失眠了只能用药吗

刘伊男

“医生，我想开点安眠药。”“医生，我这失眠已经用过很多药了，还有什么其他的好办法吗？”对于失眠患者来说，安眠药见效快、疗效好，但长期使用会有副作用。那么，有没有其他更好的办法来治疗失眠呢？

失眠认知行为治疗作为失眠指南中的首选方案，与药物治疗有同等疗效，且长期疗效更优。失眠认知行为治疗主要包括养成良好的睡眠卫生习惯、刺激控制法、睡眠限制法、放松训练、认知重建等。今天，我们主要谈谈养成良好的睡眠卫生习惯、刺激控制法及睡眠限制法。

养成良好的睡眠衛生习惯

1.睡前4～6小时避免接触咖啡、浓茶或烟等兴奋性物质。

2.睡前不要饮酒，特别是不能利用酒精帮助入睡。

3.每日安排适度的体育锻炼，睡前3～4小时避免剧烈运动。

4.睡前不暴饮暴食或进食不易消化的食物。

5.睡前1小时内不做易引起兴奋的脑力劳动，不观看引起精神兴奋的书刊和影视节目。

6.卧室环境应安静、舒适，保持适宜的光线及温度。

7.保持规律的作息时间。

刺激控制法

1.卧室只用来睡觉，不在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、思考复杂的问题等。

2.只在困的时候上床睡觉。

3.卧床超过20分钟仍不能入睡者，可以先离开卧室，做些枯燥的或令人放松的事情，等困了再返回床上。如仍不能入睡，可重复做上述事情。

4.无论什么时候入睡，每天尽量保证在相同的时间起床。

睡眠限制法

1.用10～14天的睡眠数据计算平均总睡眠时间、躺在床上的平均时间和睡眠效率（平均总睡眠时间/平均躺床上时间）。

2.限制躺在床上的时间，但不要少于5小时，可以分别设定固定的上床时间和起床时间。

3.白天不要小睡。

4.发生以下情况时，调整躺在床上的时间：如果1周的平均睡眠效率为90%以上（老年人为85%以上），躺在床上的时间可以增加15分钟；如果1周的平均睡眠效率低于85%（老年人低于80%），则要把躺在床上的时间减少为目前的平均总睡眠时间，但不少于5小时；如果平均睡眠效率为85%～ 89%（老年人为80%～84%），则不用做改变。

5.每天晚上记录睡眠数据。

值得注意的是，有精神疾病或控制睡眠时间后诱发基础疾病者慎用此法。执行过程中有任何不适或感觉疗效不佳时，请及时咨询专业医务人员。