如何通过饮食调理缓解便秘

■张飞功（上海市静安区闸北中心医院普外科）

便秘是指排便次数减少，同时排便困难，粪便干结。正常人每天排便1～2 次，或者2～3 天排便1次，便秘患者每周排便少于2 次。

便秘并不是单纯的一种疾病，通常是一些急慢性疾病的症状，但有时它往往成为患者的主要痛苦。如何在不长期依靠药物下维持人们较为正常的排便习惯，成为急需解决的问题。

便秘多数属于单纯功能性便秘，除适当活动以外，最好的方法就是通过饮食调理改善症状，其目的是养成良好习惯，利用食物因素增加粪量，刺激肠蠕动增强排便能力。

1.便秘的危害

便秘所带来的危害是很大的，常见的有：引起肛肠疾患（如直肠炎、肛裂、痔等）；胃肠神经功能紊乱；诱发心、脑血管疾病发作；容易引起结肠癌；形成粪便溃疡；引发性生活障碍；易使妇女发生痛经、阴道痉挛，并生产尿潴留、尿路感染等症状；影响大脑功能，突出表现是记忆力下降、注意力分散、思维迟钝等。

2.便秘的原因

（1）常见的生活方式原因

饮食中纤维含量低；饮水量少；没有得到足够的锻炼；作息时间改变；进食大量牛奶或奶酪；因工作繁忙、情绪紧张、旅行等，人为造成排便时间延迟。还有一种医学上称为神经性便秘，是由于生活或工作压力大、精神紧张、神经功能障碍、过度疲劳、经常熬夜等因素所导致的胃肠功能减弱动力不足或痉挛。

（2）常见的可引起便秘的药物

强效止痛药，如可待因、羟考酮和吗啡等；非甾体抗炎药，如布洛芬；抗抑郁药，如氟西汀、阿米替林；含钙或铝的抗酸剂；铁剂；抗过敏药物，如苯海拉明；某些降血压药物，如维拉帕米、硝苯地平和阿替洛尔等；精神科药物，如氯氮平和奥氮平；抗惊厥、癫痫药物，如苯妥英钠；抗恶心药物，如昂丹司琼。

（3）常见的导致便秘的疾病

内分泌疾病，如甲状腺功能减退、糖尿病、尿毒症和高钙血症；结直肠癌；肠易激综合征；结肠憩室病；出口功能障碍型便秘；神经系统疾病，包括脊髓损伤、多发性硬化症、帕金森病和中风等；懒惰肠综合征，结肠收缩不良并保留大便；肠梗阻；消化道结构缺陷，如瘘管、结肠闭锁、肠扭转、肠套叠、肛门闭锁或旋转不良等；多器官疾病，如淀粉样变性、狼疮和硬皮病；怀孕。

3.如何调理便秘

（1）饮食调理

现代人不良的饮食习惯是便秘的重要原因之一，所以调整饮食结构尤为重要：①适量增加韭菜、芹菜、香蕉、猕猴桃等富含纤维素的蔬菜、水果的摄入，少吃高盐类食品。②主食可以多吃粗粮，如玉米面、莜面、荞麦面等，避免吃太细的食物。③多吃成熟的香蕉。成熟的香蕉含有丰富的膳食纤维，可以起到润滑肠道、缓解便秘的作用。④适当饮用酸奶，除了可以调节肠道菌群外，还可以刺激肠道蠕动，改善和增进胃肠道功能。⑤多吃富含维生素B 的食物，如粗粮、酵母、豆类、洋葱头、萝卜等。⑥多吃富含优质脂肪的食物，丰富的优质脂肪可以起到润滑肠道的作用，从而有助于缓解便秘，核桃、松子、腰果、瓜子等坚果都富含油脂。但过多摄入像油炸、烧烤等食物中的非优质脂肪会加重便秘。⑦增加膳食纤维的摄入，食物纤维可吸收水分使大便容量显著增加，从而刺激肠道蠕动，帮助排便。建议女性每天摄入25～30 克纤维，男性摄入30～38 克。⑧便秘的患者应该控制肉类的摄入。《中国膳食指南》建议，成年人每天应摄入40～75 克畜禽肉、40～75 克水产品和40～50 克蛋类。因此，正常人每天可以进食最多75 克的肉类，这相当于一副扑克牌的大小。

（2）保证饮水量

在粪便排出体外之前，大肠会将水从粪便中吸出。因此，如果因运动、炎热的天气、身体状况或没有喝足够的水，容易引起大便干硬、难以排出。《中国居民膳食指南》建议，每人饮水1500～1700 毫升/天，夏季由于流汗和皮肤蒸发水分更多，饮水量建议达到2000 毫升/天。想要快速缓解便秘的人也可以尝试喝热饮，尤其是咖啡或茶水等含咖啡因的饮料，液体的温度可以加速消化运动。

（3）改掉不良习惯

上厕所不宜看手机、听广播、抽烟等，消除一切分散便意及延长排便时间的不良习惯。养成定时排便的习惯：每天早餐后15～20 分钟是最好的如厕时间。有便意时不要忍着，上厕所时不要用力过大或如厕太久。不能忽视便意，粪便在肠道滞留时间过久容易变干燥，从而引起或加重便秘。

（4）适当运动

做运动对肠胃消化有益处，可以选择游泳、快走、爬山、打太极拳等、做瑜伽等有氧运动，促使排便通畅。各种主动的体育锻炼和被动运动（如按摩）是缓解便秘简单有效的手段。或者可以在专业医生的指导下进行提肛运动，也就是有规律地上提肛门，然后再放松，在这样一提一松的循环运动的过程中，就能够起到缓解肛门收缩的作用。同时配合对腹部的按摩就能够有效刺激肠道的运动，从而有利于改善便秘。

（5）药物治疗便秘

如果在饮食调整后症状仍然无法改善，则有必要考虑使用肠动力药物或泻药。常用的药物有：胃肠动力剂，包括莫沙必利、普鲁卡因必利等；润滑剂，如液状石蜡、甘露醇等；盐类泻药，如硫酸镁；渗透性通便剂，如乳果糖、聚乙二醇4000 散等。一些中药也有良好的治疗便秘作用，如麻仁胶囊、芦荟胶囊、三黄片或番泻叶冲水饮用等。

需要注意的是，经常便秘的老年人不宜长期使用通便药物，以免产生依赖性，这会降低肠道蠕动功能，使便秘更加严重。

（6）及时就医

对于疾病引起的便秘需要及时就诊治疗，对于药物引起的便秘需要及时告知医生，必要时更换治疗药物或停止用药。

便秘虽不是什么大病，但却严重影响了患者的生活质量，若是长期处于便秘状态，粪便不断在体内发酵，导致口臭、屁臭。此外，长期便秘者肠道内含有多种毒素，这些毒素可通过血液循环到达身体各部位，造成肥胖、皮肤粗糙、长斑等情况；也会造成肠道内环境功能紊乱、新陈代谢差，从而影响患者的食欲、睡眠、精神状况等；严重者可能诱发心、脑血管疾病发作。所以，便秘患者应该首先调整饮食结构，建立规律的排便习惯，适当运动，保持良好的胃肠消化功能，从而提高生活质量和健康保障。