自我监测 科学健身

◎朱秀兰

生命在于运动。时下，不少老年人为了提高生活质量，达到健康长寿的目的，热衷于体育锻炼，参加各种适合老年人的锻炼项目。须知老年人的脏器组织和功能均已出现不同程度的退行性变化，有的还患有某些慢性疾病，因而老年人在健身运动中除需要注意因人而异、循序渐进、持之以恒等原则外，还应注意运动量和进行自我监测，对自己的健康状况和生理功能变化做连续观察和定期记录，其目的在于评价锻炼效果，调整锻炼计划，防止过度疲劳和运动性损伤，甚至发生意外，从而更有利于健康水平的提高。

一般来说，适合老年人的运动项目有散步、慢跑、八段锦、太极拳等，不适宜选择短跑、跳跃、篮球、足球等速度快、强度大的技巧性运动。老年人在健身运动中，可从以下几个方面进行自我监测。

呼吸频率 在健身运动过程中，由于需氧量增多，呼吸会稍快一些，属正常现象，但不宜过快，呼吸次数以不超过每分钟24 次为宜，如运动中出现频繁咳嗽、喘气、胸闷和呼吸困难，则应减少运动量或暂停运动。

心率快慢 可以测脉搏中获得其反应心脏的负荷，60 岁以下的中老年人，如脉搏每分钟小于120 次，说明运动量适宜，假若每分钟达130 ~ 140 次，则说明运动强度过大，应适当减少。60 岁以上的老年人，运动中脉搏应保持每分钟不超过110 次，如出现脉搏次数过快或脉律不整齐，应立即停止锻炼，并及时就医。一般健康老人运动结束后3~10 分钟，脉搏应恢复正常，如不能及时恢复，说明运动量过大，应予调整。

饮食情况 老年人通过适当运动，可增加胃肠等消化功能，增强食欲，食量稍增。如食欲下降，需考虑运动项目和运动量是否合适，进行适当调整。

睡眠状况 老年人通过适当运动，一般都会改善睡眠。若通过一段时间锻炼，出现失眠或失眠加重，且出现腰酸体痛等症状，则应考虑运动是否过量，应及时进行调整。

疲乏程度 一般来说老年人在运动后，特别是刚开始锻炼，会有轻重不等的疲乏感，而随着锻炼的经常化，适应性增强，疲乏感会随之逐渐消失。如果老人在健身锻炼一段时间后，不仅不觉得轻松愉快、精力充沛，反而感到乏力感越来越明显，甚至产生厌倦感，这说明运动量过大，需适当调整。

测量体重 老年人在健身运动过程中，可每周测量体重1~ 2 次，最好在同一时间测量。一般刚开始锻炼的人，3~4 周后体重逐渐下降，这是新陈代谢增强、消耗增多、脂肪减少的缘故，随后体重会相对恒定在一定水平上。如果体重呈“进行性”下降，可能是运动过量或有潜在性疾病，应及时查明原因。

运动情绪 当情绪比较好时锻炼较好，但要防止因兴奋过度而受伤；假如情绪不佳，可减少运动量或放弃，因为“硬挺”也会伤身。

排汗量 汗量过大、虚汗、夜间盗汗等现象表明身体疲劳或有其他的疾病，要注意调节和检查。