提升立定三级跳远成绩的训练方法二则

朱毅

立定三级跳远是很多省份高考体育加试基本身体素质考查科目之一，立定三级跳远不仅要求运动员掌握动作结构与节奏，还需要运动员有较好的协调性、爆发力。近年来，众多一线教练员将提升成绩的训练方式聚焦在立定三级跳远专项力量训练上。但笔者在实际训练过程中发现，单一进行立定三级跳远专项力量训练效果不佳。因此，笔者尝试通过表象训练和专项力量训练的双重加持，在提高立定三级跳远成绩上取得了一定的效果，以期为广大教练员提供借鉴。

一、表象训练强化技术动作

表象训练是运动训练领域中一种普遍的心理训练方式。它是指个体在暗示语的指导下，能够帮助其在头脑中反复想象某种运动项目的技术动作或者运动情境[1]。体育生训练，采用规范的动作视频表象训练不仅有利于前期的表象建立，慢动作回放还有利于学生更加清晰、直观地观察到自身的缺陷，在技术动作改进上有语言描述无法替代的作用。

高考体育生已经初步了解立定三级跳远动作，教练员可以在原有训练基础上，每次训练开始前，集体观看技术动作录像，揣摩动作要领和结构；训练中，根据训练需要观看完整动作示范录像和个人训练实时录制的视频；训练后，反复观看录像和视频，揣摩自己动作与规范动作的差异。

表象训练对难于停滞分解的腾空技术动作掌握和提高具有积极的促进作用。在立定三级跳远训练中，表象训练手段主要用于纠正完整动作和自身抗阻力量训练的立定三级跳远分解动作，分训前、训中、训后3个阶段让受训者在大脑皮层建立动作表象，强化正确动作图式，提高训练效果。其中，训练前在观看技术录像的同时，可以引导参加表象训练的运动员将自己想象成录像中的示范者，如同是在观看自己在做示范动作，强化完整动作表象，之后进行强化练习；训练中与训练后，要求运动员观看自身慢动作视频回放，进行正误动作对比纠错，经过大脑反復重现正确动作表象强化动作定型。

二、力量训练提升运动成绩

以往高考体育生立定三级跳远力量训练一般分为训练初期基础力量训练、动作结构分解力量训练和爆发力量训练。其中，分解力量训练的上下肢力量训练整合为上下肢协同训练。每一种力量练习动作结束后，立刻徒手重复相同动作若干次，或快速跑20～30m。如，杠铃卧推训练，去除杠铃后快速做8～10次空推；单足跳训练后，立刻进行快速跑30m。所有练习间歇均保持心率恢复至90～100次/min进行下一组练习，具体练习方法见表1（已经为大家熟知的动作的动作说明从略）。

力量练习时，可以结合表象训练，特别是自身抗阻力量训练动作，通过录制和播放队员训练动作，强调动作的协调性、舒展性、流畅性，基础力量重点关注动作的幅度，爆发力量重点关注动作的协调性。在表象训练结束后应立即参与到运动过程中，结合自身的思考进行训练；行进间自身抗阻力量训练不宜在坚硬的场地重复开展；表象训练不仅适用于训练前的视频观看，在训练结束后，回顾所学内容也能帮助提升学生的运动感知觉，进而在训练过程中加深对技术动作的印象，帮助运动成绩提升。

参考文献：

[1]林崇德.心理学大辞典（上卷[M]）.上海：上海教育出版社，2003.