世界防治肥胖日|吃“饱”了再减肥

近年来，肥胖症的发生率在全球范围内显著增加，已成为世界卫生组织确定的十大慢性疾病之一。2023 年3 月，世界肥胖联盟（World Obesity Federation）公布了最新版《世界肥胖地图》报告，“预计2035 年，全球将有超过40 亿人超重/肥胖，占全球总人口的一半以上”。《中国居民膳食（2022 版）》公布的数据显示，我国成年人超重及肥胖的比例已超过50%，尤其是腹部肥胖比例较大。超重或肥胖可导致机体内分泌和代谢异常，引起糖尿病、各种血管疾病、增加高血压风险性、阻碍营养吸收，还会引起患黑棘皮病、多囊卵巢综合征、肾脏疾病、肿瘤等风险。

肥胖虽有风险，但不科学的减肥同样对身体不利。近年来大火的流行歌曲《卡路里》中就有这样的描述：每次多吃一粒米，都要说声对不起……为了变成小蛮腰，天天提着一口气；为了穿上比基尼，吃草吃成沙拉精。为了减肥，人们敢于尝试各种方法，恶意节食、吞下各种减肥药、盲目运动、7 天速成减肥法等。实际上，科学合理的营养治疗联合运动干预目前仍然是肥胖症最有效、成本最低、最安全的基础治疗方式。那些不科学的减肥方法，不仅不健康，还有可能伤害身体。5 月11 日是世界防治肥胖日，一起来关注这些减肥误区。

误区1：迈开腿，磨坏了骨

多数人都听过减肥的六字要诀——“管住嘴，迈开腿”。实际上，肥胖人群体重基数大，身体关节的负重也大，日行两万步或者爬楼梯这一类运动方式，反而容易使关节负担过重，导致运动损伤。

江苏的徐女士今年48 岁，自打儿子上大学后开始发福，患上“三高”。听说暴走能减肥，兴冲冲地加入了“暴走大军”，跟着大家绕着小区快走，第1 天一口气走了10 圈，花了1 个多小时，后半段已经是咬牙坚持。她当时就觉得膝盖有些肿胀，但听周围人说是正常反应，休息一晚就好，便没有理会。第2 天，徐女士坚持走了5 圈，膝盖却越来越疼，无奈之下回家了。她的先生说刚开始锻炼都这样，得坚持。结果第3 天刚开始走，徐女士的腿就疼得受不了，回家一上楼梯，只听膝盖里面“咯咯”一响，她就坐在楼梯上动不了了。去医院检查，医生说是过度运动造成的膝关节磨损。

徐女士并非个例，不少肥胖人士由于运动不当出现了双脚骨刺、踝关节或膝关节磨损症状，不得不到医院骨科“报道”。《吃饱了再减肥》一书中提到：如果您的体重指数（BMI）>28 千克/平方米，年龄大于40 岁，那么“迈开腿”要选择适合自己的运动，或者听取专科医生的建议。

误区2：多运动，累坏了心脏

在大众认知中，减肥一定要“多运动”，而且最好是强度大的运动才有效。实际上，肥胖人群中很多人的血管里已经满是斑块，心脏要撑起这样一具“庞大”的身体，本就是超负荷运转。还有一部分人存在先天的心脏问题，有的人甚至自己不知情。一旦盲目增加运动强度，后果不堪设想，很可能诱发急性心血管疾病，出现心律失常、心肌梗死，甚至猝死。

针对这类减肥人群，在制定运动计划前，不妨先评估一下心脏功能。

误区3：吃粗粮，加重肾脏负担

大多数人想当然地认为，减肥一定要“多吃粗粮、杂豆”。实际上对于肥胖人群而言，当他们患有高血压、冠心病和高尿酸血症等多种代谢疾病时，肾脏功能也会受到不同程度地损害。这种损害是日积月累、逐步出现的，因此有些年轻人最初抱着减肥的目的去看门诊，检查后发现自身出现肌酐升高、蛋白尿等肾功能损害的表现。

粗粮和杂豆的蛋白效价略低且嘌呤含量略高，所以，慢性肾脏功能损伤，或者伴随高尿酸血症者，应该少吃粗粮、杂豆，可能会加重肾脏损害和升高尿酸水平。

误区4：新疗法，当心成为“小白鼠”

不少人听到周围朋友兴冲冲地分享某“国际流行减肥方法”多么有效之后，不加求证便跟风。实际上，对于肥胖人群，最有效的减肥方法就是饮食生活方式干预、药物和手术治疗等，这是基于已有的研究证据、专家共识和指南推荐的减肥方法。

所谓的“新疗法”，归根结底就是包裹着“高大上”外壳的、通过忍受饥饿带来体重下降的减肥方式，往往流于表面，虽然有诱人的噱头，实则科学性不足，很难经得住临床研究和实践的验证。

但长期以来，“以瘦为美”的审美偏好，让A4腰、筷子腿等成为许多人竞相追逐的目标；营销手段、消费主义的推波助澜，更让“颜值歧视”“身材焦虑”大行其道。许多人为了瘦铤而走险、为了美不惜牺牲健康。

使用这些不健康的减肥方法，虽然短期实现了减重，但实际上是“饿”出来的，减下去的重量往往是肌肉多于脂肪，虽然见效快，但同时存在严重的体重反弹问题，且容易因骨骼肌消耗造成身体健康水平下降，抵抗力下降等情况。

一直以来，人们都主张控制碳水化合物的摄入来减少饮食热量摄入。我们平时所吃的主食中富含碳水化合物。因此，为了瘦下来，不少人不惜抛弃主食，饿着肚子。殊不知，碳水化合物对脂肪的代谢有着重要的作用。

脂肪代谢时，需要葡萄糖作为催化剂使用，如果缺少葡萄糖，脂肪的分解反应就会大大受阻，反而不利于减肥。另外，如果碳水化合物摄入过少，身体可消耗的糖分不足，就会消耗蛋白质来供能。蛋白质是生命的基础物质，也是肌肉增长所需要的营养素。身体消耗蛋白质供能，容易导致蛋白质不足，使得肌肉量减少。肌肉量减少则会影响代谢水平下降。如此一来，人想瘦就更加困难了。因此，人们不应该通过大量克扣碳水化合物摄入的方式来减肥，吃“饱”了再减肥才是正确的选择。减肥需要控制饮食，但需要保证一定量的碳水化合物。中国营养学会建议，消耗热量中应该有50%～60%是碳水化合物提供的热量。

近年来，极端的减肥、瘦身行为频频发生，不仅给自身造成伤害，也形成非常不好的社会示范，追根究底，还是畸形的审美取向在作祟。减肥路上踩坑的案例数不胜数，要想达到安全而有效的减肥效果，不妨通过专业医生的指导进行正规治疗。