调节肠胃?科学减重

尚利峰

随着生活水平的提高、饮食结构的改变，肥胖成为威胁人们健康的重要疾病。但减重是一个较为漫长的过程，不能试图采取绝食、吃泻药等“走捷径”的方式，否则会对胃肠功能造成严重损害。本文主要介绍如何在确保健康胃肠的情况下减重。

什么是减重

通俗地讲，就是减轻人体自身重量。减重时，人体出现的最大改变是总质量下降，包括脂肪、体液、肌肉、骨骼以及任何其他身体组织。减重既可以自主进行，也可以通过非自主实现。自主减重主要是对日常饮食、运动训练方面做出调整，期间部分肌肉会逐渐流失，且不可能只是减少脂肪而不减少其他组织，除非个体接受做吸脂手术。不自主的减重，可能是由于疾病、药物或其他物理/心理状态所造成的。

日常生活中，很多肥胖者说想减重。事实上，他们把减重和减脂等同起来。减重和减脂两者在本质上存在着差别。其中，减重，表现为人体重量的下降，体液和肌肉会有不同程度的减少；减脂，指的是降低体脂率，或者是减少脂肪的含量。所以，不能仅依靠体重来测评人体的健康程度。

伤害胃肠的常见食物

（1）辛辣食物：过量进食辣椒、胡椒、姜、蒜等辛辣刺激性食物，容易造成胃黏膜局部充血、水肿，严重时会引起糜烂，增加急性胃炎等疾病发生的风险。

（2）油腻类食物：如油炸食品、奶油蛋糕等高脂肪食物，不容易被消化，会增加胃肠道负担，引起胃胀、消化不良等异常。

（3）产气类食物：如萝卜、洋葱、红薯、豆类及其豆制品，易被微生物发酵而产气，进而引起胃胀气。

（4）腌制食物：如腌肉、腊肉、火腿等加工类肉制品，所含亚硝酸盐与钠含量较高，频繁进食会增加胃癌等疾病发生的风险。

（5）速食食物：如方便面、方便米饭、自热食品等，厂商为了便于仓储、运送，生产过程中往往添加较多的食品添加剂，长时间食用会增加人体胃肠负荷。

（6）霉变食物：如发霉的花生、玉米，剩菜剩饭等，其霉菌含量处于较高水平，在体内分解后会生成致癌物质。

（7）过冷过热食物：人体进食过冷食物，会造成胃内温度快速下降，对胃酸正常分泌过程与消化酶活性均会产生不同程度的影响，还容易引起胃痉挛；进食过烫的食物会对食道与胃黏膜造成不同程度的损伤，导致局部黏膜发生炎症、破溃，甚至癌变。

（8）汽水与果汁：这两类饮料内果糖含量均较高。有研究发现，30%左右的成年人不能很好地吸收掉果糖，容易引起胃肠不适。

科学减重的方法

合理运动

一方面运动能提高身体基础代谢效率，增加能量消耗；另一方面能改善心血管、呼吸系统的生理功能，最大程度活跃机体细胞，更有效地动员与应用体内前期储留的脂肪。如果个体能够把运动逐渐转变成日常生活的一种习惯，有助于在较长时间内维持较好的减重成果，并确保不发生反弹。有专家建议，减肥过程中的个体需要做到每周进行150～300 min的中等强度有氧运动，以及一周2次的抗阻运动。需提醒，运动前后要进行拉伸放松，且运动量不能过大，否则会对身体造成损伤。

一部分人可能因为家庭琐事牵绊或工作繁忙，难以在平时实现规律的运动。此时，可以尝试在日常生活内“见缝插针”地加入一些运动，如在会议间隙适当动一动；上下班步行一段路程后再乘坐公交车；早晨刷牙时或接听电话过程中来回走动。也可以选择做简单易学的室内运动法，如健美操、踢毽子、室内瑜伽等。其中，健美操被公认为减重、减肥较快的有氧运动之一。如果白天上班没有时间进行运动，那么下班后可在室内进行30 min的踢毽子运动，对改善身体健康及减重均有很大益处。不提倡在减重期间一次性做大量剧烈的运动，可能会增加内脏器官的负担。

科学膳食

从本质上讲，减重是一个调整人体代谢状态及提升健康水平的过程，应该做到“减重不减健康、减脂不减体质”。减重过程中可以适当多进食含热量较低的食物，有益于增加饱腹感，协助个体更有效地控制饮食。生活中常见的减肥食物主要有如下几种类型。

（1）蔬菜类：如黄瓜含有一种被称为丙醇二酸的物質，可抑制人体内的糖类物质转变成脂肪。既往有研究发现，黄瓜的糖分含量也相对较低，被认为是减重的首选食物；芹菜、竹笋等纤维素含量较高，不仅能减少机体对脂肪的吸收量，还有助于维持排便的畅通；冬瓜具有良好的利尿作用，能促进体内水分排出。在减重过程中，经常性进食冬瓜能逐渐改变日常饮食内淀粉与糖类占比，对其转化成脂肪的过程产生一定的抑制作用，且冬瓜的维生素含量相对较高，热量偏低；丝瓜含有的皂苷与粘液有通便功效，含热量也处于较低水平。

（2）水果类：尽管维生素不会像蛋白质那样对肌肉的修复与生长过程能起到良好的维持作用，也不像脂肪与碳水化合物，为人体提供日常消耗的能量，但对实现减重起到良好的促进作用。木瓜、蓝莓、苹果等水果内含有的某些成分对脂肪的分解起到一定的促进作用，可避免多余的脂肪聚集，且还能为人体提供多种维生素。苹果含有果胶质，属于可溶性纤维质，有利于减少体内胆固醇含量，粗纤维含量相对较高，能够吸收掉大量水分，延缓机体对糖分的吸收，且能促进肠道蠕动，改善排便。

（3）茶叶： 茶叶特别是绿茶与普洱茶，对人体脂肪代谢过程能起到一定的促进作用，进而辅助降低血液内胆固醇与甘油三酯的含量，尤其是减少肠道对油脂的吸收量。绿茶还具备清热的作用，故能减轻因胃热而出现的食欲旺盛。很多茶叶内含有多种微量元素，能够协助消耗脂肪，实现溶脂、减脂的目标。此外，茶叶具备提神醒脑的功效，能够间接促进人体新陈代谢，使个体维持充沛的精力。从这个角度分析，茶叶能够辅助提升机体的基础代谢水平，消耗掉储存的热量，实现协助减重。

（4）蛋白质类：蛋白质为人体必需的一类物质，在维持健康方面发挥着重要作用。人体缺乏蛋白质时，容易出现免疫力降低、肌肉减少、器官功能减退等异常状况。蛋白质消化过程相对较缓慢，容易使机体产生较明显的饱腹感，且消化吸收过程中需要消耗掉更多的能量，故而在减重过程中摄入充足的蛋白质意义重大。肉类，如牛排、鸡肉、鱼、虾等蛋白质含量相对较高，且脂肪含量偏低，可作为蛋白质来源的首选食物。蛋类，如鸡蛋、鸭蛋等蛋白质含量偏高，内含维生素、矿物质、微量元素等，有助于增强机体抵抗力，适合减重阶段食用。奶制品，如牛奶、酸奶等，不仅有蛋白质含量较高，还富含钙，适合减肥者食用，但尽量不要饮用加糖类的奶制品。豆类及其豆制品，如黄豆、黑豆、豆浆、豆腐等，是植物蛋白的主要来源。在减重过程中，尽量不进食用油炸、加糖类的豆制品。

养成良好的睡眠习惯

保证充足的睡眠，有助于内分泌系统的平衡。如果内分泌出现失衡，可能会增加肥胖症发生率，且这种肥胖症通常很难减去。故减重期间一定要确保每日睡眠规律，获得良好的睡眠质量。

清肠食疗秘方

空腹状态下喝蜂蜜水，多吃黑木耳

一直以来，蜂蜜均作为排毒养颜的优质食品，含有人体生命所需的氨基酸、维生素。经常摄入蜂蜜，不仅能够促进机体排出毒素，还对心血管病症以及神经衰弱病症有一定的缓解作用。蜂蜜中所含丰富的糖类，可广泛存在于机体的肠腔中，加强清肠排毒的有效性。由于空腹状态下摄入食物时，肠道的蠕动速度最快，因此建议空腹状态喝蜂蜜水。需注意，蜂蜜水以微温为宜，过冷或者过热均会影响其营养结构，降低保健效果。

黑木耳所含的植物胶质有一定吸附作用，可清除机体消化系统内的杂质，具有较强的排毒功效。干的黑木耳浸泡在水中后，会逐渐膨胀，能为肠道带来更多水分。存在便秘的患者，可在多吃黑木耳的同时，增加运动量。

空腹喝牛奶，适当用水果替换正餐

机体处于空腹状态，喝凉牛奶能够促进通便，不仅是由于生冷食物的刺激会提高肠道蠕动速度，还在于牛奶中含有的乳糖，尚未消化便被排出体外。

可适当用水果替换正餐。一个月内，每天用水果代替正餐，小腹会变得平坦。这是因为水果内有大量纤维素、果胶，可促进排便速度和效率。然而，若自身有肠道问题，单一以水果清肠的做法并不具备较为明显的效果。

摄入维生素、番薯和红糖

维生素C、维生素E都有排毒的功效。其中，维生素C的摄入应控制在1 g内，不然会造成胃酸过量，对身体健康造成不利影响；维生素E的摄入应控制在200 mg内，不然会有较大副作用，尤其是肌肉萎縮。

适当进食番薯可加快患者体内废物、废气的排出，对预防大肠癌也产生一定作用。此外，番薯中含有大量的维生素A和维生素C，前者对眼睛有保护作用，后者有一定的美容效果。中医认为，番薯具备通便和健脾的作用，可使得产后的女性乳汁量增加。

红糖所含的氨基酸、胡萝卜素以及烟酸均具备抗氧化、修复功效，能加快皮下细胞生长速度，避免色素反弹，对机体有美白作用。

多喝菊花茶

菊花中含有氨基酸、黄酮类、维生素以及腺嘌呤等物质，能够增强毛细血管对病原体的综合抵抗力。目前，类黄酮物质已经被证实能充分清除自由基，有抗氧化、防衰老的效果。有资料显示，菊花有散风清热的作用，能够缓解患者感冒风热或肢体麻木症状。

结束语

总之，人体减重是一个漫长的过程，决不能急于求成，以牺牲胃肠健康的形式实现快速减重。一定要确立科学减重的意识，通过科学膳食、积极运动、保持规律睡眠等，多管齐下，持之以恒，必能取得良好的效果。