高校游泳运动员核心力量训练方法分析

2023-07-19陈秀君

新体育·运动与科技 2023年7期

文 / 陈秀君

◆ 目前许多高校都开设了游泳专业，而对于高校游泳运动员而言，核心力量训练对提高游泳运动员的成绩至关重要，能够全面提升运动员实力及专业技能。但是，目前高校游泳运动训练的教学现状却不太乐观，现有核心力量训练方法难以满足高校游泳运动员的实际需求，甚至还会损害运动员的部分身体部位，不利于游泳运动员的全面提升。基于此，对高校游泳运动员核心力量训练方法进行分析，制定游泳运动员核心力量的有效训练模板。

◆ 高校；游泳运动员；核心力量；训练方法

游泳运动不仅能够有效促进学生的身体健康和身体协调能力，还能锻炼意志力，是一项常见，且深受学生喜爱的运动，但在游泳运动的相关训练中对运动员提出了更高的要求，核心力量训练也因此成为高校游泳运动员训练的重要组成部分。由于游泳运动的自身属性，运动员需要在水中完成基本动作，并在没有固定支撑点的环境中持续为身体核心部位提供力量，才能保证动作标准、身体协调和安全，但目前游泳运动员的核心力量训练方法还不够全面。

1 核心力量训练对游泳运动员的重要作用

核心力量指人体核心区域关节肌肉韧带等组织在神经系统协调下传统整合的肌肉收缩力量，大都附着在腰椎、髋部及其周边的韧带组织系统，处于人体中心位置[1]喻君.青少年游泳运动员核心力量训练研究[J].青少年体育,2022(05):62-63+80.。在高校游泳运动中，核心力量的训练不仅能有效提升高校游泳运动员的体能、专业技能和综合素质，还能在最大限度上提高运动效率，同时降低运动损伤出现概率，更利于游泳训练相关教学工作的开展和教学预期的实现，其重要作用主要表现在以下三个方面。

1.1 增强运动员躯干控制力

在高校游泳运动员的训练过程中，运动员游泳技术及相关技能的变化大都与身体姿势的变化密切相关。核心力量训练的开展不仅可以有效增强运动员的躯干控制力，还能尽可能减少身体转动和起伏幅度，确保运动员能够在游泳练习中保持正确的身体姿势，进而更好地达到训练目的，实现运动员的技能提升[2]孙静,任伟.青少年游泳运动员核心力量训练思路探究[J].青少年体育,2021(05):63-64.。

1.2 保证游泳动作的准确性

游泳运动员通过核心力量训练能够有效提升自身的身体机能，进而提高自身收缩肌与拮抗肌的协调能力，为运动员的游泳练习和全面提升提供基础保障，更利于提高高校游泳运动员的训练质量，也能在最大限度上提高运动员运动的速度，确保运动员训练的稳定性[3]钟春杰.核心力量训练对提升游泳运动员身体素质与成绩的影响[J].体育风尚,2020(05):43+45.。

1.3 提高游泳运动员的脊柱稳定性，预防运动损伤

游泳运动员在进行核心力量训练之后，可以有效弥补当下游泳训练对小肌肉群的开发、锻炼不足的问题，进而有效预防游泳运动员的运动损伤，为运动员能够正常进行游泳训练、实现安全提升提供坚实保障。

2 高校游泳运动员核心力量训练的现状及基本原则

2.1 现状

目前，虽说大多高校都开展了游泳课程，规模也越来越大，发展前景也比较可观，甚至还为游泳运动员的训练、培养提供了较为完善的教学资源、基础设施及配套设备，已经为学生的身心健康、身体素质提升和生存技能的教授提供了基础保障，但高校游泳运动员的核心力量训练现状却不容乐观。根据实际情况，虽说多数高校都认识到了核心力量训练对游泳运动员的重要性，但由于大多数高校游泳训练的教学理论体系还不够完善，具体的技能训练方法无法在教学过程中彻底落实，再加上游泳运动员的具体训练方式及频率受教学设施、场地等因素的影响较大，无法将核心力量训练彻底融合到运动员的日常训练中，都不利于高校游泳运动员核心力量训练的顺利开展。在此背景下，绝大多数高校对运动员的游泳训练方法只能满足游泳运动的基本要求，无法有效提升游泳运动员的各项身体机能，难以达到高校游泳运动员的训练标准。若要有效改善现状，就需要进一步研究、探索高校游泳运动核心训练的具体方法，并发挥出核心力量训练的积极作用，才能为高校游泳运动员的全面提升提供有利条件和保障。

2.2 基本原则

现阶段，核心力量训练已经广泛应用于各项运动和竞技体育项目之中，而针对游泳运动，核心力量训练需要重要考虑运动员核心肌肉力量部位的平衡，其基本原则主要分为以下三个方面。

第一，高校游泳教学中对游泳运动员的核心力量训练需要科学选择游泳形式，并通过对游泳形式、核心力量的分析进行衡量，并做到动静结合，让腹部、背部以及侧位都得到合理训练，才能有效防止局部皮肉太过疲劳，进而影响到核心力量训练的效果[4]杨丽莉.核心力量训练在游泳运动员训练中的应用研究[J].体育风尚,2020(01):24-25.。在此原则之下，可以选取的主要训练动作有自由泳、蛙泳等，需要在具体的练习过程中掌握核心位置发力的特点，并进行相应练习。

第二，由于高校游泳运动员具有个人差异性，身体素质及其各项身体机能都存在明显差异，核心力量的稳定性也不同，因此教师在开展核心力量训练时需要提高针对性，循序渐进地开展训练，逐步增加训练难度，才更利于学生核心力量的提升。

第三，高校游泳运动员与专业游泳的最明显差异便是训练场地和具体的训练实践，高校游泳教学及训练实践都是有限的，这会限制到游泳运动员的日常练习时间和技能巩固效果，因此需要确定合适的游泳训练时间，并结合运动员体内的核心肌群位置对其进行科学设置，合理安排不同训练的时间与训练强度，才能确保学生能够准确把握身体的稳定性，并有针对性地增加或减少核心力量训练，进而保证游泳运动员能够在水下更好地对身体稳定性进行控制。

3 高校游泳运动员核心力量训练方法

3.1 核心稳定性训练，通过单人练习增加肌肉记忆

核心稳定性训练是高校游泳运动员核心力量的重要训练方法，能够通过训练增强运动员的核心力量，并达到增加肌肉记忆的目的。通过核心稳定性训练方法，能够有效加强运动员的躯干控制力，进而保证运动员能够在游泳训练过程中遇到突发状况时依然能保持底盘稳定的状态，腰椎的稳定性和身体平衡能力也能得到有效保障，运动损伤也能得到有效预防，可以为运动员的技能提升和成绩提高提供有利条件，具体可以通过单人练习，即不使用任何器材，以静止和稳定为主的一种核心力量训练方法。

在核心稳定性的训练中，高校游泳运动员需要在教师指导下控制身体核心力量，并协调发力，进而通过单人练习燕子式平衡、俯卧撑姿势平衡、伸背练习、侧前拉等多个项目进行少量多次的练习。虽然这种核心训练方式对动作幅度的要求并不是很大，大都以静止和稳定为主，但还是需要学生的支撑臂、腿部都能在训练过程中保持伸直状态，并保持躯干都处于一条直线上，呼吸也保持均匀，才能夯实学生游泳基本功，从根本上提升学生的核心力量，进而为学生的水下核心力量训练提供保障[5]徐飚琦.核心稳定力量训练在高校游泳教学中的应用[J].文体用品与科技,2019(11):244-245.。比如，教师在组织游泳运动员训练时先为学生讲解核心力量训练的重要性，然后教授给学生单人练习燕子式平衡动作的技巧和规范，及时为学生答疑解惑。当学生可以凭借自身力量较好地完成动作之后，教师便可以组织集体训练，并严格规定出每一组动作的时间和训练次数，让学生的核心力量得到有效加强，而为了保证学生训练效果，教师可以选择将训练结果与学生考核成绩挂钩。

3.2 不稳定器械练习，增强核心肌群力量

根据核心力量训练对核心肌群疲劳指数影响开展的测试，可以直观看出核心力量训练对核心肌群疲劳指数的影响，并展现出不稳定器械练习对核心肌群力量的增强效果。在测试期间，参加测试的两组运动员需要分别在开展核心力量训练前后参与身体素质测量，所练习的动作包含背部肌肉控制训练在内的不稳定器械练习，而在测量时，需要使用悬吊训练器测量型测试受试者的腹部疲劳指数、背部疲劳指数、右侧桥型测试、左侧桥型测试，测试的这四个动作可以十分全面的测试受试者的核心肌群。本次参与试验的总人数40人，实验组20人，对照组20人，训练前基本情况无较大差异，可进行对比。

表1 核心力量训练对核心肌群疲劳指数的影响

表2 核心力量训练对核心肌群疲劳指数的影响

在不稳定器械练习中，可以适时应用平衡球、平衡板等器械进行练习，可以促进运动员躯干深层肌肉的运动，有效增强核心肌群力量，并保证游泳运动员的小肌肉群能和大肌肉群受到同等重视，为运动员平衡性和稳定性的切实提升提供保障，当小肌肉群的开发与训练能够受到重视，便能进一步加强对脊柱、腰椎等部位的训练，可以在一定程度上提升运动员的各项身体技能，提高运动员核心肌群的力量水平、本体感受能力和身体平衡力。

比如，指导教师可以在组织常规游泳技能练习的基础上，为运动员提供平衡球、平衡木等不稳定器械，为其开展非平衡性力量训练提供条件和保障。而在具体的核心训练过程中，教师可以通过运动员的身体状况和整体素质能力对训练的强度进行及时调整，使用因材施教的训练方法，循序渐进地增加训练难度，才能有效降低训练过量或训练不足的状况。对于身体状况较差的学生，教师可以安排学生做平衡木跨跳、撑平衡球等较为简单的练习动作，保证学生的核心肌群能够得到锻炼，其平衡度和稳定性也能得到保障。而对于身体素质好，学习能力强的学生，教师可以在运动员通过平衡球进行俯卧桥训练时在运动员的腹部放置哑铃，通过增加负荷的非平衡性力量训练，以高效强化运动员的核心肌群力量、核心运动能力和运动员的整体协调能力，进而保证其训练状态和训练效果都能达到预期要求。这样的核心力量训练方法不仅能提高脊柱的稳定性，增加神经系统对于肌肉的控制度，为运动员在游泳练习中正确控制躯干的运动姿势提供保证，还能减少因运动员核心肌群力量不足而导致身体疲劳、出现运动损伤的概率，确保运动员能够获得理想的训练效果和成绩[6]陈洪武,陆海.游泳运动员体能及核心力量训练方法研究[J].运动精品,2018,37(07):108-109.。

3.3 细化学生泳姿练习标准，提高核心力量控制能力

学生的泳姿练习是高校游泳运动员练习游泳技巧、取得优异成绩的重点练习部分，也是学生核心力量控制能力的重要标准，但由于此前的教学理论系统还不完善，在泳姿练习方面的要求与评判标准较为笼统，具体练习标准没有得到细化，进而影响到学生核心力量控制能力的提升。因此，在高校游泳运动员核心力量训练方法中，可以细化学生泳姿练习标准，同时完善相应的教学资源和设备，方能有效提升学生核心力量的控制能力。比如，在训练学生蝶泳时，需要保证学生时刻保持身体起伏的状态，而在组织自由泳训练时，需要学生处于平直并绕纵轴转动的状态，才能精准把握学生在不同游泳训练中对核心力量的不同把握与控制，进而有针对性地提高学生相对应的核心力量控制能力，更利于学生游泳技能和专业能力的全面提升，也更利于高校游泳课程的开展，对培养新时代优质游泳人才有重要意义。

3.4 重视内外旋训练，提高小腿和脚踝的稳定性

小腿和脚踝的稳定性对游泳运动员来说非常重要，也是运动员控制游泳动作的关键。因此，在高校游泳运动员核心力量的训练中，需要增加对内外旋训练的重要，以提高运动员小腿和脚踝的稳定性，增强核心力量。内外旋训练可以通过使用内外旋器或者使用弹力带来完成，主要训练股四头肌、臀部肌群等肌肉，可以减少游泳时的滑动和脚踝摆动，具体方法如下。

使用内外旋器训练时，运动员需要站立在内外旋器上，双手握住旋器的把手，然后用腿部力量旋转旋器，让旋器的两个圆盘相互转动。每次训练可以进行多组，每组重复10～15次。在此期间，运动员还可以通过俯卧撑的方式强化训练效果，比如采用传统俯卧撑的姿势，将手稍微外侧旋转，模拟游泳时手臂内外掌握水流的动作，这更助于增强上肢肌肉力量和稳定性，保证运动员的核心力量能够得到全面增强。使用弹力带训练时，则要将弹力带绑在脚踝上，然后站立，双脚分开与肩同宽，双手握住弹力带的两端，然后向内或向外移动脚踝，保持膝盖不动。每次训练可以进行多组，每组重复10～15次。这种训练方式可以增强运动员脚踝的灵活性和稳定性，并增强核心力量。

值得注意的是，在进行这些训练时，游泳运动员不仅要确保正确的姿势和适量的负荷，也要在专业教练或体能训练师的指导下进行训练动作，以确保训练效果和安全性，减少运动员的受伤风险。