少年投掷运动员基础训练探微

倪海荣

【摘  要】少年投掷运动员基础训练是一项系统化工程，作为一名教练员必须与时俱进，开拓创新，全面贯彻“健康第一”的革新理念，在少年投掷训练中必须树立长远发展的观点，既要注重运动员的全面身体素质与技能的训练，又要加强专项技术基础的培养；同时，紧密结合运动员的实际情况，进一步完善训练计划，挖掘运动员的潜力，不断提升他们的训练热情，确保每一次训练的科学性、持久性和有效性，为全面提升训练活动的效率做出应有的贡献。本文抛砖引玉，期待得到大家的适度关注。

【关键词】少年；投掷；运动员；基础训练

无论是中小学生，还是体校学生，参与投掷项目的训练属于一项系统工程，绝不能一蹴而就。笔者通过文献搜索和运动员成长轨迹研究发现，本该很优秀的运动员苗子到了成年后表现平平，究其原因是一些学校唯“名”是图，片面追求运动员在各个层面的比赛中获得较高名次，他们过早地采取专项技术的训练，忽略了基础训练，在平时的训练中出现“拔苗助长”的现象。一是侧重于某些素质的高强度训练，只抓力量训练，忽略速度训练；二是只抓运动员的速度提升，忽略力量和投掷基本功的训练；三是部分运动员虽然专项成绩考核比较理想，但其身心综合素质比较差，往往出现髋、膝、肩、肘、踝和腰部肌肉损伤等伤病现象，从而影响专项成绩的提升。面对现实，部分学校虽然及时采取“亡羊补牢”的办法抓运动员某些素质的训练，但早已造成了宝贵的时间和充沛精力的浪费。因此，我们在少年投掷训练中必须树立从运动员长远发展着手，既要注重他们全面身体素质与技能的训练，又要加强专项技术基础的培养。

一、未雨绸缪，激发运动员前期训练的兴趣

投掷实心球、铅球和标枪等项目的训练具有单调性和枯燥性，许多运动员在练习时往往感到力不从心，情绪比较低落，训练效果不尽如人意。作为教练员务必未雨绸缪，充分了解投掷运动员的所想、所求，可以采取小游戏、比赛等模式开展轻松愉悦的前期训练活动。

例如，笔者为了激发运动员的参与兴趣，就组织滚球比赛的游戏活动。首先把运动员分成两组，要求他们在原地下腰单手把球滚出去，比较哪个小组滚得比较远；然后让各小组反复思考滚得更远的办法，达到提升群体力量的目的。有时候，运动员还可以进行单手原地和五步助跑投垒球比赛，或者投垒球打靶比赛。其中，投垒球打靶比赛中可以使用固定靶和移动靶，全体运动员一般都乐于参与，训练效果喜人，从而有效提高了运动员的投掷能力，逐步形成团队合作意识和集体主义精神，增强竞争意识，训练效果比较理想，并享受到投掷运动的无穷乐趣。

二、因材施教，优化初期任务训练环节

（一）以生为本，强化运动员的身体素质训练

身体素质训练是运动员提高机体能力、健康水平和操作技能的前提条件，只有加强身体素质的训练，才能达到高水平的运动成绩。从运动生理学的观点剖析，假如忽视运动员内脏和运动器官、神经系统、速度与力量、弹跳等方面的协调训练，那就不能有效提高自身的身体素质与健康水平，也就不能灵活掌握专项技术。因此，在运动员参与肌肉活动时，其他器官随之发生变化，这属于人的躯体局部和整体之间的辩证关系。教练员只有对运动员加强专项技术和专项能力的合理化训练，才能全方位提升运动员身体素质。

在加强运动员全面身体训练过程中，教练员应秉承“因材施教”的原则，采取丰富多样的训练手段，使他们的身体素质得到全面的发展，逐步掌握实用性比较强的运动技能，最大限度地借助娴熟的操作技术夯实基本功。技术强、时间短是投掷项目的显著特征，对少年运动员加强多项运动训练可以提高投掷技术。

例如，翻腾与滚翻动作可以提高运动员的平衡性和协调性，跨栏训练可以提高髋关节的灵活性，其他跑跳训练也能提高踝关节力量与下肢反应的灵敏度。13～16岁的少年运动员朝气蓬勃，得天独厚的神经生理学条件，有利于发展速度、力量和耐挫力。笔者根据运动员的实际情况开展了如下专项性基础训练：

首先，跳跃训练。专项训练项目有原地跳和短跳两种形式。前者可以采取原地团身跳和单脚跳；后者可以通过三级跳和立定跳远等形式开展训练活动。

其次，杠铃训练。此训练主要为了提高运动员爆发力和肌群的力量，重点为推铅球运动夯实力量基础，要求运动员紧握杠铃，屏住呼吸，腰收紧，臂放松，用力自下而上，逐步实现动作协调发展的目标。

最后，静力训练。这个训练项目可以放松运动员的肌肉，提高力量和肌群的活力，既可以采取原地双脚交换跳和双脚原地跳，也可以在一个脚单跳的基础上过渡到双脚连续跳和交换跳、连续单脚跳和负重跳等形式，从而逐步提升运动员的爆发性弹跳和科学化的协调性能力，增强下肢反应的灵敏度和节奏感。

（二）脚踏实地，加强运动员的速度训练

速度反映了运动员某一方面的活动机能，主要包括人體某一部分的动作、短距离移动等的速度以及最高的跑速等，而在进行投掷活动中，速度的本质就是“快”的综合效应。相当于投掷项目的特点而言，运动员既要通过跑速的提升提高其下肢的反应能力，又要注重提升自己的短距离移动速度和爆发力。

不同年龄段人体的速度素质参差不齐，其中11～13年龄段的速度增长率最大，14岁以后人体肌肉收缩的速度逐步缓慢，而16岁之后，训练前后肌肉收缩的速度效果就不太明显。因此，在初中阶段是全面发展运动速度的关键时刻，教练员务必注重提高运动员的手速和跑速、连贯和协调速度等方面的训练，尤其标枪运动员，必须加强速度训练，但不能急于求成，可以制订长短结合的训练计划，也可以开展快速30米加速跑、行进间50米的加速跑、原地跨步跳、三级跳远、足球和篮球等训练项目，从而逐步提升训练数量和强度。

（三）有的放矢，注重运动员的力量训练

随着运动员年龄的增长，肌肉力量也会发生相应的变化。一般在身高加速生长时段，可以借助弹跳、伸展肢体训练，加强自身躯体支撑力度，进一步促进力量素质的同步提升；同时，通过俯提重锤、卧撑、负重俯卧撑、投实心球等活动，进一步提升运动员腕、腰、臂、脚蹬地的力量。

例如，标枪运动员训练过程中，首先要力量训练，这不仅是弹跳、速度、柔韧和灵敏的基础，而且是提高操作技术的必要条件。凡是技术素质比较过硬的运动员，务必特别重视发展自身的力量，否则，不能有效提高运动成绩。其次，运动员只有掌握专项技术，才能促进力量与专项成绩同步提升，但是提高速度力量取决于肌肉的收缩速度，绝不能疏忽这样的环节。笔者在训练标枪运动员时，主要采取如下训练方式：一是抓举，循循善诱地引导运动员参与直腿抓、高抓和箭步抓，这是发展腿部力量的重要门径；二是挺举，胸前的杠铃用双臂直挺于头上，并把握锁肩的细节；三是通过半蹲、全蹲和交换跳等形式锻炼下肢肌肉的力量；四是采取转体、腹肌、负重弓身等方式加强训练，从而有效提升背躯干肌肉的力量。

當然，注重专项能力的训练是提高标枪运动员成绩的法宝，其本质就是指动作结构与标枪技术的协调性同步训练，这除了能够发展标枪运动员的专门身体素质之外，还能提升专项技术水准，提高平时的考核与比赛成绩。

例如，笔者在相应的训练中把握如下环节：一是双手投实心球，投掷球的质量2千克比较适宜，可采用原地双手头上投和上步投，这与正面插枪技术要求一致，手臂伸直后直接投掷出去；二是单手投球，其质量不超过1千克；三是上步、助跑和原地投掷，时间控制在十分钟以内；四是肩负杠铃蹬腿训练，其目的是为了调节右腿的突控制能力，质量不超过八千克，操作流程是双耳后肩负杠铃，右手犹如握枪握住杠铃杠，左手配合，身体侧向前，两腿直立，右腿拉开以预备姿式，右膝随着弯曲成一百二十度，并完成展体拉弓姿势，在杠铃移向左肩的前提下完成翻肘转肩动作；五是双臂拉举训练，为了发展运动员胸部肌肉的伸展性，可以采取跳马、杠铃翻转等形式，逐步提升他们的提拉能力。

（四）群策群力，注重运动员的协调性训练

由于一些投掷运动员训练或者比赛时的动作缺乏协调性，因而教练员在引导他们参与准备活动中，注重发展髋关节、腰背、肩带柔韧性与协调性，并把握训练时的“度”。无论是伸展运动、背部、压腿和正面转髋训练，还是摸脚行进间跑、侧面转髋训练等项目，只有做到持之以恒和动作适度，才能有效避免身体的意外损伤。

教练员在训练标枪运动员的协调能力时，不仅狠抓其速度素质，而且加强柔韧性的训练，采取如此训练方法的主要原因是，运动对身体柔韧性要求比较高，作为13～16岁的少年标枪运动员，一定要提高自身的协调性，否则不能取得良好的训练效果。实践证明，标枪运动员的协调性是提高比赛成绩的关键，他们在完成投掷的过程中，只有做到一气呵成，才能获得比较理想的成绩。因此，教练员必须加强运动员的协调性训练，不管什么环节的技术都要到位。例如，笔者在平时采用垒球、投实心球、抽打毛巾、小杠铃快速抓举等形式，有条不紊地优化协调性的训练细节，为标枪运动员的肌肉发达夯实基础。

三、少年运动员投掷项目训练的注意事项

教练员在指导少年运动员投掷项目训练时，必须做到统揽全局，第一，要加强针对性训练，避免出现训练的盲目性和形式主义现象，充分了解每一个运动员心理特征、体力潜能、求知欲望。第二，科学制订训练计划，学会换位思考，严格按照预定的计划安排训练任务，一旦发现不足之处，就要予以及时调整，绝不能搞“教条主义”，力争在不断完善的过程中提高训练质量。第三，在指导新运动员参与训练的过程中，教练员必须对他们的基本状况和每一训练环节的变化等方面予以及时的了解与管控，从训练手段、内容和方法的时效性入手，确保每一次训练的有效性和科学性。第四，在训练过程中，教练员不能搞“一刀切”，一定要根据运动员的不同特点予以正确引导与督促，大力发挥因材施教的优势，卓有成效地优化训练模式。第五，教练员注重训练活动内外的有效结合，不浪费宝贵的训练时间，全方位把握训练强度；同时，发挥运动员的主观能动性，鼓励他们大胆提出质疑，以便实现教学相长的目标。第六，加强多元化训练，合理使用多媒体等科技项目，深层次探索少年投掷训练的奥秘，秉承“一切为了运动员，为了运动员一切”的原则，力争现实，着眼长远，为提高运动员的综合素养铺平道路。

古人曰：“山不在高，有仙则名；水不在深，有龙则灵。”但愿大家与时俱进，开拓创新，全面贯彻“健康第一”的革新理念，紧密结合运动员的实际情况，进一步完善训练计划，挖掘运动员的潜力，不断提升他们的参与热情，确保每一次训练的科学性、持久性和有效性，为全面提升训练活动的效率做出应有的贡献。

【参考文献】

[1]丁立刚，卢石，杨红英.青少年投掷运动员训练研究[J].山东体育学院学报，2010（7）：67-69.

[2]王鹏.青少年投掷运动员运动基础训练研究[J].考试周刊，2011（61）：136-137.

[3]郝莹.投掷训练技术分析[J].中国对外贸易（英文版），2010（16）.