晚餐怎么吃能兼顾血糖和睡眠

◎文/中国农业大学食品学院副教授 范志红

晚餐要不要吃，什么时候吃，吃多少，已经成为这些年来很多人的心头纠结。

虽然很想早点吃晚餐，但因为下班后加班晚走，因为通勤距离远，因为堵车，因为下班后要运动，因为回家之后还要做菜做饭……总之，因为很多原因，无法早吃晚饭。

很多人都听说，晚餐吃得晚容易发胖，晚餐吃碳水化合物不利于控制血糖，这些说法的确有很多研究支持。

一些短期实验发现，即便是吃低血糖指数的食物，如果推迟到晚上10 点再吃，和晚上6 点吃相比，血糖反应还是会显著上升。要知道，按照国际规范和我国的国家标准，测定食物血糖指数的时候，都是要空腹一夜，在早晨进行测定的。早餐时测出来的食物血糖指数值，如果放到午餐和晚餐来测，数据很可能会发生变化。同样是提供营养素摄入平衡、热量合理的餐食，同样是没有血糖控制障碍的健康年轻人，但如果延迟两个小时吃晚餐，比如从6 点推迟到8 点，都会导致餐后血糖水平显著增加。

流行病学研究也发现，晚餐吃饭时间太晚，或者进食的重心集中在一天的后半段（中午之前吃得少，下午和晚上吃得多），的确与肥胖风险上升相关联。

如果不吃晚饭呢？对于绝大多数上班族来说，累了一下午，晚上真的很饿啊。

还有很多人发现，如果晚餐吃得早，或者主食吃得太少，晚间睡眠可能受影响，饿了睡不着，或者虽然没有低血糖，但入睡时间比较长。

晚餐碳水化合物太少，睡眠质量容易下降这是为什么呢？

此前很多研究推测，可能是因为摄入碳水化合物促进大脑中产生让人平静的血清素，也可能是因为血糖上升促进褪黑素产生。不过，这些联系还需要更有力的人体实验证据。

西班牙学者2022 年发表在学术杂志上的一项多达845 人参加的交叉随机对照实验，给出了相关的数据解释。研究中让受试者先空腹8 小时，再喝含75 克葡萄糖的糖水，测定他们餐后的血糖和胰岛素水平变化，并测试其一共喝两次。一次是在睡前4 小时喝，一次是在睡前1 小时喝，模拟早吃晚餐和深夜吃晚餐两种情况。

结果，和睡前4 小时喝糖水相比，睡前1 小时喝糖水的血糖反应曲线下面积增加了8.3%，胰岛素反应曲线下面积增加了6.7%。同时，褪黑素水平提高了3.5 倍之多！

因为遗传基因差异，每个人的褪黑素受体表达量不一样。研究者发现，褪黑素受体表达能力越强的遗传类型，晚吃晚餐之后的血糖反应就越差。

这提示人们，褪黑素和胰岛素、血糖之间确实有着密切的关联。而且，由于遗传差异，有一部分人对晚上进食碳水化合物的时间可能会格外敏感。

晚餐吃得晚，距离睡眠时间比较近，这时候本来就该是褪黑素大量分泌的时候，吃碳水化合物后褪黑素分泌增加，可能会抑制胰岛素的分泌，从而使餐后血糖反应上升。

但是，至少对于部分人来说，如果碳水化合物吃得太少，褪黑素可能分泌不足，会使入睡更加困难。

所以，很多事情没有绝对的好坏之分，而是需要权衡利弊。

对于需要控血糖的人来说，早吃晚餐，然后早点睡觉，才是最好的选择。

对于那些胰岛素分泌正常、血糖反应正常，不需要减肥，因为工作生活原因不可能在九点钟睡觉的人来说，没有必要在晚餐时省略碳水化合物，也没有必要刻意追求在五六点钟吃晚饭。

如果5 点吃完晚餐，11 点才睡觉，已经间隔了6 个小时，睡前很容易有饥饿感。相比而言，5点的时候吃点水果、喝点牛奶豆浆垫一下，然后7点吃晚餐，可能更为合理。

毕竟，对睡眠质量不那么好的人来说，保证睡眠更为重要。长期睡眠不佳，血糖也很难控制在理想水平上。汇总分析证实，和没有失眠问题的人相比，失眠者出现高血压、高血糖、肥胖问题的风险都会显著上升。

吃晚餐的时间是一个问题，吃什么是另一个问题。吃碳水化合物能促进睡眠，吃很多脂肪和蛋白质，食物油腻，令消化系统负担过重，就会反过来有害睡眠质量了。民间说“胃不和则寝不安”，是符合科学道理的。

尤其需要嘱咐的是，晚上不要喝很多酒。喝酒不仅会加重肝脏负担，还降低睡眠质量，造成深睡眠减少、夜醒次数增加。

然而，也千万不要因为想睡个好觉，就放心在晚上大吃大喝，给胃肠和肝胆带来沉重负担。

既想晚上吃得早，又想晚上睡得香，该怎么办？

解决方案是：晚上睡前一小时再加点餐，比如一小碗莲子百合小米粥之类传统夜宵。这时最好只吃容易消化的碳水化合物，不给胃肠增加负担。总量也要少，避免血糖大幅度波动，但又能避免夜间低血糖，并促进褪黑素分泌。

当然，如果能早点睡觉，那是再好不过啦。即便需要加班，也可以用早睡早起的方式来解决。只要睡眠质量能上去，早上刚起来的时候精力充沛、脑子好，网速也更快，工作效率可能会更高呢。