试！

第一招：善于吃醋，帮助钙的溶出

食物中的钙大多以复合形式存在，吃进肚子之后需要变成可溶性和离子状态才能被吸收，这是胃酸的日常职责之一。

除胃酸外，我们在烹调时加些醋也能促进食物中的不溶性钙变成离子状态，尤其對于胃酸偏少的人来说这更是一个妙招。

很多蔬菜（萝卜缨、芥菜、芥蓝、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香等）本身草酸含量不高而钙含量却很高，炒的时候加些醋既有助于保护蔬菜中的维生素C、B族维生素，还有利于钙的溶出，一举多得。

再如，肉、鱼虾等其实也是潜藏钙的高手，如山羊肉、武昌鱼、鲈鱼、凤尾鱼、鲷鱼、鲽鱼、黄鱼、带鱼、海虾、河虾、扇贝、牡蛎等，钙含量都在100毫克/100克以上，在烹调时放些醋不仅能去腥，也有利于促进钙的溶出和吸收。

第二招：烹调前多一步，除去“坏分子”

食物中有一些“坏分子”，见到钙就容易“掐架”，此时一些烹调处理可以恰到好处地拆散“冤家”。

例如某些涩味明显的蔬菜（包括苋菜、马齿苋、菠菜、竹笋等），草酸含量高，而草酸会与钙形成草酸钙从而影响钙的吸收。

烹调这些蔬菜时可事先用水焯一下再进行后续操作。因为蔬菜中的草酸大多以草酸钾的形式存在，易溶于水，例如菠菜在沸水中焯1分钟后捞出，即可除去80%以上的草酸。

再如谷物和豆类中的植酸会在肠道中形成植酸钙而影响钙的吸收。谷物和豆类烹调前浸泡4～12小时，不仅口感更嫩软，也有助于激活植酸酶从而促进植酸降解。

第三招：山不转水转，改变一下烹调方式

大豆做成豆腐后，可以去除大部分的草酸和植酸。与此同时北豆腐、南豆腐中还额外加入了含钙凝固剂，补钙效果实现“双赢式”提升。

大豆经过发酵也可以去除其中的草酸、植酸。虽然发酵豆制品和非发酵豆制品钙含量差不多，但由于植酸、草酸被“外援”——微生物破坏，因此生物利用率提高了。例如纳豆、豆豉、腐乳都是发酵豆制品。

同理，谷物经过发酵也有助于提升钙的生物利用率，例如杂粮馒头比杂粮饭更有利于钙的吸收、利用。

精研细磨也有用，例如把虾皮磨成粉，相当于为牙齿借力，减少由于咀嚼不充分导致的钙质吸收减少。可以把虾皮焯水后烘干，然后磨成粉，炒菜时可直接当调料用。

第四招：跟“益友”搭配，促进钙吸收

在营养圈，钙有几位“益友”，像维生素D、矿物质钾、矿物质镁、维生素K、维生素C等都能很好地促进钙质吸收。膳食搭配时就得给钙找些这样的“益友”。例如豆腐炖鱼就是一个良配，鱼肉中的维生素D可以促进豆腐中钙的吸收。

如果在里面再放些干香菇更是锦上添花，干香菇不仅含鲜味物质丰富，同时也含有促进钙吸收的维生素D。

小白菜炖豆腐也是一道不错的菜，小白菜中草酸含量较低而矿物质镁、钾，维生素K、维生素C含量高，这些成分都有利于提升豆腐中钙的利用率。

第五招：烹调时跟“损友”保持距离

首先，做菜少放盐。高钠膳食对钙丢失有很大影响，因为钠与钙在肾小管内的重吸收过程会发生竞争，钠摄入高时会相应减少钙的重吸收、增加钙排泄。每天最好食用不超过5克盐，隐形盐也包括在内。

其次，油脂不要太多。适量油脂可延长钙与黏膜接触时间，从而有利于钙的吸收。如果油脂太多，会影响钙的吸收。一般一个菜1～2勺烹调油即可，每天食用油不超过25～30克。