红薯——餐桌上的百变美食

文︱杨果平

红薯，学名番薯，还有甘薯、地瓜、山芋之称，在世界各地广泛种植，被公认为味美价廉、粮菜兼用、老少皆宜的健康长寿食品。俗话说：“春吃花、夏吃叶、秋吃果、冬吃根。”红薯作为块根类食物，怎么做都好吃，特别是在寒冷的冬季，烤得焦糊流浆的红薯，看上去外观诱人，吃起来软糯香甜，已成为不可或缺的冬令美食。

草根美食，有益健康

红薯是旋花科植物番薯（Ipomoea batatas）的块根，原产于美洲中南部热带地区，大约在明朝万历年间传入中国。作为一种既耐涝又耐旱、既好种又高产、适应性强的作物，红薯在我国大部分地区都有种植。过去，红薯一度作为救荒主粮受到推崇，如今，红薯以保健养生功效再度风行。

据明代《本草纲目》记载，甘薯有“补虚乏，益气力，健脾开胃，强肾阴”等功效。现代科学研究表明，红薯是有益健康的“长寿食品”，曾高居“WHO 的健康食品排行榜”蔬菜榜之首，被列入“抗癌蔬菜”。事实上，从现代营养健康的角度来讲，红薯兼有谷类和蔬菜的双重优点，真正算得上是一种健康的天然草根食物。

据分析测定，红薯含有蛋白质、淀粉、果胶、膳食纤维、氨基酸、多种维生素及10 余种矿物质，特别是其所含的人体必需氨基酸比大米、面粉要高很多，但热能含量仅为同等重量大米的1/ 3，其膳食纤维含量是大米的 2.3 倍，β-胡萝卜素含量是胡萝卜的3.5 倍，维生素A 含量则是马铃薯的100 倍。因此，红薯是一种低脂肪、高纤维、低热能、高钾的食物，具有防癌抗癌，降低胆固醇，改善心血管功能，预防冠心病、高血压，促进肠道蠕动、防止便秘以及美容减肥等多种食疗功效。

研究表明，红薯中富含β-胡萝卜素、维生素C 和叶酸，还有一种叫“去氧表雄酮”的生理活性物质以及花青素等黄酮类化合物，具有抗炎、抗氧化和清除自由基的作用，能够促进脑细胞和内分泌腺素活力，从而延缓智力衰退，提高人体抗病力，对预防肠癌等癌症有一定帮助。

红薯含有丰富的黏液蛋白类物质，这是一种对人体有特殊功能的多糖和蛋白质的混合物，一方面可以维持血管壁的弹性和通透性，阻止斑块的形成以及动脉硬化的发生；另一方面，可减少皮下脂肪堆集，防止肝肾中的结缔组织萎缩，有效预防胶原病，并对呼吸道、消化道、关节腔和浆膜腔有很好的润滑作用。

红薯中还含有较多的淀粉和膳食纤维，特别是含有大量可溶性纤维素，进食后不仅能促进胃肠蠕动，润肠通便，预防便秘，而且可溶性膳食纤维可以阻止身体内的糖分转化成脂肪，有助于防止血液中胆固醇的形成，降低心血管病和结肠癌的发病风险。同时，红薯中的膳食纤维还具有很强的饱腹感，有助于控制食欲和体重，是减脂瘦身者的理想食物。

医学专家表示，现在很多年轻人往往急于上班早餐随便应付一下，甚至干脆不吃早餐，久而久之会导致消化功能紊乱，出现肠胃不适，不妨每天早上将红薯当早餐来吃，既方便食用，又可以补脾益气，改善脾胃功能，缓解肠胃问题。另外，近年来，随着移动终端的普及使用，不少人手机、平板不离手，从早到晚点播、刷剧，势必对眼部健康和视力造成影响，而红薯中丰富的β-胡萝卜素和叶黄素，对于预防眼部疾病、改善视力均大有裨益。

此外，红薯还是一种生理性碱性食物，能与肉、蛋、米、面等生理性酸性食物所产生的酸性物质中和，因此，适当食用红薯，有利于调节人体的酸碱平衡，对维持身体健康亦有积极的意义。

百变做法，样样好吃

红薯作为块根类食材，营养较为丰富，口感软糯香甜，其做法更是多种多样，既能做成红薯饼、红薯馒头、红薯油糕、红薯杂粮粥等与主食搭配着吃，也可以单独蒸、煮、烤后直接吃，还能做成零食点心、热饮……可以说，昔日的传奇救荒主粮，如今已成为餐桌上有益健康的百变美食。

然而，要做出颇具风味的特色美食，首先要选择品质高、口感好的红薯。据了解，目前市场上常见的红薯分为红瓤、黄瓤、白瓤和紫瓤等，因品种不同、颜色不同，营养价值和口感也略有差异。一般而言，红瓤、黄瓤红薯含糖量多，β-胡萝卜素含量也相对高一些，其口感细腻柔软，甜度较高，香气浓郁，适合蒸煮和烘烤等；而白瓤、紫瓤红薯含淀粉较多，花青素含量也高，味道甜而口感较面，尤其适合烘烤；同时，白瓤红薯的粗纤维含量比黄瓤红薯相对较高，食用时可以根据自己的口味、喜好、用途与制做方法而选择。

其实，因为红薯具有绵软甘甜的特性，所以怎么做都好吃。其既可以蒸、煮、烤后直接吃，也可以切成小块与小米一起煮粥吃；还可将红薯切成厚度不超过1 厘米的圆片，在电饼铛上烤成香喷喷的烤红薯片；或将红薯整个蒸熟之后，切成长条，在烤箱或者微波炉里烤制成红薯干，当作携带方便的零食吃。不过，红薯还是以整个烤熟了吃最美味上心。每年从秋冬红薯上市时节直至翌年春天，街头香喷喷的烤红薯，一直是人们的心头爱。

以往许多时候，烤红薯的流动摊位遍布路边、街头及胡同口，商家将铁皮桶做成炉腔，内生炭火，红薯一圈一圈沿着铁桶壁摆放着。当有人要买时，大爷大妈们掀开铁桶盖，烤红薯的浓郁香味便扑面而来。常食的人都知道，烤红薯在炉腔取出后，必须存放一段时间，让水汽散一散，这样外皮儿才会显得蔫，吃起来才更甜。当然，如果你实在担心路边摊贩烤红薯的安全卫生问题，建议不妨从正规店里购买烤红薯，或在家里自己烤着吃。不过，用烤箱烤红薯有一个秘诀：即用大烤箱烤红薯，自然比小烤箱烤出来的红薯要好吃；而用自动烤箱烤出来的红薯，比其他烤箱烤出的红薯更好吃。

如今，随着市场管理逐渐规范，虽然走街串巷的游商摊贩已很少见到，但是烤红薯的这股香味儿仍然没断。眼见着铁桶变成了烤箱，室外变成了室内，经营红薯生意的大爷大妈们也换成了小伙子小姑娘，他们不仅盯上了红薯生意，而且将烤红薯做成了风行全国的连锁店，换一种方式给食客们留住冬日的香甜。最近，笔者在一家烤红薯连锁店里，就吃到了叫做冰糖薯的烤红薯，据店家介绍，这是中国农大开发的新品种，甜度比普通红薯高出许多，烤出的红薯满身糖浆，不仅颜色金黄诱人，而且口感更绵糯、更香甜。

事实上，红薯的块根除可供食用外，还可以制糖、酿酒、制酒精，也可制取淀粉、粉条和凉皮，提取果胶等，用途非常广泛；同时，红薯的芽叶也是一种营养丰富的食材。据测定，每百克红薯叶含有膳食纤维2.8克、钙180 毫克、镁58 毫克，分别是大白菜含量的 3.1 倍、3.2 倍、4.8倍。虽然发芽的红薯本“薯”不推荐食用，但是红薯发芽后长出的叶子却可以吃。比如，可以做成凉拌红薯叶、炒红薯叶等菜肴。因此，经过冬春季节长期储存的红薯，如果天气转暖后发了芽，建议大家找个花盆种植起来，不仅可供观赏，而且等芽叶长大后还能做菜吃，一举多得，何乐而不为！

讲究吃法，趋利避害

不过，凡事都具有两面性。红薯虽好，却不能贪食，也不可生食，已经长有黑斑的红薯更不能吃，否则也会产生毒副作用；同时，吃红薯要讲究科学，合理搭配，趋利避害，才能吃得安全放心，有益健康。

第一，控制食用量，不要过分贪食。红薯中含有较多的氧化酶，如果一次吃得太多，胃肠道产生大量二氧化碳气体，容易引起腹胀、呃逆、消化不良；同时，红薯中含有的糖分又会刺激胃酸分泌，胃肠功能不好者容易引起反酸、烧心等症状，所以吃红薯要适量，一般一次以200 克左右为宜。

第二，吃熟不吃生，吃热不吃冷。红薯中的淀粉含量较高，由于淀粉外面包裹着一层坚韧的细胞膜，若未充分做熟，细胞膜未经高温破坏，进食后会加重肠胃负担，影响消化吸收，所以红薯一定要煮熟蒸透了趁热吃，才能很好地被消化吸收；同时，由于红薯皮中含有较多的生物碱，吃红薯时尽量不吃皮，否则同样可能引发肠胃不适。

第三，注意合理搭配，确保营养均衡。红薯中的蛋白质等营养素含量较低，长期单一食用会导致营养不良，因此宜作为杂粮与其他富含蛋白质的食物如米面、果蔬搭配食用，才能确保营养更为全面均衡；同时，红薯含有大量的糖分和粗纤维，也不宜空腹食用，一般每食用100 克红薯，要相应减少25 克主食，这样才能有效控制总热量的摄入。

第四，发芽的本“薯”不宜吃。经过长期储存的红薯，在温度适宜的条件下容易发芽，由于在发芽过程中需要消耗大量养分，不仅导致红薯本身的营养成分降低、口感变差，而且发芽的红薯在高温条件下很容易变质，红薯发芽后长出的叶子虽然可以吃，但发芽后的红薯本“薯”是不推荐食用的。

第五，出现黑斑的红薯严禁食用。在保存过程中，若发现红薯已经发芽霉变，表皮呈褐色或有黑斑，很可能已经被黑斑菌毒素污染，坚决不得食用。因为这种剧毒物质性质极其稳定，即使经过高温蒸煮也难以被分解破坏，食用后容易引起中毒，出现发热、恶心、呕吐、腹泻等一系列中毒症状，甚至会导致死亡。在农村，我们就经常发现有农民将挖去黑斑的生红薯喂牲畜，而导致猪牛羊中毒死亡的案例。

第六，糖尿病患者少吃或不食。红薯虽然属于粗粮，但对于需要控血糖的人来说并不是很友好。相关研究实验表明，不同加工方式下的红薯GI值（即血糖生成指数）是不一样的。生红薯是低升糖食物，但经过烘焙或烘焙处理的红薯，可导致较高的GI。一般煮红薯的 GI 值可达到 77，属于高血糖生成指数的食物，如果是去皮烤红薯 GI 值会更高，可达 90 以上。因此，控糖人士及糖尿病患者，需根据自身情况选择不同加工方式的红薯而食用。

同时，由于红薯在烤制过程中，水分和淀粉总含量会不断下降，进而逐渐转化为单糖和双糖，导致麦芽糖含量迅速增加，从而导致餐后血糖快速升高，因此，对于有控血糖需求的人来说，最好不要单独吃红薯。如果实在想吃，那就需要搭配蔬菜和蛋白质食物一起吃，比如，搭配鸡肉、蔬菜，食物多样化才有利于平稳餐后血糖。

第七，正确认识丙烯酰胺，尽量不用煤火烤红薯。研究发现，烤红薯产生的香气主要来源于2-呋喃甲醇、糠醛和麦芽酚，特别是那种烤的表皮结了嘎巴而且流着糖稀的红薯，吃起来美味无比。不过，很多人还是担心烤红薯会产生“丙烯酰胺”等隐患。

丙烯酰胺是美拉德反应的副产物之一，富含碳水化合物的食物经过高温烹调（一般温度超过 120℃时）就会产生。红薯被烤焦之后确实会产生丙烯酰胺，不过并没有传说中的那么可怕。有研究表明，高温烘烤后的红薯仅外皮中含有微量丙烯酰胺，瓤中几乎未检出丙烯酰胺。消费者如果担心丙烯酰胺的危害，食用烤红薯时可将红薯外皮剥掉，只吃红薯瓤。同时建议，烤红薯时尽量使用电烤箱、微波炉或空气炸锅来制作，尽量不用煤火直接烤。因为传统煤火烤红薯会产生二氧化硫和三氧化硫，煤炭中的重金属还会污染红薯，长期食用也会影响身体健康。

第八，红薯不宜与柿子同食，患有胃病者慎食。红薯的主要成分是淀粉，进食后会产生大量果酸，如果与柿子同时食用，果酸可与柿子的单宁、果胶起凝聚作用，形成胃结石。此外，胃溃疡、胃胀、胃酸过多者，吃红薯后会加重病情，不建议吃；糖尿病患者，湿阻脾胃、气滞食积者也不宜多食。

常食的红薯佳肴

由于红薯富含淀粉、糖分，且软糯香甜，在日常生活中，人们利用其特性还可以烹饪五花八门的美味菜肴，下面介绍六款红薯美食的制做方法供大家参考。

红薯银耳羹

原料：银耳15 克、红薯120 克、枸杞适量。

做法：将银耳提前泡发、洗净、撕小朵备用；红薯去皮、洗净、切小块备用；将银耳倒入砂煲，加入适量冷水，大火煮开，小火炖20 分钟；加入红薯，继续炖煮15 分钟；然后加入冰糖，炖10 分钟；炖好的银耳羹盛入碗中，温热食用。

糯米红薯饼

原料：红薯400 克、糯米粉400克、白糖适量。

做法：将红薯洗净，去皮切块；放蒸锅里蒸15 分钟左右至熟；随后趁热将红薯捣成泥，红薯泥中加白糖、糯米粉，揉成光滑的面团；将面团分成相等大小若干份，搓成圆球；然后将面团放入模具，按平，脱模，即成扁饼形状；平锅放适量油，待油烧至6-7 成热时，放入红薯饼，用中火煎至两面呈金黄色时，盛出沥干油分即可。

注意：不同品牌的糯米粉，吸水性不同，若遇太干或太稀的情况，需酌情调整；如果太干，也可以加入少许牛奶；另外，下锅后不要急着翻面，等它凝固后再翻，防止散开；喜欢吃酥些的可多炸一会儿，喜欢芝麻的可放些芝麻；做成后趁热享用，口感才好；否则凉了，口感就会变硬。

芝士奶油焗红薯

原料：红薯1 个、芝士1 片、黄油25 克、白糖20 克、牛奶30 毫升、蛋黄1 个。

做法：将红薯洗干净，保留表面水分，用一张厨房纸巾包好，并在纸巾表面拍点水，保持湿润；将包好的红薯放入微波炉，高火运行5 分钟至熟；将其取出后，对半剖开，用勺子挖出红薯肉；挖出的红薯肉趁热用勺子按压成泥，加入白糖、黄油和切碎的芝士，倒入牛奶搅拌均匀；将搅拌好的红薯肉倒回红薯托中，表面再撒一些切碎的芝士，随后在红薯表面刷上蛋黄液，放入预热好的烤箱中层，180℃烤大约20 分钟，看到表面金黄稍有焦点即成。

注意：入微波炉叮熟的时间，根据红薯的大小和微波炉的功率来调整；牛奶用量可以根据红薯的品种来调整，有些红薯特别干，就需要增加牛奶，建议用比较软糯的红心红薯；另外，这款甜品要趁热吃，凉了口感会大打折扣。

红薯丸子

原料：红薯 400 克、面粉 120克、食用油适量。

做法：红薯去皮洗净，蒸熟后捣成红薯泥，红薯泥中加入面粉揉匀；然后从揉匀的面团中取一小剂子，像搓汤圆一样将所有的面团搓成圆球后备用；待油锅烧至五成热时，沿锅边滚入搓好的红薯球，中途要不断地摇晃油锅（这个动作既可以避免红薯球粘锅，还可以使红薯球越滚越圆），转小火慢炸至表面金黄即可捞出。

注意：如果使用的红薯品种觉得不够甜，可以在揉面团时加入适量白糖或蜂蜜；一般从红薯丸子入锅到出锅全过程大约5 分钟左右，具体时间根据火候和红薯球大小而定，以不软不硬炸熟为宜。

拔丝红薯

原料：红薯 500 克、白糖 200克、食用油适量。

做法：将红薯去皮切成大块，炒锅中倒入足够的植物油；待油温烧至五成热（红薯块放到油里缓缓地冒泡泡）放入薯块，待薯块炸至表面发硬而内部有点软的状态，然后捞出控油；炒锅中留一点点油，小火，将白糖倒入锅中不停地搅拌直到融化，并呈现浅琥珀色时，把炸好的红薯倒入，迅速翻拌均匀后出锅。

注意：红薯在油炸时要保持中等油温，若油温过高，会导致外焦里生；同时，炒糖时一定要用小火让糖慢慢融化，当糖融化变成浅琥珀色时要迅速倒入红薯，这时一定要快。

红薯糖水

原料：红薯、生姜、红糖、红枣适量。

做法：先煲姜水：姜拍散，红枣去核切成若干瓣，水煮开后放入姜和红枣熬煮；红薯削皮，用刀刃深入薯肉中，稍稍用力将薯肉一块块撬开，并浸泡于水中，多换几次水以洗掉淀粉，使汤色更清亮；开中火，在锅中翻炒红薯，将水分炒干；炒干后再一次浸泡于水中，清洗几下；将处理过的红薯放入之前熬煮的姜水中，开大火煮沸，放入红糖，然后转小火熬煮至红薯变软即可。