巧用“一条线” 促进灵敏素质发展

李祥林 张强 周智恒

对中学篮球运动员而言，在篮球技能和体能发展的基础上，反应灵敏素质也十分重要。快速变向或迅速改变自身动作模式、调整身体姿势，高频率的脚步动作，快速的动作和反应速度，以及移动的时机和节奏，都是反应灵敏的要素。

笔者结合自身多年在篮球队训练中的经验，利用“一条线”对运动员进行灵敏性脚步训练，刺激中学生篮球运动员神经系统的发展，全面提高运动员的灵敏性素质，在实践中取得了不错的效果。

一、灵敏性脚步动作练习

1.侧转髋交叉步

起始姿势：在篮球场地上找一条直线，练习者成半蹲姿势，上身略前倾，左脚踩到线前侧，右脚踩在线后侧，双脚间的距离约与肩同宽，双臂曲臂于体侧（图1-1）。

动作方法：练习开始时，双脚脚前掌同时蹬地、转髋（60°～70°），左脚由线前侧移动至左后侧，右脚由线右后侧移动至线的左前侧（图1-2），反复进行，每完成1次向左侧移动约5～10cm。

训练提示：练习时双脚始终与肩同宽，身体保持半蹲姿势，双臂协同摆臂。建议8～10m/组，完成2组，组间休息15s。

2.“前前后后”

起始姿势：练习者成半蹲姿势站在线后，上身略前倾，双脚与肩同宽，曲臂于体侧。

动作方法：以向左侧移动为例，练习者左脚前脚掌先蹬地，右脚后蹬地，依次跨过直线落于左前方，然后左、右脚再依次蹬地退回至线的后面，每完成1次大约向左侧移动5～10cm（图2）。

训练提示：练习时前脚掌蹬地速度要快，身体保持重心稳定。建议8～10m/组，完成2组，组间休息15s。熟练后也可进行双脚前脚掌同时蹬地前后跳。

3.双脚左右跳

起始姿势：练习者位于线的左侧，成半蹲姿势，双脚并拢，上身略前倾（图3-1）。

动作方法：练习开始时，双脚前脚掌蹬地，跳至线的左前方（图3-2），前脚掌着地再跳至线的右前方，依次进行，每次移动的距离约5～10cm。

训练提示：练习时注意动作协调，利用核心力量和手臂保持身体重心。建议8～10m/组，完成2组，组间休息15s。

4.双脚开合前后交叉

起始姿势：练习者成半蹲姿势，双脚跨在直线两侧，与肩同宽，上身略前倾（图4-1）。

动作方法：以右脚向前移动为例。练习开始时，双脚前脚掌同时蹬地发力，在空中交叉，落地时右脚在前左脚在后形成交叉姿势（图4-2），然后双脚同时蹬地回到起始姿势，第2次蹬地起跳落地时，左脚在前右脚在后成交叉姿势，依次进行，每次起跳向前移动5～10cm。

训练提示：练习时要熟悉双脚的落点，前脚掌蹬地发力，动作频率要快，利用核心力量和手臂控制身体平衡。建议8～10m/组，完成2组，组间休息15s。

拓展训练：双脚开合向后曲腿。練习者成半蹲姿势，双脚跨在直线两侧，与肩同宽，上身略前倾（图4-3）。练习开始时，双脚前脚掌同时蹬地，左脚脚前掌踩在直线上，右小腿向后弯曲，置于左腿后侧（图4-4）。然后左脚前脚掌蹬地跳起，双脚同时落地于线两侧成准备姿势，再次蹬地后，右脚前脚掌落到线上，左腿小腿向后弯曲，依次进行，每完成1次动作向前移动5～10cm。

5.行进间连续刺探步

起始姿势：以右脚练习为例，练习者成半蹲姿势，位于线的左侧，双脚与肩同宽，上身略前倾，曲臂于体侧（图5-1）。

动作方法：练习开始时，双脚前脚掌连续蹬地，以小碎步缓慢向前移动，同时右脚不断跨过直线向线的右侧蹬地后收回（图5-2）。左脚练习与右脚相同。

训练提示：练习时要注意身体始终成半蹲姿势，前脚掌蹬地频率要快，刺探脚踏出和收回速度要快，身体保持平衡。建议8～10m/组，完成2组，组间休息15s。

6.“进进出出”

起始姿势：练习者成半蹲姿势，双脚跨于直线两侧，双脚与肩同宽，上身略前倾，曲臂于体侧。

动作方法：练习开始时，左脚前脚掌先蹬地向右前方跨出，紧接着右脚前脚掌蹬地向左前方跨出，双脚并拢。然后左脚前脚掌先蹬地向线的左前方跨出，右脚前脚掌后蹬地向线的右前方跨出成准备姿势（图6）。每次移动距离约5～10cm。

训练提示：练习时要注意脚步的顺序，前脚掌蹬地发力要快，重心不要起伏，注意动作的协调。建议8～10m/组，完成2组，组间休息15s。

7.“Z”字形小碎步

起始姿势：练习者成半蹲姿势，双脚与肩同宽，站于线的左侧，曲臂于体侧

动作方法：练习开始时，右脚前脚掌先蹬地向右前方跨出，然后左前脚掌蹬地向线的右前方跨出，双脚并拢。左脚先、右脚后蹬地向线的右前方跨出，双脚位于线的右前方，与肩同宽，依次进行（图7）。每次移动5～10cm。

训练提示：练习时要熟练脚步，每次移动均为横向移动，不要出现交叉，同时脚步练习速度要快，保持好身体重心。建议8～10m/组，完成2组，组间休息15s。

二、灵敏性脚步动作的组合练习

1.灵敏性脚步动作+加速跑+滑步组合练习

训练方法：练习开始时队员在端线站成2队，依次先沿三秒区边线按教练员要求做灵敏性脚步动作，到达罚球线后加速跑至中场线处，然后向边线侧做滑步动作，并回到队尾（图8）。

训练提示：队员进行组合训练时要以最快速度完成，建议每次完成2组，组间休息30s。

2.灵敏性脚步动作+加速跑+滑步+后交叉脚步组合练习

训练方法：队员在端线站成2队，依次先沿三秒区边线按教练员要求做灵敏性脚步动作，到达罚球线后加速跑至中场线处，做横向滑步至边线处后，向底线做后交叉脚步，并回到队尾（图9）。

训练提示：注意力集中，完成脚步速度要快，在做后交叉脚步练习时要利用手臂摆动控制身体的平衡。建议每次完成2组，组间休息30s。

3.半场灵敏性脚步动作+滑步组合练习

训练方法：队员分别在两边端线一侧处集合，沿边线按教练员要求做灵敏性脚步动作，到达另一侧边线时快速衔接滑步至障碍物处，然后转身继续滑步至起始位置（图10）。

训练提示：端线做灵敏性脚步动作时由于距离较长，要坚持快速完成动作，后转身衔接滑步动作要快。建议每次完成2组，组间休息30s。

4.灵敏性脚步动作+高抬腿+前滑步组合练习

训练方法：队员在端线站成2队，依次先沿三秒区边线按教练员要求做灵敏性脚步动作，到达罚球线后做高抬腿至中线处，然后做前滑步至对面端线处后，返回队尾（图11）。

训练提示：在练习过程中，尤其是高抬腿和前滑步的衔接时注意降低重心，全速做前滑步。建议每次完成2组，组间休息30s。